Sonno e sport: dormire bene per recuperare dagli allenamenti

Con il ritorno all'ora solare il buio arriva prima, le serate si allungano e molti di noi spostano l'allenamento dopo il lavoro, magari alle sette o alle otto di sera. Tra palestra, cena e un ultimo sguardo allo smartphone, l'ora di andare a letto scivola sempre più in là. Eppure è proprio durante la notte che il corpo raccoglie i frutti della fatica fatta in allenamento.

Il sonno è spesso l'anello debole della preparazione di uno sportivo amatoriale: curiamo le schede, le scarpe e l'alimentazione, ma dormiamo poco e male. Vediamo perché dormire bene è parte integrante dell'allenamento e quali abitudini aiutano a riposare meglio, soprattutto in questo periodo dell'anno.

Perché il sonno conta per chi si allena

L'allenamento è uno stimolo: affatica muscoli, tendini e sistema nervoso. Il miglioramento vero arriva dopo, nella fase di recupero, e il sonno ne è il momento più importante. Durante la notte, in particolare nelle fasi di sonno profondo, l'organismo libera ormoni coinvolti nella riparazione dei tessuti, come l'ormone della crescita, e lavora per ristabilire l'equilibrio dopo lo sforzo.

Dormire bene aiuta anche la testa: concentrazione, coordinazione e tempi di reazione dipendono molto dalla qualità del riposo, e lo sa bene chi ha provato a giocare una partita di calcetto o di pallavolo dopo una notte quasi in bianco. Quando il sonno è scarso, inoltre, lo stesso allenamento sembra più faticoso e la motivazione cala.

C'è poi un legame con l'alimentazione: dopo una notte dormita male capita più spesso di avere fame fuori orario e di cercare cibi molto dolci o molto grassi. Un buon riposo, insomma, aiuta anche a seguire con più serenità il proprio piano alimentare.

Quante ore dormire

Per gli adulti si indicano in genere tra le 7 e le 9 ore di sonno per notte. È un riferimento, non una regola fissa: c'è chi sta bene con 7 ore e chi ne ha bisogno di qualcuna in più, soprattutto nei periodi di allenamento intenso. Contano anche la regolarità, cioè andare a dormire e svegliarsi più o meno alla stessa ora anche nel fine settimana, e la qualità: un sonno continuo e ristoratore vale più di tante ore interrotte.

Un buon indicatore è come ci si sente durante il giorno: se ci si sveglia stanchi, si ha bisogno di molta caffeina per carburare o si fatica a rendere in allenamento, probabilmente il riposo non basta.

Novembre, luce e orologio interno

Il nostro ritmo sonno-veglia è regolato in buona parte dalla luce. In autunno le giornate si accorciano e passiamo più tempo al chiuso, con poca luce naturale di giorno e molta luce artificiale la sera: una combinazione che può confondere l'orologio interno.

Qualche accorgimento semplice:

• cercare la luce del mattino: una passeggiata, il tragitto a piedi verso il lavoro o la colazione vicino alla finestra aiutano a "dare la sveglia" al corpo;
• quando possibile, allenarsi all'aperto nelle ore di luce, ad esempio in pausa pranzo o nel weekend;
• la sera, abbassare le luci di casa e ridurre l'uso degli schermi nell'ultima ora prima di dormire.

Chi riesce ad anticipare la sveglia può trovare spunti nell'articolo sulla routine della mattina.

Allenarsi la sera senza rovinare il sonno

Per molti la sera è l'unico momento libero, e allenarsi è sempre meglio che rinunciare. Alcune persone, però, dopo una seduta molto intensa faticano ad addormentarsi. Se ti riconosci in questa situazione, puoi provare a:

• lasciare, quando possibile, un paio d'ore tra la fine dell'allenamento e l'ora di andare a letto;
• riservare alla sera le sedute più tranquille (corsa leggera, mobilità, tecnica) e spostare le più intense in altri momenti della settimana;
• chiudere sempre con un defaticamento di qualche minuto e un po' di stretching dolce;
• fare una doccia tiepida e reidratarsi bene, senza però bere grandi quantità d'acqua subito prima di coricarsi.

E non dimentichiamo che il riposo comprende anche i giorni di stop: ne abbiamo parlato nell'articolo sull'importanza delle pause e degli stop.

A tavola: una cena che aiuta il riposo

Anche ciò che mangiamo la sera influisce sulla notte. Andare a letto con lo stomaco troppo pieno o, al contrario, molto affamati rende più difficile dormire bene. Dopo un allenamento serale la cena è anche il pasto del recupero, quindi deve essere completa ma digeribile:

• una porzione di carboidrati (pasta, riso, pane, patate o cereali) per ricostituire le energie;
• una fonte di proteine come pesce, uova, legumi, carni bianche o latticini;
• verdure di stagione e un filo d'olio extravergine d'oliva a crudo;
• cotture semplici, evitando fritture e piatti molto elaborati o piccanti.

Qualche attenzione in più riguarda le bevande: caffè, tè e bibite con caffeina nel pomeriggio inoltrato possono disturbare il sonno nelle persone più sensibili, perché il loro effetto dura diverse ore. L'alcol, anche se può dare una sensazione di sonnolenza, rende il riposo più leggero e frammentato.

Esempio di cena dopo un allenamento serale: risotto alla zucca, filetto di merluzzo al forno, finocchi gratinati e un frutto. Se l'allenamento finisce tardi e la cena è già stata fatta, può bastare un piccolo spuntino, come uno yogurt bianco con un cucchiaio di fiocchi d'avena o una tazza di latte caldo con qualche biscotto secco.

La routine serale in 6 passi

1. Orari regolari: andare a dormire e svegliarsi a orari simili ogni giorno.
2. Camera fresca, buia e silenziosa, con un letto comodo.
3. Schermi lontani nell'ultima mezz'ora o ora: meglio un libro o un po' di musica.
4. Un momento per staccare: qualche respiro profondo, stretching leggero o una tisana senza teina.
5. Niente pasti abbondanti nelle due ore prima di coricarsi.
6. Pisolino breve: se serve, nel primo pomeriggio e di non più di 20-30 minuti, per non togliere sonno alla notte.

Se le difficoltà a dormire durano da settimane, o se ci si sveglia spesso stanchi nonostante molte ore a letto, è bene parlarne con il proprio medico: il sonno è una questione di salute, non solo di prestazione.

In sintesi

Allenamento, alimentazione e sonno sono tre pilastri che lavorano insieme: se uno dei tre manca, anche gli altri rendono meno. In queste settimane di giornate corte, prendersi cura del riposo significa cercare la luce del giorno, organizzare con buon senso gli allenamenti serali e portare in tavola una cena equilibrata. E se vuoi capire come costruire pasti adatti ai tuoi orari di allenamento, Eathlon può aiutarti con un piano alimentare personalizzato sullo sport che pratichi.