Ejercicios de calentamiento para piernas y glúteos

Ejercicios de calentamiento para piernas y glúteos

El calentamiento es una de las fases preparatorias más importantes de un entrenamiento, independientemente del tipo de deporte o de actividad que practiquemos. Hay al menos tres motivos que hacen que esta fase sea especialmente delicada y estratégica:

1. Ayuda a evitar una fatiga excesiva en las fases iniciales de la práctica o de la rutina que vamos a realizar, favoreciendo una fase de entrenamiento equilibrada también en términos de esfuerzo
2. Previene las lesiones musculares como distensiones, desgarros y contracturas
3. Previene también las lesiones de tendones y ligamentos

Por eso dividimos esta fase en dos tutoriales: a continuación te mostramos cómo realizar los ejercicios dedicados a las extremidades inferiores y los glúteos, y dejamos para el próximo contenido los centrados en la parte superior del cuerpo.

Cuatro ejecuciones sencillas y útiles, en dos grupos

La primera pareja de ejercicios: high knees y leg curl

Ambos trabajan la flexoextensión de la rodilla y permiten un calentamiento específico del cuádriceps y del bíceps femoral.

1) High Knees

• Levanta la rodilla por encima de la línea de la pelvis
• Recuerda que sube hacia el mismo hombro
• Hazlo alternando una rodilla y la otra
• La punta del pie va en extensión hacia abajo

Como siempre que se hacen ejercicios localizados, acuérdate de mantener una postura correcta en el resto del cuerpo, controlando bien el abdomen y el core.

2) Leg Curl

• Acerca el talón derecho y el talón izquierdo a los glúteos de forma alterna
• En cada repetición intenta acercarte cada vez más

Al hacer este ejercicio notarás que trabajan sobre todo los bíceps femorales. Como siempre, intenta ejecutarlo con movimientos controlados, sin forzar de forma que se altere la postura. Evita los impulsos que usen en exceso la inercia para realizar el movimiento, ya que disminuyen la tensión muscular.

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La segunda pareja de ejercicios: extensión de cadera y patadas laterales

Estos dos ejercicios se centran más en el calentamiento de los glúteos.

3) Extensión de cadera

• Mantén estirada la pierna que inicia el movimiento
• La pierna intenta sobrepasar el tronco en extensión
• Hazlo de forma alterna
• Intenta activar toda la cadena posterior de la pierna

El movimiento de extensión de cadera, si se realiza con control y atención, implica principalmente al glúteo mayor.

4) Patadas laterales

• Lanza lateralmente, de forma alterna, la pierna derecha y la izquierda
• Activa la zona lateral del muslo además de el glúteo menor y el medio

También aquí acuérdate de controlar tus movimientos: mantén siempre el torso quieto, la espalda recta y los hombros inmóviles, tanto en la fase de apertura como en la de cierre, sin balancearte lateralmente. Vuelve a la posición inicial controlando el movimiento de la pierna. A una actividad física consciente, también en las fases preparatorias como el calentamiento, que seguiremos profundizando, conviene combinar una alimentación equilibrada y variada basada en la Dieta Mediterránea. Eathlon®, la aplicación de tu nutricionista digital, te ofrece un plan nutricional personalizado y funcional para tu deporte, basado en tu estilo de vida. Por ejemplo, un buen aliado son los arándanos. Los arándanos contienen numerosos principios activos, entre ellos las antocianinas, las vitaminas A y C, el ácido cítrico y el ácido málico, la neomirtilina, con un marcado efecto antidiabético y protector capilar, el fósforo, el calcio y el manganeso, además de sustancias como la arbutina, los taninos y el ácido quínico. El arándano es además una valiosa ayuda para las infecciones urinarias gracias a la presencia de sus ácidos orgánicos, que permiten desinfectar de forma natural y reducir la carga bacteriana directamente en la zona de la infección. También en el caso de las infecciones intestinales, los remedios a base de arándano son una buena ayuda para mejorar la situación gastrointestinal. El método Eathlon®, la Dieta Mediterránea personalizada y funcional para tu deporte, te sugiere la combinación adecuada de comidas, incluso en el caso de frutas con propiedades inesperadas como estas.