Las flexiones de brazos: variantes y opciones para sentirte más fuerte

Las flexiones de brazos son uno de los ejercicios más famosos para fortalecer la parte alta del cuerpo, en particular los músculos pectorales y los brazos.

A menudo se habla de este ejercicio con nombres coloquiales poco precisos, pero la denominación correcta es, precisamente, flexiones de brazos o, como alternativa, su nombre en inglés, «push up».

No se trata de un ejercicio complejo en sí mismo, pero hay que prestar atención a algunos detalles para poder ejecutarlo de forma correcta.

 

Tres consejos para una buena ejecución

• Tensa el cuerpo de la cabeza a los pies. Evita arquear la espalda, lleva el ombligo hacia la columna vertebral y aprieta los glúteos
• Mantén la cabeza en la misma línea que la espalda
• Los codos deben apuntar hacia atrás y quedar cerca del pecho; un error frecuente es tenerlos demasiado abiertos hacia fuera. De esta forma el ejercicio resultará más exigente, pero al mismo tiempo se estimulará el tríceps y evitarás posibles lesiones en el hombro. Del mismo modo, recuerda que las manos deben tener las puntas de los dedos hacia delante, porque si giras las palmas hacia dentro tendrás más tendencia a abrir los codos y, por tanto, a hacer el ejercicio de forma incorrecta.

 

Cómo hacer flexiones de brazos

Variante 1 – Para principiantes

Apóyate sobre las rodillas y la parte delantera del pie, con las manos bajo los hombros, en posición de cuadrupedia. Una vez alcanzada esta posición, abre las manos ligeramente más que la anchura de los hombros.

Desde esta posición, acércate al suelo con los fémures, la pelvis y el tronco hasta llevar el pecho entre las manos.

El error más común, que caracteriza la ejecución de muchos principiantes, es llevar la cara al suelo, pero la ejecución correcta prevé en cambio acercar el pecho al suelo.

 

Variante 2 – Clásica

Respecto a la versión del ejercicio descrita arriba, en la que también las rodillas permanecen apoyadas en el suelo, la variante que requiere un mayor esfuerzo prevé levantar también esta articulación. De este modo, las únicas partes que permanecen firmes en el suelo son las palmas y la parte delantera del pie.

El ejercicio es el mismo que el anterior: desde la posición de partida, lleva el pecho entre las manos, sin tocar nunca el suelo.

Es muy importante no dejar que la pelvis se hunda hacia abajo: la flexión debe hacerse activando el core y manteniendo el foco en el pecho y los brazos.

 

Versión 3 – Avanzada

Esta última versión crea una inestabilidad adicional, añadiendo dificultad al ejercicio.

Manteniendo lo explicado para la flexión clásica, realizada con las palmas y la parte delantera de los pies como apoyo, al terminar la fase de subida lleva la mano al hombro contrario y tócalo. Haz lo mismo con el otro hombro en la repetición siguiente.

Debido a la inestabilidad provocada por el levantamiento alterno de los miembros superiores, en esta variante, además del pecho y los brazos, también se estimula el core, es decir, el conjunto de músculos encargado de mantener el equilibrio.

Para los más entrenados, o para quienes disfrutan con los retos, en este vídeo tutorial hablamos de las spider push up, una variante todavía más exigente, recomendada para quienes ya tienen confianza con el ejercicio y una buena tonicidad muscular.

 

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