Sueño y deporte: dormir bien para recuperarte de los entrenamientos

Con el cambio al horario de invierno anochece antes, las tardes se hacen más largas y muchos trasladamos el entrenamiento a después del trabajo, quizá a las siete o las ocho de la tarde. Entre el gimnasio, la cena y un último vistazo al móvil, la hora de irse a la cama se va retrasando cada vez más. Y, sin embargo, es precisamente durante la noche cuando el cuerpo recoge los frutos del esfuerzo del entrenamiento.

El sueño suele ser el punto débil de la preparación de un deportista aficionado: cuidamos los planes de entrenamiento, las zapatillas y la alimentación, pero dormimos poco y mal. Veamos por qué dormir bien forma parte del entrenamiento y qué hábitos ayudan a descansar mejor, sobre todo en esta época del año.

Por qué el sueño importa si entrenas

El entrenamiento es un estímulo: cansa los músculos, los tendones y el sistema nervioso. La mejora real llega después, en la fase de recuperación, y el sueño es su momento más importante. Durante la noche, sobre todo en las fases de sueño profundo, el organismo libera hormonas que intervienen en la reparación de los tejidos, como la hormona del crecimiento, y trabaja para recuperar el equilibrio tras el esfuerzo.

Dormir bien también ayuda a la cabeza: la concentración, la coordinación y los tiempos de reacción dependen mucho de la calidad del descanso, como sabe cualquiera que haya jugado un partido de fútbol sala o de voleibol tras una noche casi en vela. Cuando se duerme poco, además, el mismo entrenamiento parece más duro y la motivación baja.

También hay una relación con la alimentación: tras una mala noche es más frecuente tener hambre a deshoras y buscar alimentos muy dulces o muy grasos. En resumen, un buen descanso también ayuda a seguir tu plan nutricional con más tranquilidad.

Cuántas horas dormir

Para los adultos se suelen recomendar entre 7 y 9 horas de sueño por noche. Es una referencia, no una regla fija: hay quien se encuentra bien con 7 horas y quien necesita alguna más, sobre todo en las épocas de entrenamiento intenso. También cuenta la regularidad, es decir, acostarse y levantarse más o menos a la misma hora, incluso el fin de semana, y la calidad: un sueño continuo y reparador vale más que muchas horas interrumpidas.

Un buen indicador es cómo te sientes durante el día: si te despiertas cansado, necesitas mucha cafeína para arrancar o te cuesta rendir en los entrenamientos, probablemente no descansas lo suficiente.

Noviembre, la luz y el reloj interno

Nuestro ritmo de sueño y vigilia está regulado en buena parte por la luz. En otoño los días se acortan y pasamos más tiempo en interiores, con poca luz natural de día y mucha luz artificial por la noche: una combinación que puede confundir al reloj interno.

Algunos trucos sencillos:

• busca la luz de la mañana: un paseo, ir andando al trabajo o desayunar cerca de la ventana ayudan a "despertar" al cuerpo;
• cuando puedas, entrena al aire libre en las horas de luz, por ejemplo en la pausa de la comida o el fin de semana;
• por la noche, baja la intensidad de las luces de casa y reduce el uso de pantallas en la última hora antes de dormir.

Si puedes adelantar el despertador, encontrarás ideas en el artículo sobre la rutina de la mañana.

Entrenar por la noche sin estropear el sueño

Para muchos la noche es el único rato libre, y entrenar siempre es mejor que renunciar. Sin embargo, a algunas personas les cuesta dormirse tras una sesión muy intensa. Si te ocurre, puedes probar a:

• dejar, cuando sea posible, un par de horas entre el final del entrenamiento y la hora de acostarte;
• reservar para la noche las sesiones más suaves (carrera ligera, movilidad, técnica) y pasar las más intensas a otros momentos de la semana;
• terminar siempre con unos minutos de vuelta a la calma y unos estiramientos suaves;
• darte una ducha templada e hidratarte bien, pero sin beber grandes cantidades de agua justo antes de acostarte.

Y no olvidemos que el descanso también incluye los días de pausa: hablamos de ello en el artículo sobre la importancia de las pausas y los días de descanso.

En la mesa: una cena que ayuda a descansar

Lo que comemos por la noche también influye en el sueño. Acostarse con el estómago demasiado lleno o, al contrario, con mucha hambre hace más difícil dormir bien. Tras un entrenamiento nocturno, la cena es también la comida de la recuperación, así que debe ser completa pero fácil de digerir:

• una ración de hidratos de carbono (pasta, arroz, pan, patatas o cereales) para reponer energía;
• una fuente de proteínas como pescado, huevos, legumbres, carnes blancas o lácteos;
• verduras de temporada y un chorrito de aceite de oliva virgen extra en crudo;
• cocciones sencillas, evitando fritos y platos muy elaborados o picantes.

Las bebidas merecen algo más de atención: el café, el té y los refrescos con cafeína a última hora de la tarde pueden alterar el sueño de las personas más sensibles, porque su efecto dura varias horas. El alcohol, aunque pueda dar sensación de somnolencia, hace que el descanso sea más ligero y fragmentado.

Ejemplo de cena tras un entrenamiento nocturno: risotto de calabaza, lomo de merluza al horno, hinojo gratinado y una pieza de fruta. Si el entrenamiento termina tarde y ya has cenado, puede bastar un pequeño tentempié, como un yogur natural con una cucharada de copos de avena o una taza de leche caliente con unas galletas sencillas.

La rutina de noche en 6 pasos

1. Horarios regulares: acuéstate y levántate a horas parecidas cada día.
2. Dormitorio fresco, oscuro y silencioso, con una cama cómoda.
3. Pantallas lejos en la última media hora u hora: mejor un libro o algo de música.
4. Un momento para desconectar: unas respiraciones profundas, estiramientos suaves o una infusión sin teína.
5. Nada de comidas abundantes en las dos horas antes de acostarte.
6. Siesta corta: si la necesitas, a primera hora de la tarde y de no más de 20-30 minutos, para no quitarle sueño a la noche.

Si los problemas para dormir duran semanas, o te despiertas a menudo cansado pese a pasar muchas horas en la cama, conviene hablarlo con tu médico: el sueño es una cuestión de salud, no solo de rendimiento.

En resumen

Entrenamiento, alimentación y sueño son tres pilares que funcionan juntos: si falla uno, los otros dos rinden menos. En estas semanas de días cortos, cuidar el descanso significa buscar la luz del día, organizar con sentido común los entrenamientos nocturnos y llevar a la mesa una cena equilibrada. Y si quieres saber cómo preparar comidas que se adapten a tus horarios de entrenamiento, Eathlon puede ayudarte con un plan nutricional personalizado según el deporte que practicas.