Entrenar con frío: alimentación, calentamiento y recuperación

Con la llegada del otoño los días se acortan, las temperaturas bajan y las ganas de salir a entrenar, sobre todo a primera hora de la mañana o por la tarde después del trabajo, bajan junto con el termómetro. Y sin embargo correr, pedalear o hacer un circuito en el parque en los meses fríos es posible e incluso agradable: basta con algunas precauciones más que en verano.

El frío cambia, en efecto, la forma en que trabaja nuestro cuerpo: los músculos tardan más en calentarse, la sensación de sed disminuye y la recuperación requiere algo más de atención. Veamos entonces cómo organizar alimentación, calentamiento y recuperación para entrenar bien incluso cuando hace frío fuera.

Qué le pasa al cuerpo cuando entrenamos con frío

Cuando la temperatura exterior es baja, el organismo concentra el calor en los órganos vitales y reduce el flujo de sangre hacia la periferia. El resultado es que músculos, tendones y articulaciones empiezan más rígidos y están menos preparados para soportar esfuerzos intensos en los primeros minutos.

Al mismo tiempo, el aire frío suele ser también seco: al respirar perdemos agua sin darnos cuenta, y el sudor, cubierto por varias capas de ropa, se nota menos. Por eso en invierno tendemos a beber menos de lo que haría falta, aunque sigamos perdiendo líquidos.

Alimentación: qué comer antes y después del entrenamiento

En los meses fríos no hace falta revolucionar la dieta, pero algunas elecciones ayudan a afrontar mejor la sesión y a recuperarse antes.

Antes del entrenamiento

• No entrenar después de muchas horas en ayunas: un tentempié ligero 60-90 minutos antes, a base de carbohidratos de fácil digestión, aporta la energía necesaria. Por ejemplo, una rebanada de pan con un hilo de miel, un plátano o un par de tortitas de arroz con mermelada.
• Si entrenas a primera hora de la mañana, incluso un pequeño desayuno (un yogur con fruta, o una taza de té con unas tostadas) es mejor que nada.
• Es mejor evitar comidas abundantes y ricas en grasas en las horas inmediatamente anteriores: ralentizan la digestión y hacen que la sesión se sienta más pesada.

Para tener más ideas, hemos recopilado varios ejemplos de tentempiés funcionales antes y después del entrenamiento cardio.

Después del entrenamiento

• En un par de horas es importante hacer una comida que contenga carbohidratos, para reponer las reservas de energía, y proteínas, para ayudar a los músculos a recuperarse.
• En invierno un plato caliente es además un placer: una sopa de legumbres y cereales, una crema de calabaza acompañada de pan integral y huevos, o pasta con garbanzos.
• Una bebida caliente (té, infusión, leche o bebida vegetal) ayuda tanto a rehidratarse como a entrar en calor al volver a casa.

La temporada en el plato

Otoño e invierno ofrecen alimentos valiosos para quien hace deporte. Los cítricos y los kiwis son ricos en vitamina C; las coles, el brócoli, las espinacas y las acelgas aportan vitaminas, minerales y fibra; la calabaza y las zanahorias son fuentes de carotenoides; las castañas y las legumbres proporcionan carbohidratos y energía. Variar todo lo posible la fruta y la verdura de temporada sigue siendo la forma más sencilla de cubrir las necesidades: también hablamos de ello en el artículo dedicado a las verduras de invierno.

Con menos horas de luz, además, nos exponemos menos al sol, que es la principal fuente de vitamina D. Entrenar al aire libre a mediodía, cuando sea posible, es una pequeña ventaja más. Si tienes dudas sobre posibles carencias, lo mejor es consultarlo con tu médico antes de recurrir a suplementos.

Hidratación: beber aunque no tengas sed

Es uno de los errores más comunes en invierno. Algunos consejos prácticos:

• beber un vaso de agua antes de salir, aunque no se tenga sed;
• para salidas de más de una hora, llevar una botella: el agua a temperatura ambiente o ligeramente templada resulta más agradable que la fría;
• después del entrenamiento, reponer los líquidos poco a poco, también con caldos, infusiones o zumos naturales;
• controlar el color de la orina: si es oscura, es la señal de que estamos bebiendo muy poco.

Calentamiento: más largo y más gradual

Con frío el calentamiento no es opcional. Conviene dedicarle al menos 10-15 minutos, unos minutos más que en verano, empezando de forma muy suave y aumentando la intensidad poco a poco.

• Empezar en casa: unos minutos de movilidad articular bajo techo (círculos de hombros, caderas y tobillos) permiten salir ya más preparado.
• Caminata rápida y carrera suave: 5-8 minutos para elevar gradualmente la temperatura corporal.
• Ejercicios dinámicos: skipping, talones al glúteo, zancadas caminando, balanceos de piernas. Evita, en cambio, el estiramiento estático con los músculos fríos.

Si buscas una secuencia ya preparada, encontrarás varios ejercicios de calentamiento para piernas y glúteos para incluir en tu rutina.

Ropa: la regla de las tres capas

Abrigarse demasiado es un error tan grave como abrigarse demasiado poco: a los pocos minutos se suda, la ropa se moja y, en cuanto se reduce el ritmo, se siente aún más frío. La solución es vestirse por capas:

1. una capa en contacto con la piel de tejido técnico transpirable, que aleje el sudor;
2. una capa intermedia ligera que retenga el calor;
3. una capa exterior cortavientos y, si hace falta, impermeable.

No nos olvidemos de la cabeza, las manos y el cuello, por donde se pierde mucho calor: el gorro, los guantes ligeros y el cuello térmico marcan la diferencia. Una buena regla es salir sintiendo un poco de fresco: tras 10 minutos de actividad la temperatura percibida será la adecuada. Y como anochece pronto, las prendas con elementos reflectantes o una pequeña luz aumentan la seguridad.

Recuperación: cambiarse enseguida y no subestimar el descanso

El momento más delicado del entrenamiento invernal suele ser el final. En cuanto uno se detiene, el sudor se enfría y el cuerpo pierde calor rápidamente. Por eso conviene:

• enfriar con unos minutos de carrera suave o caminata, en lugar de pararse de golpe;
• entrar en casa y cambiarse enseguida a ropa seca, dejando para ese momento el estiramiento, que debe hacerse en un sitio caliente;
• darse una ducha templada, no muy caliente;
• dar al sueño el espacio que merece, fundamental para la recuperación muscular y para el sistema inmunitario.

Si las condiciones son prohibitivas (viento fuerte, hielo, temperaturas muy bajas), no hay nada de malo en trasladar el entrenamiento a un espacio cerrado: un circuito con el propio peso corporal en casa puede sustituir sin problemas la salida al aire libre. Y quien tenga problemas cardiacos, respiratorios o asma de esfuerzo debería consultar con su médico antes de entrenar con frío.

En resumen

Entrenar en invierno es cuestión de organización: un tentempié ligero antes, un calentamiento gradual, ropa por capas, una buena hidratación y una comida completa después. Pequeñas atenciones que permiten mantener la constancia incluso en los meses más fríos, cuando es más fácil perder el ritmo.

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