Fruta de otoño y deporte: granada, caqui, uva y castañas

Noviembre es el mes en el que los puestos del mercado cambian de color: desaparecen los melocotones y los melones y llegan las granadas, los caquis, las castañas, los kiwis, las manzanas y las peras, junto con los últimos racimos de uva y las primeras clementinas. Para quien hace deporte es una buena noticia, porque la fruta de temporada es una forma sencilla y sabrosa de llevar a la mesa carbohidratos, agua, fibra, vitaminas y minerales, justo en la época en que los días se acortan y los entrenamientos se trasladan a menudo a la oscuridad o a espacios cerrados.

Ya hemos visto por qué merece la pena preferir fruta y verdura de temporada. Esta vez entramos en detalle: cuáles son las frutas típicas del otoño, qué ofrecen a quien entrena y, sobre todo, cómo y cuándo comerlas en relación con la sesión.

Por qué la fruta es una aliada de quien entrena

La fruta fresca contiene sobre todo agua y azúcares simples (glucosa, fructosa, sacarosa), es decir, energía lista para usar. A esto se suman la fibra, el potasio, las vitaminas y una gran variedad de sustancias de origen vegetal, como los polifenoles y los carotenoides, que dan a las frutas sus colores.

Las guías para una alimentación saludable recomiendan consumir cada día varias raciones entre fruta y verdura, variando todo lo posible los colores. Para un deportista aficionado la fruta tiene además una ventaja práctica: es fácil de transportar, no requiere preparación y es perfecta como tentempié antes o después del entrenamiento.

Las frutas del otoño, una por una

Granada

Los granos rojo rubí de la granada son ricos en agua, potasio y fibra, y sobre todo en polifenoles, los pigmentos responsables de su intenso color. Tienen un sabor fresco y ligeramente ácido que combina bien tanto con lo dulce como con lo salado: sobre un yogur, en una ensalada de cereales o para dar color a un plato de legumbres.

Un consejo práctico para desgranarla sin mancharse: cortarla por la mitad y golpear la piel con el dorso de una cuchara, sosteniéndola boca abajo sobre un bol.

Caqui

El caqui es una de las frutas más dulces de la temporada: contiene bastantes azúcares y, en comparación con otras frutas, aporta algo más de energía a igualdad de peso. Su color naranja se debe a los carotenoides, entre ellos el betacaroteno, precursor de la vitamina A. Para quien entrena es una excelente fuente de energía rápida, siempre que se elija bien maduro y no se exagere con las cantidades: una pieza ya es una ración generosa.

Uva

Los últimos racimos del otoño son una fuente de azúcares simples y agua, es decir, de energía fácilmente disponible. La piel, sobre todo en las variedades oscuras, contiene polifenoles. Es un tentempié cómodo de llevar en la bolsa, pero es fácil perder la cuenta de los granos: mejor establecer antes la ración, por ejemplo un cuenco pequeño.

Castañas

Las castañas son un caso particular. Desde el punto de vista nutricional se parecen más a un cereal que a una fruta: son ricas en almidón, es decir, carbohidratos complejos, contienen fibra y potasio y son pobres en grasas, a diferencia de las nueces y las avellanas. Por eso deben considerarse como una fuente de carbohidratos de la comida, no como un "extra" que añadir a la pasta o al pan. Cocidas o asadas, con un plato de legumbres o en una sopa, se convierten en una excelente comida después de un entrenamiento exigente.

Kiwi, manzanas, peras y los primeros cítricos

Entre octubre y noviembre llegan también los kiwis, junto con las clementinas y las mandarinas, todos conocidos por su buen contenido en vitamina C, que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Las manzanas y las peras son, en cambio, las reinas de la practicidad: se conservan mucho tiempo, se comen en cualquier sitio y, gracias a la fibra, ayudan a sentirse saciado.

Antes del entrenamiento: energía ligera

En la hora o la hora y media previa a la sesión, el objetivo es tener energía disponible sin cargar el estómago. La fruta fresca va muy bien, con algunas precauciones:

• elegir frutas maduras y de fácil digestión, como un caqui bien maduro, una pera, un cuenco pequeño de uva o un plátano;
• si eres sensible a nivel intestinal, evitar grandes cantidades de fruta muy rica en fibra justo antes de correr o de hacer entrenamientos intensos;
• combinar la fruta con una pequeña fuente de carbohidratos complejos, como una rebanada de pan o un par de tortitas de arroz, si la sesión es larga.

Encontrarás más ideas en los ejemplos de tentempiés funcionales antes y después del entrenamiento cardio.

Después del entrenamiento: recuperarse con gusto

Después del esfuerzo hacen falta carbohidratos para reponer las reservas de energía, proteínas para los músculos y líquidos para rehidratarse. La fruta otoñal ayuda a cubrir la parte de carbohidratos y agua, y se combina fácilmente con una fuente de proteínas:

• yogur natural con granos de granada, copos de avena y unas nueces;
• un vaso de leche o de bebida vegetal con una manzana o una pera en trozos;
• una sopa caliente de legumbres y castañas, con un chorrito de aceite de oliva virgen extra en crudo.

Cuando hace frío fuera, un plato caliente es además un placer: hablamos de ello en el artículo sobre cómo entrenar con frío.

Ejemplo de un día con fruta de otoño

Desayuno: yogur natural con copos de avena, granos de granada y unas nueces.

Tentempié de media mañana: un kiwi o dos clementinas.

Comida: pasta con garbanzos, verduras de temporada y una pera.

Preentrenamiento (tarde): un caqui maduro o un cuenco pequeño de uva con una rebanada de pan.

Cena después del entrenamiento: sopa de legumbres y castañas, huevos o pescado, ensalada de hinojo y naranjas.

Las cantidades deben adaptarse a la edad, el deporte practicado, el volumen de entrenamiento y los objetivos personales; en caso de patologías, como la diabetes, o de necesidades particulares, conviene consultar con el propio médico o con un nutricionista.

En resumen

El otoño no es una estación pobre en fruta, al contrario: granada, caqui, uva, castañas, kiwi, manzanas y peras ofrecen energía, agua, fibra y vitaminas de muchas formas distintas. Llevarlos a la mesa cada día, eligiendo el momento adecuado respecto al entrenamiento, es una forma sencilla de apoyar el rendimiento y la recuperación, junto con un buen descanso y una dieta equilibrada. Y si quieres saber cómo combinarlos mejor con tus entrenamientos, Eathlon puede ayudarte a construir un plan nutricional personalizado para el deporte que practicas.