Allenarsi con il freddo: alimentazione, riscaldamento e recupero

Con l'arrivo dell'autunno le giornate si accorciano, le temperature scendono e la voglia di uscire ad allenarsi, soprattutto la mattina presto o la sera dopo il lavoro, cala insieme al termometro. Eppure correre, pedalare o fare un circuito al parco nei mesi freddi è possibile e anche piacevole: basta qualche accorgimento in più rispetto all'estate.

Il freddo infatti cambia il modo in cui il nostro corpo lavora: i muscoli impiegano più tempo a scaldarsi, la sensazione di sete diminuisce e il recupero richiede qualche attenzione in più. Vediamo allora come organizzare alimentazione, riscaldamento e recupero per allenarsi bene anche quando fuori fa freddo.

Cosa succede al corpo quando ci alleniamo al freddo

Quando la temperatura esterna è bassa, l'organismo concentra il calore negli organi vitali e riduce l'afflusso di sangue verso la periferia. Il risultato è che muscoli, tendini e articolazioni partono più rigidi e sono meno pronti a sopportare sforzi intensi nei primi minuti.

Allo stesso tempo, l'aria fredda è spesso anche secca: con la respirazione perdiamo acqua senza accorgercene, e il sudore, coperto da più strati di abbigliamento, si nota meno. Per questo d'inverno tendiamo a bere meno di quanto servirebbe, anche se continuiamo a perdere liquidi.

Alimentazione: cosa mangiare prima e dopo l'allenamento

Nei mesi freddi non serve stravolgere la propria dieta, ma alcune scelte aiutano ad affrontare meglio la seduta e a recuperare più in fretta.

Prima dell'allenamento

• Non allenarsi a digiuno da molte ore: uno spuntino leggero 60-90 minuti prima, a base di carboidrati facilmente digeribili, dà l'energia necessaria. Ad esempio una fetta di pane con un velo di miele, una banana o un paio di gallette con della marmellata.
• Se ci si allena la mattina presto, anche una piccola colazione (uno yogurt con della frutta, o una tazza di tè con qualche fetta biscottata) è meglio di niente.
• Meglio evitare pasti abbondanti e ricchi di grassi nelle ore immediatamente precedenti: rallentano la digestione e rendono la seduta più pesante.

Per qualche idea in più, abbiamo raccolto diversi esempi di spuntini funzionali pre e post allenamento cardio.

Dopo l'allenamento

• Entro un paio d'ore è importante fare un pasto che contenga carboidrati, per ricostituire le scorte di energia, e proteine, per aiutare i muscoli a recuperare.
• D'inverno un piatto caldo è anche un piacere: una minestra di legumi e cereali, una vellutata di zucca accompagnata da pane integrale e uova, oppure pasta e ceci.
• Una bevanda calda (tè, tisana, latte o bevanda vegetale) aiuta sia a reidratarsi sia a riscaldarsi dopo essere rientrati.

La stagione nel piatto

Autunno e inverno offrono alimenti preziosi per chi fa sport. Agrumi e kiwi sono ricchi di vitamina C; cavoli, broccoli, spinaci e bietole apportano vitamine, minerali e fibre; zucca e carote sono fonti di carotenoidi; castagne e legumi forniscono carboidrati ed energia. Variare il più possibile frutta e verdura di stagione resta il modo più semplice per coprire i fabbisogni: ne abbiamo parlato anche nell'articolo dedicato alle verdure invernali.

Con meno ore di luce, inoltre, ci esponiamo meno al sole, che è la principale fonte di vitamina D. Allenarsi all'aperto nelle ore centrali della giornata, quando possibile, è un piccolo vantaggio in più. In caso di dubbi su eventuali carenze, la scelta giusta è parlarne con il proprio medico prima di ricorrere a integratori.

Idratazione: bere anche se non si ha sete

È uno degli errori più comuni d'inverno. Qualche consiglio pratico:

• bere un bicchiere d'acqua prima di uscire, anche se non si ha sete;
• per uscite più lunghe di un'ora, portare con sé una borraccia: l'acqua a temperatura ambiente o leggermente tiepida è più gradevole di quella fredda;
• dopo l'allenamento, reintegrare i liquidi un po' alla volta, anche con brodi, tisane o spremute;
• controllare il colore delle urine: se è scuro, è il segnale che stiamo bevendo troppo poco.

Riscaldamento: più lungo e più graduale

Con il freddo il riscaldamento non è un optional. Conviene dedicargli almeno 10-15 minuti, qualche minuto in più rispetto all'estate, iniziando in modo molto leggero e aumentando l'intensità poco alla volta.

• Iniziare al chiuso: qualche minuto di mobilità articolare a casa (circonduzioni di spalle, anche e caviglie) permette di uscire già più pronti.
• Camminata veloce e corsa lenta: 5-8 minuti per alzare gradualmente la temperatura corporea.
• Esercizi dinamici: skip, calciata, affondi in camminata, slanci delle gambe. Evitare invece lo stretching statico a muscoli freddi.

Se cerchi una sequenza già pronta, trovi diversi esercizi di riscaldamento per gambe e glutei da inserire nella tua routine.

Abbigliamento: la regola dei tre strati

Vestirsi troppo è un errore quanto vestirsi troppo poco: dopo pochi minuti si suda, i vestiti si bagnano e, appena si rallenta, si avverte ancora più freddo. La soluzione è vestirsi a strati:

1. uno strato a contatto con la pelle in tessuto tecnico traspirante, che allontani il sudore;
2. uno strato intermedio leggero che trattenga il calore;
3. uno strato esterno antivento, e se necessario impermeabile.

Non dimentichiamoci di testa, mani e collo, da cui si disperde molto calore: berretto, guanti leggeri e scaldacollo fanno la differenza. Una buona regola è uscire sentendo un po' di fresco: dopo 10 minuti di attività la temperatura percepita sarà quella giusta. E con il buio che arriva presto, capi con inserti riflettenti o una piccola luce aumentano la sicurezza.

Recupero: cambiarsi subito e non sottovalutare il riposo

Il momento più delicato dell'allenamento invernale è spesso la fine. Appena ci si ferma, il sudore si raffredda e il corpo perde calore rapidamente. Per questo è bene:

• defaticare con qualche minuto di corsa lenta o camminata, invece di fermarsi di colpo;
• rientrare e cambiarsi subito con abiti asciutti, rimandando a quel momento lo stretching, da fare al caldo;
• fare una doccia tiepida, non bollente;
• dare il giusto spazio al sonno, fondamentale per il recupero muscolare e per il sistema immunitario.

Se le condizioni sono proibitive (vento forte, ghiaccio, temperature molto rigide) non c'è nulla di male a spostare l'allenamento al chiuso: un circuito a corpo libero in casa può sostituire senza problemi l'uscita all'aperto. E chi soffre di problemi cardiaci, respiratori o di asma da sforzo dovrebbe confrontarsi con il proprio medico prima di allenarsi al freddo.

In sintesi

Allenarsi d'inverno è una questione di organizzazione: uno spuntino leggero prima, un riscaldamento graduale, l'abbigliamento a strati, una buona idratazione e un pasto completo dopo. Piccole attenzioni che permettono di mantenere la costanza anche nei mesi più freddi, quando è più facile perdere il ritmo.

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