Estiramientos para la zona lumbar: ejercicios útiles para el día a día y después de entrenar
Estiramientos para la zona lumbar: ejercicios útiles para el día a día y después del entrenamiento
Nunca se dice lo bastante: ¡estirar es fundamental!
Es importantísimo cuando nos disponemos a hacer actividad física, es útil practicarlo cuando hemos terminado un entrenamiento y siempre es aconsejable incluir sesiones de estiramientos durante la semana para mantener nuestros músculos tonificados y elásticos.
Veamos en detalle por qué es tan importante estirar.
- Mejora la flexibilidad muscular y la movilidad articular
- Reduce el estrés, la ansiedad, el cansancio y la tensión muscular
- Mejora la circulación sanguínea
- Reduce el riesgo de lesiones musculares
- Previene patologías osteoarticulares
- Armoniza cuerpo y mente
- Aumenta la sensación de bienestar general
Para unos estiramientos perfectos:
- Respira de forma lenta y controlada
- Realiza el ejercicio sin prisa
- Adopta la postura con gracia y suavidad, escuchando al cuerpo y sus mensajes
- Concéntrate en los músculos que quieres alargar, relajando bien las articulaciones
- Percibe las diferencias de elongación de un músculo respecto al otro que todavía no has estirado
El estiramiento debe ser moderado y realizarse de forma gradual, siempre dentro de los límites de la propia tensión y nunca hasta el umbral del dolor.
Hoy hablaremos de estiramientos para la zona lumbar con algunos ejercicios que nos ayudarán tanto después del entrenamiento como en el día a día, con el objetivo de mejorar nuestro bienestar psicofísico.
Para el primer ejercicio tenemos que coger una esterilla de gimnasia y extenderla en el suelo.
Nos tumbamos boca arriba, flexionamos las piernas y apoyamos las plantas de los pies en el suelo.
Llevando una pierna al pecho, presionamos con ambas manos acercando lo máximo posible el muslo al tronco.
Mantenemos la posición unos cinco segundos y repetimos el mismo ejercicio con la otra pierna, alternándolas varias veces con la misma duración que hemos indicado antes, hasta un total de diez repeticiones.
Se trata, en este caso, de un estiramiento dinámico que alarga nuestra zona lumbar y proporciona relajación en la parte más baja de la espalda.
El segundo ejercicio es, en cambio, un estiramiento de tipo estático.
Cogemos ambas rodillas, las levantamos del suelo junto con los pies y las llevamos hacia el pecho.
Intentamos presionar fuerte con las manos llevando los muslos hacia el tronco.
Nos quedamos en esta posición unos treinta segundos y luego soltamos las piernas, apoyando los pies en el suelo.
Esperamos unos segundos y volvemos a empezar con otros treinta segundos de mantenimiento.
Repetimos este trabajo cuatro o cinco veces.
La píldora nutricional de hoy se centra en el potasio.
El potasio es un mineral y es extremadamente importante incorporarlo a nuestro organismo en las cantidades adecuadas.
Una carencia de potasio puede ser un déficit pasajero, pero también puede ser señal de alguna patología más importante y ponernos así en alerta.
Su carencia en nuestro cuerpo se debe a diversos factores:
- un calor intenso
- un esfuerzo físico muy intenso
- una sudoración excesiva
- una dieta drástica completamente desequilibrada
El potasio se encuentra en la fruta fresca como el plátano, el kiwi, el albaricoque y la uva, pero también en las patatas, los tomates y las legumbres secas.
Está presente además en los frutos secos: nueces, almendras y avellanas.
Lo encontramos también en buena cantidad en el chocolate negro, que, como sabemos, combate el cansancio y es incluso un excelente psicoalimento.
El siguiente ejercicio para alargar los músculos lumbares es técnicamente menos sencillo, pero igualmente del todo factible.
Desde una posición sentada, con las piernas extendidas en el suelo completamente estiradas y la espalda recta, levantamos y flexionamos la pierna derecha, cruzándola por encima de la izquierda.
Desde aquí, giramos el tronco hacia el lado de la pierna flexionada. El brazo izquierdo irá por fuera de la rodilla y forzaremos ligeramente la torsión, alargando así de forma intensa la zona lumbar.
Mantenemos la posición unos treinta segundos y repetimos el ejercicio con la pierna contraria.
Para terminar, recordamos como siempre que, para llevar un estilo de vida sano, es importante combinar el deporte con una alimentación equilibrada.
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