¿Mejor pocos entrenamientos largos o entrenamientos cortos y frecuentes?

Está demostrado que el movimiento es una de las claves para vivir bien y de forma saludable; que se practique a nivel competitivo o aficionado es lo de menos, lo importante es mantenerse activo. Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), por actividad física se entiende cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que suponga un gasto de energía – incluidas las actividades que se realizan trabajando, jugando, haciendo las tareas domésticas, viajando y participando en actividades recreativas. Las directrices estadounidenses de 2008, pero también las internacionales, recomiendan realizar una actividad física de intensidad moderada durante al menos 150 minutos a la semana (unos 30 minutos al día, casi todos los días) o 75 minutos semanales de actividad vigorosa (pero sin pasarse), para obtener un beneficio relevante para la salud, repartidos en intervalos de no menos de 10 minutos consecutivos. Una vida frenética llena de compromisos laborales y sociales puede dificultar la gestión de los entrenamientos y, sobre todo, la organización de nuestros días; de hecho, no siempre disponemos de suficiente tiempo para dedicarlo a la actividad física.

 

¿Obtengo más resultados con entrenamientos cortos o largos?

Para responder a esta pregunta debemos tener claro cuál es el objetivo que nos impulsa a hacer actividad física. Si por resultados entendemos una mejora de la salud, como ya hemos dicho, no hay diferencia entre entrenamientos largos o cortos, lo importante es alcanzar la cuota de 150 minutos a la semana. Si, en cambio, nuestro objetivo es perder peso, aumentar la masa muscular, mejorar el rendimiento o la resistencia física, hay que hacer algunas distinciones.

 

Pérdida de peso

Durante años, la literatura científica y muchísimos expertos del sector han recomendado el entrenamiento aeróbico para perder peso, sobre todo masa grasa. En el ejercicio aeróbico cardiovascular, en el ámbito del fitness, la zona lipolítica, también llamada franja lipolítica o zona quemagrasas, es el rango de intensidad en el que se produce una mayor tasa de oxidación de lípidos. En términos generales, el porcentaje de la frecuencia cardiaca en el que la lipólisis es más marcada se sitúa entre el 65 y el 75 % de la FCmáx según la fórmula de Karvonen, o entre el 60 y el 65 % del VO2máx. La lipólisis de los lípidos (triglicéridos) depositados se alcanzaría con al menos 20 minutos de actividad continuada, ya que al comienzo del ejercicio se recurre a otras reservas energéticas en lugar de a las grasas.

Este concepto ya se ha quedado obsoleto: desde hace años la literatura científica ha desmentido estas teorías y ha demostrado que la actividad cardiovascular de alta intensidad (con un componente anaeróbico importante o predominante) puede ser igual de eficaz, o incluso más, para adelgazar en términos de reducción de masa grasa. En otras palabras, aunque el uso de lípidos como fuente de energía sea mayor durante el entrenamiento aeróbico, esa teoría no tiene en cuenta otros mecanismos metabólicos y fisiológicos implicados en los procesos de reducción de la masa grasa a largo plazo, que también pueden activarse eficazmente con actividades más intensas. Muy a menudo, de hecho, no se tiene en cuenta otro factor muy importante, es decir, el gasto calórico posterior al ejercicio (EPOC), que se orienta sobre todo al consumo de lípidos y resulta mayor en el ejercicio de alta intensidad que en el aeróbico tradicional de intensidad moderada o baja.

 

¿Es mejor correr o caminar?

Veamos algunos ejemplos concretos para valorar de forma práctica qué actividad es la más indicada para perder peso.

Corriendo:

• Gasto calórico = 0,9 x kilómetros recorridos x los kg de peso corporal de masa magra (es decir, todo lo que queda del organismo después de quitarle la masa grasa);
• Utilización de lípidos = (kg de peso corporal x kilómetros recorridos) / 20

Caminando:

• Gasto calórico = 0,5 x kilómetros recorridos x los kg de peso corporal de masa magra (es decir, todo lo que queda del organismo después de quitarle la masa grasa);
• Utilización de lípidos = (kg de peso corporal x kilómetros recorridos) / 35

Una persona con 70 kg de masa magra que recorra 10 km consumirá unas 630 kcal corriendo y 350 kcal haciendo el mismo recorrido caminando, con un uso de 30-35 gramos de grasa. Sin embargo, no todo el mundo sabe que 1 kg de grasa contiene unas 7000 kcal, es decir, 800 g de lípidos energéticos (además de agua, células etc.). Por tanto, podemos calcular fácilmente que, para eliminar 1 kg de tejido adiposo, la persona tendría que recorrer unos 240 km caminando, es decir, 24 días de entrenamiento consecutivos, si logra recorrer siempre 10 km al día. Este resultado hace comprender que el entrenamiento aeróbico no tiene un impacto tan importante en el consumo de grasa como siempre se ha creído.

 

Mejora de la resistencia

Si nuestro objetivo es prepararnos para una carrera de medio fondo, el entrenamiento aeróbico de duración media-larga es sin duda el que nos conviene. Muchos estudios han demostrado que el entrenamiento de alta intensidad puede mejorar de forma significativa nuestra resistencia, pero también es cierto que para rendir bien y, sobre todo, llegar preparados a la competición, nuestro cuerpo necesita entrenamientos largos, lo más parecidos posible a la duración de nuestra carrera. Además, para mejorar la resistencia física, nuestro cuerpo necesita poder acceder a todas esas “reservas” de energía almacenadas en forma de glucógeno y grasas. Precisamente por este motivo el entrenamiento debería durar al menos 40-50 minutos, para entrenar a nuestro sistema metabólico a utilizar todas las reservas energéticas de las que dispone.

 

Conclusiones

Como hemos podido ver, la actividad física desempeña un papel importantísimo para nuestra salud y para la recomposición corporal. En definitiva, si es cierto que el 60 % del gasto calórico diario procede del metabolismo basal, con el objetivo de adelgazar sería poco productivo diseñar un protocolo de entrenamiento que no incluya sesiones de fuerza, ya que la hipertrofia muscular supone un mayor coste metabólico en reposo.

Por eso las estrategias consideradas ganadoras son siempre mixtas e incluyen entrenamiento aeróbico de resistencia tanto como sesiones anaeróbicas de musculación (aumento de la masa muscular). El consejo es alternar sesiones breves de 20-30 minutos a intensidades más elevadas con entrenamientos más largos a intensidad moderada, para poder gestionar mejor los compromisos semanales y no correr el riesgo de caer en el sobreentrenamiento debido a workouts demasiado intensos y demasiado seguidos entre sí.

Por último, no olvides el impacto que tiene una alimentación sana y correcta en nuestra salud. Para obtener resultados, sobre todo duraderos, nuestra alimentación debe ser equilibrada, teniendo en cuenta todas las actividades que realizamos a lo largo del día y, sobre todo, nuestros entrenamientos. Eathlon®, gracias al método científico en el que se basa, es sin duda el aliado ideal para conseguir resultados y mejorar nuestra salud. La Dieta Mediterránea y la elección de las distintas preparaciones aportarán todas las vitaminas y minerales necesarios para mantenernos activos durante el día y mantener la intensidad adecuada en nuestros entrenamientos.

 

————–

Autor

MATTEO ZOFFOLI

Graduado en Ciencias del Deporte, entrenador personal, instructor de fitness y preparador físico profesional. Es consultor de fitness y experto en entrenamiento funcional.