I piegamenti sulle braccia sono un esercizio tra i più famosi per rinforzare la parte alta del corpo, in particolare i muscoli pettorali e le braccia.
Spesso si sente fare riferimento a questo esercizio con un nome scorretto, ovvero quello di “flessioni”, ma la denominazione corretta è, appunto, piegamenti o in alternativa la traduzione inglese “push up”.
Non si tratta di un esercizio complesso nell’esecuzione in sé, ma è necessario fare attenzione a qualche accorgimento per poterlo eseguire in maniera corretta.
Tre consigli per una buona esecuzione
- Tendi il corpo dalla testa ai piedi. Evita di creare gobbe con la schiena, porta l’ombelico verso la colonna vertebrale e stringi i glutei
- Mantieni la testa sulla stessa linea della schiena
- I gomiti devono essere rivolti all’indietro e vicini al petto, un errore frequente è quello di averli troppo aperti verso l’esterno. In questo modo l’esercizio risulterà più faticoso ma al contempo il tricipite sarà stimolato e scongiurerai eventuali infortuni alla spalla. Allo stesso modo ricorda che le mani devono avere le punte delle dita in avanti, se giri i palmi verso l’interno sarai più propenso ad aprire i gomiti e quindi a svolgere l’esercizio in modo scorretto.
Come eseguire i piegamenti sulle braccia
Variante 1 – Per principianti
Appoggiati sulle ginocchia e sull’avampiede con le mani sotto le spalle in quadrupedia. Una volta raggiunta questa posizione apri leggermente di più le mani rispetto alle spalle.
Da questa posizione avvicinati al terreno con femori, bacino e tronco fino a portare il petto in mezzo alle mani.
L’errore più comune, che caratterizza l’esecuzione di molti principianti, è quello di portare il viso a terra ma l’esecuzione corretta prevede invece l’avvicinamento a terra del petto.
Variante 2 – Classica
Rispetto alla versione dell’esercizio sopra descritta, dove anche le ginocchia rimangono ancorate al terreno, la variante che richiedere uno sforzo maggiore prevede il sollevamento anche di questa articolazione. In tal modo le uniche parti che rimangono salde al terreno sono i palmi e l’avampiede.
L’esercizio è lo stesso del precedente, quindi dalla posizione di partenza porta il petto in mezzo alle mani, senza mai toccare terra.
È molto importante non far collassare il bacino verso il basso: il piegamento infatti dev’essere svolto attivando il core e mantenendo il focus su petto e braccia.
Versione 3 – Avanzata
Quest’ultima versione crea un’ulteriore instabilità, aggiungendo una difficoltà all’esercizio.
Mantenendo quanto condiviso per il piegamento classico, svolto con palmi e avampiedi in appoggio, al termine della fase di risalita porta la mano alla spalla opposta, toccandola. Fai la stessa cosa sull’altra spalla nella ripetizione successiva.
A causa dell’instabilità dettata dal sollevamento alternato degli arti superiori, in questa variante, oltre a petto e braccia, viene stimolato anche il core, ovvero il complesso di muscoli deputato al mantenimento dell’equilibrio.
Per i più allenati, o per coloro che amano le sfide, in questo video tutorial abbiamo parlato di spider push up, una variante ancora più allenante consigliata per chi ha già confidenza con l’esercizio ed una buona tonicità muscolare.
Ad una frequente e costante attività fisica è importante abbinare un’alimentazione bilanciata e varia basata sulla Dieta Mediterranea. Eathlon®, l’applicazione del tuo nutrizionista digitale, fornisce un piano alimentare personalizzato e funzionale al tuo sport basato sul tuo stile di vita. Ad esempio, un valido aiuto per le articolazioni e le cartilagini è l’introduzione nella dieta dei crostacei.
Ricchi in calcio, fosforo, potassio, colesterolo, selenio e zinco, apportano una quota lipidica fondamentale per attività sportive che richiedono concentrazione e resistenza di lunga durata.
Opportunamente abbinati, forniranno il necessario apporto glucidico per sostenere energeticamente i metabolismi stimolati dagli altri componenti del pasto. Il metodo Eathlon®, la dieta Mediterranea personalizzata e funzionale al tuo sport, ti suggerisce la giusta combinazione dei pasti.
