Ejemplos de tentempiés funcionales antes y después del entrenamiento «cardio»

¿Qué comer antes de entrenar? ¿Y después?

Son muchas las variables que hay que tener en cuenta para no responder a la ligera a estas dos preguntas.

A menudo se dice que no hay que comer dos horas antes de entrenar, partiendo de la idea de que nuestro organismo no debe estar ocupado con la digestión durante el entrenamiento; sin embargo, he comprobado con frecuencia que uno de los mayores errores de los principiantes que acuden a gimnasios y centros deportivos es precisamente presentarse en ayunas.

Un desayuno a base de cappuccino y bollería, con un sándwich rápido a la hora de comer, no basta para evitar una hipoglucemia segura tras 30 minutos de actividad física a las 18:00, la hora clásica en la que se llenan los gimnasios de todo el planeta.

¿La consecuencia? Mareos, náuseas y caras pálidas en busca de azúcar.

Empezar un entrenamiento con hambre supondrá quedarse pronto sin reservas de energía, destruyendo tejido muscular, y llevará a entrenar con desgana y sin resultados.

Por otro lado, sería sumamente contraproducente darse un atracón antes de entrenar.

Una alimentación que nos garantice una glucemia estable durante buena parte del día sentará las bases adecuadas para un buen rendimiento deportivo. Hagamos nuestro el dicho: «glucemia constante, apetito callado».

Las comidas pequeñas y frecuentes, en lugar de comidas espaciadas pero abundantes, evitan la acción lipotrópica y no sobrecargan de trabajo al aparato digestivo.

Por el contrario, los altibajos de glucemia repercuten en la actividad física y cerebral y provocan una consiguiente disminución del rendimiento.

Una vez establecido que es indispensable aportar el nutriente adecuado a lo largo de todo el día, tratemos entonces de entender mejor qué debería comer un deportista antes y después de un entrenamiento «cardio».

Cardio es una abreviatura que identifica el entrenamiento cardiovascular aeróbico, es decir, un entrenamiento prolongado en el tiempo que procura no superar el límite de la propia capacidad aeróbica.

Dicho de otro modo, un entrenamiento que estimula el aparato cardiocirculatorio con una frecuencia cardíaca de entrenamiento de entre el 65 % y el 85 % de la propia frecuencia cardíaca máxima, y que obtiene como fuente de energía una mezcla de glucógeno y ácidos grasos.

Por tanto, este entrenamiento tendrá como objetivo mejorar la capacidad funcional cardiovascular y pulmonar, reducir la presión arterial y aumentar el gasto calórico y la oxidación de las grasas.

Esta precisión es necesaria porque, en función del objetivo de la persona, habrá que actuar también sobre la dieta al mismo tiempo.

Además, los propios tentempiés adquieren un peso específico distinto según el entrenamiento se haga por la mañana, por la tarde o por la noche.

Tentempié antes del entrenamiento

Hablamos, por tanto, de una mini-comida que se toma entre una hora y pocos minutos antes del entrenamiento o de la competición; el objetivo es contar con el combustible necesario para entrenar con la energía adecuada.

La comida previa al entrenamiento debe ser muy digerible y tener una elevada densidad energética (unas 250-300 kcal).

Debe predominar el componente glucídico, a ser posible procedente de alimentos de índice glucémico bajo o medio, según la duración del entrenamiento.

Además, de cara a un rendimiento deportivo (no un entrenamiento orientado a fines estéticos), también podemos plantearnos tomar un tentempié líquido durante el entrenamiento, como por ejemplo maltodextrinas.

Antes de una competición, equivocarse con el tentempié previo puede comprometer el resultado, y provocar problemas de digestión, acidez, reflujo o molestias intestinales.

Una comida con alto contenido en proteínas podría provocar calambres musculares, ya que atrae agua al aparato digestivo para metabolizar las proteínas y se la quita así a los músculos que están en tensión.

El objetivo es garantizar el vaciado gástrico y la absorción intestinal.

Los deportistas que sufren emocionalmente la tensión de la competición pueden optar por alimentos líquidos (por ejemplo, batidos).

No tomes alimentos con mucha fibra o ricos en grasas, ni alimentos o bebidas llenos de azúcares refinados.

El siguiente gráfico puede ayudarte a entender de forma esquemática los momentos de ingesta de los macronutrientes a medida que se acerca la hora del entrenamiento.

 

A modo de simple ejemplo:

1 hora antes del entrenamiento:

• Copos de cereales con leche
• Yogur de vaca o de soja con fruta fresca en trozos
• Barrita técnica (más glucídica y menos proteica)
• Si no tienes problemas de sobrepeso, también las uvas pasas sultanas junto con un yogur griego pueden ser una solución agradable

20-30 minutos antes:

• Fruta fresca, por ejemplo un plátano

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¿Y después del entrenamiento?

Se suele decir que «el músculo primero se recupera y luego piensa en crecer»; esto sirve para aprovechar al máximo el fenómeno llamado «ventana anabólica», el breve periodo posterior al entrenamiento en el que el músculo, como una esponja, está predispuesto a almacenar energía y nutrientes para reparar el tejido muscular y reponer las reservas de energía (glucógeno).

Equilibrar bien esta comida es indispensable, y depende del tipo de deporte practicado, de su duración y de la intensidad del esfuerzo realizado, para no provocar bajones de rendimiento en los días siguientes.

En general, no obstante, se aconseja tomar carbohidratos de índice glucémico medio y alto para reponer las reservas de glucógeno consumidas durante el esfuerzo en los 30 minutos posteriores al entrenamiento (esperar más tiempo podría perjudicar la recuperación al ralentizar la reconstitución de las reservas) y «proteínas rápidas», como las del suero de la leche hidrolizadas, para reparar y favorecer la reconstrucción, por supercompensación, del tejido muscular.

Algunos ejemplos:

Para un deportista aficionado, por los motivos expuestos, podría bastar una pieza de fruta o un zumo natural si el entrenamiento se hace a primera hora de la tarde-noche y, por tanto, se va a cenar poco después. En cambio, si el entrenamiento se hace a primera hora de la tarde, un panecillo pequeño de agua o integral con bresaola o pavo asado, un chorrito de AOVE y tomate o ensalada satisfará sin duda a buena parte de los usuarios medios.

En cualquier caso, la cena incluirá después los 3 macronutrientes, con un aporte calórico distinto según la persona y sus necesidades.

Por último, pero no por ello menos importante, según el esfuerzo habrá que reponer sin duda los líquidos y, en caso de un entrenamiento prolongado, las sales minerales (lee nuestro artículo sobre Sales minerales y suplementación en verano: consejos para cada deporte).

Quiero subrayar que estos consejos deben traducirse después en una alimentación lo más personalizada posible.

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Autor

DR. PIERLUIGI VAGALI

Biólogo nutricionista, docente en la Universidad de Génova y en la Alma Graduate School de Bolonia, además de ponente en congresos de toda Europa sobre «Actividad física, bienestar y Healthy Aging». Preparador físico, manager y referente científico de las cadenas de fitness más conocidas.