Rutina de la mañana: cómo convertirte en una persona madrugadora
Por la mañana todo está en silencio hasta que suena la hora del despertador.
A partir de ese momento solo pueden darse dos escenarios: quien retrasa la hora de levantarse, confiando en la segunda o la tercera alarma que ya había programado con cautela, y quien se levanta sin ningún tipo de problema.
Este comportamiento es solo uno de los muchos que caracterizan la vida de una persona y está determinado por varios factores, entre ellos la relación con el sueño y la capacidad de dar lo mejor de nuestras energías por la mañana en lugar de por la noche.
Todo puede resumirse en una sola palabra: cronotipo.
El reloj que llevamos dentro
A muchas personas, especialmente a las más madrugadoras, les ocurre con frecuencia abrir los ojos por la mañana poco antes de que suene el despertador. Esto se explica de forma sencilla gracias a lo que se conoce como el ciclo circadiano: nuestro cuerpo está regulado por las hormonas. La cantidad en que se segregan y el momento en que lo hacen siguen pautas muy precisas que dependen también de la exposición a la luz solar. Por eso a menudo se recomienda dormir con las persianas o las contraventanas cerradas y volver a abrirlas en cuanto nos despertemos. Una de las principales hormonas implicadas es la melatonina, que, estimulada por las horas nocturnas, nos hace dormir en cuanto alcanza su pico.
Son muchas las investigaciones que explican lo importante que es levantarse temprano por la mañana, aprovechando al máximo ese lapso de tiempo en el que hay menos distracciones y se rinde más, tanto en el trabajo como a nivel físico.
Aun sabiendo que crear categorías conlleva necesariamente algunas generalizaciones que podrían no corresponderse con el caso concreto de cada persona, normalmente se llama persona madrugadora (early morning person) a todas aquellas que prefieren levantarse temprano por la mañana, que rinden mucho en las primeras horas del día e, inevitablemente, se desploman por la noche.
Pertenecer a esta categoría es algo tanto genético como ambiental y, no menos importante, de estilo de vida. ¿Es posible, entonces, convertirse en una persona madrugadora?
Cómo convertirte en una persona madrugadora
Si los genes no ayudan, seguro que se puede actuar sobre otros parámetros a nuestro alcance, modificando sin demasiado estrés algunos hábitos de vida que nos llevarán a estar operativos desde las primeras horas de la mañana. Veamos algunos consejos prácticos que pueden ayudarte a personalizar tu rutina diaria para que no tengas que sufrir más con el despertador.
- Nada de fármacos, excesos de cafeína o azúcares.
Hay que educar al cuerpo de forma gradual para el cambio y no forzarlo a soportar ritmos que nunca podría mantener. Mejor evitar ayudas externas. - Regulariza tus horarios.
Independientemente de que sea un día laborable o festivo, de que haya compromisos o no, es fundamental acostarte y levantarte siempre a la misma hora. Esto ayudará a tu cuerpo a regularizar la producción de hormonas de una forma cada vez más compatible con tus nuevos horarios. - Llega preparado.
Uno de los principales objetivos de levantarse temprano es optimizar el tiempo; por eso conviene preparar la noche anterior todo lo que vayas a hacer a primerísima hora de la mañana. Por ejemplo, la ropa que te vas a poner podría estar ya colocada en el lugar donde te la pondrás por la mañana, el desayuno podría estar ya listo o, si no es posible, puedes dejar preparadas la noche anterior las cantidades de lo que vayas a utilizar. Si necesitas una mochila, un portátil o ropa de cambio, también deberían estar ya listos para que por la mañana no tengas que pensar en nada y puedas dedicarte solo a lo que consideres más importante. - Entrena.
No importa el tiempo del que dispongas: se pueden hacer entrenamientos eficaces incluso con 20 o 30 minutos. El tipo de entrenamiento y su intensidad dependen mucho del tiempo que le dediques y de cuántas veces por semana quieras entrenar. Cuanto menor sea la frecuencia de entrenamiento y el tiempo dedicado, mayor deberá ser el esfuerzo percibido durante el workout.
Son muy útiles los circuitos que combinan fases de fuerza y fases aeróbicas. De esta forma se estimularán de manera completa los distintos metabolismos energéticos del cuerpo, regalándonos una auténtica carga de energía. - Desayuna.
Hablar del desayuno no es tan sencillo como se cree. Hay mil factores que considerar: ¿por la mañana se entrena o no? ¿Qué tipo de entrenamiento se hará? ¿Qué se cenó la noche anterior? ¿Habrá tiempo para tomar algún tentempié? ¿Cuánto tiempo habrá que estar sin comer otra cosa?
Las preguntas son infinitas, igual que son distintos los días de cada persona. El punto fundamental es que no se puede descuidar de ningún modo la necesidad de dar los nutrientes adecuados al propio cuerpo, sobre todo si esperamos que sea eficiente desde primera hora de la mañana. Para resolver cualquier duda y obtener respuestas personalizadas puedes descargar la app Eathlon®, que, gracias a su equipo de expertos, podrá ofrecerte respuestas precisas y, sobre todo, sostenibles en el tiempo. - Planificación.
Es imposible aprovechar al máximo el tiempo si se pasan decenas de minutos dando vueltas por casa sin concluir nada. Sobre todo al principio, es fundamental organizar de forma puntual las distintas actividades que se van a realizar durante la mañana, respetando lo más posible lo que se ha programado.
Levantarse temprano por la mañana no significa no descansar correctamente. Es obvio que el sueño debe recuperarse de algún modo: hay quien descansa por la tarde y quien se acuesta un poco antes por la noche. Si se mantienen más o menos las mismas horas de sueño, se verá que levantarse temprano no es una hazaña tan ardua; al contrario, al poco tiempo te encontrarás, a la hora en que solías despertarte, con el entrenamiento hecho, el desayuno tomado y quizá algunas tareas ya resueltas. La carga que se obtiene de la sensación de ir ya bien encaminado en la lista de tus compromisos diarios, aun teniendo todo el día por delante, no tiene precio.
Al fin y al cabo, siempre se dice que a quien madruga Dios le ayuda, ¡pero se olvida recordar que además aporta energía a todo el cuerpo!
Autor
FABRIZIO MONTICONE
Docente federal y certificador FIPE – CONI, está especializado en la biomecánica de los ejercicios y se dedica a la formación de instructores y entrenadores personales. Colabora como Master Trainer con importantes empresas internacionales, entre ellas Technogym.
