Che cosa mangiare prima di allenarsi? E dopo?
Sono molte le variabili di cui tener conto per non rispondere superficialmente a queste due domande.
Spesso si dice di non mangiare due ore prima di allenarsi partendo dall’assunto che il nostro organismo non deve essere impegnato nella digestione durante l’allenamento; ho però riscontrato spesso che uno dei maggiori errori dei novizi frequentatori di palestre e centri sportivi è proprio quello di arrivare a digiuno.
Una colazione a base di cappuccio e brioche, con un tramezzino veloce a pranzo non basta ad evitare una ipoglicemia sicura dopo 30 minuti di attività fisica effettuata alle 18, orario classico in cui le palestre di tutto il pianeta si riempiono.
La conseguenza? Capogiri, nausea e visi pallidi in cerca di zucchero.
Iniziare un workout affamati significherà andare presto in riserva energetica distruggendo tessuto muscolare e porterà ad allenarsi svogliatamente e senza profitto.
D’altra parte, sarebbe estremamente controproducente lasciarsi andare a libagioni esagerate prima di allenarsi.
Un’alimentazione che ci garantisca una glicemia regolare per buona parte della giornata porrà le basi giuste per una buona performance sportiva. Facciamo nostro il detto: “glicemia costante, appetito silente”.
Piccoli pasti frequenti anziché pasti radi ma abbondanti evitano l’azione lipotropica e l’apparato digerente non è sovraccaricato di lavoro.
Al contrario sbalzi glicemici si ripercuotono su attività fisica e cerebrale con una conseguente diminuzione della performance.
Stabilito come sia indispensabile apportare il giusto nutrimento durante tutta la giornata cerchiamo dunque di comprendere meglio che cosa dovrebbe mangiare uno sportivo pre e post allenamento ”cardio”.
Cardio è un abbreviativo che identifica l’allenamento cardiovascolare aerobico, dunque un allenamento protratto nel tempo che tende a non superare il limite della propria capacità aerobica.
Detta in altre parole, un allenamento che stimola l’apparato cardiocircolatorio con una frequenza cardiaca allenante tra il 65% e l’85% della propria frequenza cardiaca massima, attingendo, come fonte energetica, da una miscela di glicogeno e acidi grassi.
Tale allenamento avrà dunque l’obiettivo di migliorare la capacità funzionale cardiovascolare e polmonare, ridurre la pressione sanguigna nonché aumentare il dispendio calorico e l’ossidazione dei grassi.
Questa precisazione è necessaria in quanto, in relazione all’obiettivo della persona, si dovrà intervenire di pari passo anche con la dieta.
Inoltre, gli stessi spuntini assumono peso specifico diverso se l’allenamento è svolto al mattino, al pomeriggio o in orario serale.
Spuntino pre-allenamento
Stiamo parlando dunque di un mini-pasto da consumarsi da un’ora a pochi minuti pre-training/gara; lo scopo è quello di avere il carburante necessario per svolgere l’allenamento con la giusta carica.
Il pasto pre-allenamento deve avere elevata digeribilità e densità energetica (ca 250-300kcal).
Prevalenza glucidica, possibilmente derivante da alimenti caratterizzati da basso e medio indice glicemico, legato alla durata dell’allenamento.
Peraltro, in vista di una performance sportiva (non un allenamento mirato ai fini estetici), possiamo anche considerare la possibilità di uno spuntino fluido durante il training, come ad esempio l’assunzione di maltodestrine.
Prima di una performance sportiva, sbagliare lo spuntino pre gara può comprometterne l’esito, creando problemi di digestione, acidità, reflusso o problemi intestinali.
Un pasto ad alto contenuto proteico potrebbe provocare crampi muscolari richiamando acqua nell’apparato digerente per la metabolizzazione proteica sottraendola dunque ai muscoli sotto tensione.
L’obiettivo è garantire lo svuotamento gastrico e l’assorbimento intestinale.
Atleti che patiscono emotivamente la tensione della prestazione possono orientarsi su cibi fluidi (esempio frullati).
Non assumere cibi contenenti molte fibre o ricchi di grassi o alimenti o bevande piene di zuccheri raffinati.
Il grafico seguente può aiutare schematicamente a comprendere i tempi di assunzione dei macronutrienti in relazione all’avvicinarsi del momento allenante. 
A titolo di mero esempio:
ad 1 ora pre-allenamento:
- Fiocchi di cereali con latte
- Yogurt vaccino o di soya con frutta fresca a pezzetti
- Barretta tecnica (più glucidica e meno proteica)
- Se non avete problemi legati al sovrappeso, anche l’uvetta sultanina (uva passa) insieme ad uno yogurt greco può essere una gradevole soluzione
20-30 minuti prima:
- Frutta fresca, ad esempio una banana
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E dopo l’allenamento?
Si usa dire che “il muscolo prima recupera e poi pensa a crescere”; questo per sfruttare al meglio il fenomeno chiamato “finestra anabolica”, breve periodo post allenamento in cui il muscolo, al pari di una spugna, è predisposto ad immagazzinare energia, sostanze nutritive al fine di riparare il tessuto muscolare e ripristinare le scorte energetiche (glicogeno).
Equilibrare bene questo pasto è indispensabile, che dipende dal tipo di sport praticato, dalla sua durata e dall’intensità dello sforzo svolto, per non dare origine a cadute di performance nei giorni seguenti.
È generalmente comunque consigliata l’assunzione di carboidrati a medio e ad alto indice glicemico per ripristinare le scorte di glicogeno consumate durante lo sforzo entro 30 minuti post workout (attendere più tempo potrebbe inficiare il recupero rallentando la ricostituzione delle scorte) e “proteine veloci”, come quelle del siero del latte idrolizzate per riparare e favorire la ricostruzione, per supercompensazione, del tessuto muscolare.
Qualche esempio:
Per un atleta amatoriale, per i motivi di cui sopra, potrebbe bastare un frutto o una spremuta se l’allenamento è svolto in pre serata e dunque, di li a poco, cenare. Diversamente, se l’allenamento è eseguito nel primo pomeriggio, un piccolo panino all’acqua o integrale con bresaola o arrosto di tacchino, velo d’olio EVO e pomodoro/insalata, andrà certamente a soddisfare buona parte degli utenti medi.
Ad ogni buon conto la cena poi comprenderà tutti i 3 macronutrienti, con chiaramente apporto calorico diverso in relazione alla persona ed esigenze della stessa.
Infine, ma non per importanza, in relazione allo sforzo, bisognerà ripristinare per certo i liquidi e, nel caso di un allenamento prolungato, i sali minerali (leggi il nostro articolo su Sali minerali ed integrazione in estate: ad ogni sport i suoi consigli).
Mi preme sottolineare come tali consigli debbano poi tradursi in un’alimentazione il più possibile personalizzata.
Seguendo la piattaforma Eathlon® puoi rimanere aggiornato su come alimentazione ed allenamento influiscano positivamente sul proprio stato di salute, benessere e performance.
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Autore
DR. PIERLUIGI VAGALI
Biologo nutrizionista, docente presso l’Università di Genova e l’Alma Graduate School di Bologna, oltre che speaker presso convegni di tutta Europa su “Attività fisica, benessere e Healthy Aging”. Preparatore atletico, manager e referente scientifico per le più note catene di fitness.
