Sales minerales y suplementación en verano: consejos para cada deporte

Ya estamos otra vez con lo mismo: llega el verano y se habla de la importancia de las sales minerales como si solo las necesitáramos bajo un sol abrasador. En esta teoría hay algo de verdad, porque cuando hacemos actividad física el calor puede reducir nuestras reservas de sales minerales. En cualquier caso, pongamos un poco de claridad:

 

¿Qué son las sales minerales?

Micronutrientes de naturaleza inorgánica, sin calorías, que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar y que, por tanto, hay que tomar a través de la alimentación.

Las sales minerales contenidas en el organismo humano representan más del 5 % del peso corporal y intervienen en diversas funciones de sostén, equilibrio osmótico y catálisis de los procesos metabólicos.

Es necesario aportarlas desde el exterior porque se eliminan a diario con la orina, las heces y el sudor y, por tanto, se reponen constantemente con la dieta.

 

¿Dónde se encuentran?

Están presentes en nuestro organismo en estado sólido (cristales), en los huesos y los dientes, y en solución, en los líquidos corporales intra y extracelulares.

 

¿Cuáles son?

Se pueden dividir en 3 clases:

– Elementos principales, cuya necesidad se cuantifica en gramos/día; entre ellos están los cinco macrominerales: sodio, potasio, magnesio, calcio y cloro, y seis elementos estructurales básicos: hidrógeno, oxígeno, carbono, nitrógeno, fósforo y azufre.

– Elementos traza, cuya necesidad se cuantifica en mg/día; entre ellos están el hierro, el zinc y el cobre.

Elementos ultratraza: son 11 los metales reconocidos como esenciales: cromo, manganeso, cobalto, níquel, silicio, arsénico, molibdeno, boro, yodo, flúor y selenio.

 

No hay que pensar que el orden de importancia de estos elementos dependa de la “cantidad” que se necesita. Cada elemento tiene su propia función y un aspecto metabólico en relación con la cantidad necesaria, y presenta síntomas por carencia y síntomas por exceso. Cada elemento está presente en diferentes fuentes alimentarias.

Por eso el nutricionista de turno en la televisión termina siempre su intervención destacando la importancia de variar a menudo los alimentos y de “dar color” a la mesa con verdura y fruta de temporada.

La afirmación “comer un poco de todo” puede parecer banal, pero en realidad encierra una complejidad de factores que difícilmente se podrían desentrañar en los apresurados tiempos de la televisión.

Además, la cantidad de sales minerales a menudo no coincide con la cantidad que nuestro cuerpo absorbe y utiliza. La biodisponibilidad depende de la composición del alimento. La necesidad mínima viene determinada por un conjunto de factores que dependen de la persona, del tipo de alimentación y del entorno en el que vive.

¿Tienen las mismas necesidades un hombre obeso de 50 años, una adolescente, un deportista aficionado que corre el maratón o un atleta de halterofilia?

La pregunta es retórica y la respuesta es clara: no.

Esto se debe a que parten de condiciones fisiológicas diferentes, hábitos de vida distintos y objetivos diferentes.

Una persona obesa vive en un estado de deshidratación permanente en comparación con una de peso normal; una adolescente tiene una superficie corporal más extensa en relación con su peso, una mayor producción de calor y una menor capacidad de termorregulación a altas temperaturas; un maratoniano tiene una necesidad fisiológica y un objetivo distintos a los de un levantador de pesas.

Todo esto para subrayar la importancia de personalizar el plan nutricional y su suplementación, evitando el “hazlo tú mismo” que, en el mejor de los casos, no aporta ventajas si no se sigue un enfoque específico.

Por suerte, de muchos de estos elementos ni siquiera tenemos que pensar cómo tomarlos: los obtenemos constantemente a través de la respiración y de los alimentos.

 

Dediquemos unas palabras a la necesidad de reposición durante la actividad deportiva de algunos de ellos, los llamados electrolitos.

Los minerales indispensables durante un esfuerzo físico son sodio y potasio, que normalmente se obtienen con la alimentación habitual (fruta y verdura).

El ejercicio físico intenso provoca una pérdida de electrolitos, de sodio y de potasio a través del sudor; una suplementación puede ser necesaria solo cuando las pérdidas son muy elevadas.

Además, la “sed” no es un indicador fiable de la hidratación de nuestro organismo. Y, pasados los 50 años, perdemos el estímulo de la sed.

La deshidratación provoca un aumento de la temperatura corporal que puede traducirse en sensación de fatiga y golpe de calor.

La cantidad de líquidos recomendada para quien no hace actividad física habitualmente es de 1 ml de agua por cada caloría; es decir, 1 litro de agua por cada 1000 calorías ingeridas.

Aumenta durante el ejercicio físico intenso y continuado: en ese caso es necesario hidratarse de forma preventiva y continua, una o dos horas antes de la actividad física, sobre todo si se realiza al aire libre bajo el sol.

Tomar 500-700 ml de agua y reponer cada 15-20 minutos solo con agua puede bastar para buena parte de los aficionados si, y lo repito, si, parten de un balance hídrico y electrolítico adecuado respaldado por una alimentación diaria correcta.

No existen suplementos que puedan compensar carencias nutricionales repetidas.

Las necesidades individuales de líquidos varían según las condiciones ambientales y la intensidad del ejercicio físico.

Después de la actividad física hay que reponer 500 ml de líquidos por cada 0,5 kg de peso corporal perdido.

En deportes de una hora de duración o menos, el agua es el único elemento necesario para restablecer el balance hídrico.

En actividades físicas que superan la hora y media, el consumo de bebidas con sales y maltodextrinas puede ayudar a mejorar el rendimiento.

Normalmente se toman sales en forma de aspartatos de potasio y magnesio para prevenir calambres, cansancio y debilidad muscular.

El potasio interactúa con el sodio y el cloro en la conducción de los impulsos nerviosos. Los atletas de alto nivel de larga distancia pueden llegar a tener un déficit de potasio.

El magnesio es fundamental para la contracción muscular y la función nerviosa: tics, temblores y debilidad muscular indican una carencia. También en este caso, sin embargo, no se aconseja el “hazlo tú mismo”. Su ingesta está contraindicada en caso de insuficiencia renal o suprarrenal.

El sodio, uno de los principales electrolitos del cuerpo humano, se encuentra en todas partes en los alimentos y a menudo se añade en los procesos de elaboración, sobre todo en los países industrializados.

1 g de sodio equivale a 2,5 g de sal de mesa. La OMS, la Organización Mundial de la Salud, recomienda no superar el límite diario de 5 g de sal. Desde luego, no hay que suplementarlo.

El cloro regula la presión osmótica y el equilibrio electrolítico. Como se toma en forma de cloruro con la sal de mesa, de uso tan extendido (cloruro de sodio, NaCl), no necesita suplementarse.

El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo: buena parte se encuentra en los huesos, ya que el calcio, unido al fósforo, forma la hidroxiapatita, la sal encargada de formar nuestro esqueleto; pero esa no es, ni mucho menos, su única función: el ion calcio interviene en la transmisión del impulso nervioso y en la contracción muscular, en la función enzimática, en el ritmo cardiaco y en la coagulación de la sangre. Es fácil entender que la cantidad necesaria sea mayor en las fases de desarrollo (lactancia, embarazo) y también en la “tercera edad”, por la mayor dificultad para absorberlo y retenerlo. Un gramo al día es, de media, el aporte diario, y una alimentación variada que incluya leche y sus derivados no necesita suplementación.

Me interesa subrayar que cada elemento “trabaja” en sinergia con los demás y que la carencia o el exceso de uno activa al otro en busca de la homeostasis de nuestro organismo.

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Autor

PIERLUIGI VAGALI

Biólogo nutricionista, docente en la Universidad de Génova y en la Alma Graduate School de Bolonia, además de ponente en congresos de toda Europa sobre “Actividad física, bienestar y Healthy Aging”. Preparador físico, manager y referente científico de las cadenas de fitness más conocidas.