La plancha y sus variantes para fortalecer el core
A menudo menospreciada o poco tenida en cuenta frente a los ejercicios de elongación y acortamiento como los crunch, la plancha (plank) es en realidad una de las mejores formas de trabajar esa zona concreta que da estabilidad y equilibrio a todo nuestro cuerpo, es decir, el core.
¿QUÉ MÚSCULOS SE ACTIVAN EN LA PLANCHA?
La plancha es un ejercicio sumamente completo que requiere la activación de una serie de músculos de los más importantes de nuestro cuerpo.
Empecemos por los más conocidos y por los que normalmente se trabaja hasta el fallo muscular:
- El recto abdominal: para los profanos, la famosa «tableta de chocolate»
- El oblicuo interno y el oblicuo externo, importantes tanto estéticamente como para el core
- El transverso del abdomen, músculo fundamental para la estabilidad del tronco
- Los músculos glúteos (el mayor y el medio en particular), esenciales para sostener la espalda y la pelvis y para lucir un buen trasero
- El diafragma, que se activa para mantener la estabilidad del core
- Los músculos de la espalda (cuadrado lumbar, multífido y paravertebrales), relevantes por motivos obvios
- Los músculos del suelo pélvico, importantísimos en la rehabilitación y para la estabilidad del core, pero a menudo olvidados
- Los músculos de los hombros (como el deltoides anterior) y de la zona cervical, que se trabajan en parte
Antes hemos mencionado el crunch, es decir, un ejercicio no isométrico para entrenar el abdomen.
Veamos cuáles son las diferencias entre la plancha y el crunch y cuál de los dos ejercicios puede aportarnos un mayor beneficio.
El análisis biodinámico de los músculos abdominales nos dice que su función principal en la fisiología humana es la estática y no la dinámica.
Los músculos abdominales, en efecto, no tienen como función principal mover el tronco, sino estabilizarlo y proteger la espalda cuando esta está en tensión.
Resulta natural intuir que la plancha es un ejercicio mejor que el crunch (que, en cualquier caso, también se puede practicar) por la variedad de músculos que implica y, sobre todo, por su biomecánica estática y postural.
Hoy veremos cómo se ejecutan tres variantes de la plancha abdominal: la clásica, la lateral y la de piernas alternas.
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PLANCHA:
- Mantenemos los codos perpendiculares a los hombros (ni con los brazos demasiado separados ni demasiado juntos)
- Mantenemos la cabeza y el cuello rectos
- Dejamos las piernas estiradas, sin flexionar las rodillas
- Contraemos los glúteos para mantener las caderas en equilibrio
- Evitamos inclinar las caderas hacia un lado o dejar los glúteos demasiado altos
- Mantenemos los abdominales contraídos para sostener la columna
- No dejamos caer la pelvis hacia el suelo arqueando la espalda
- No encorvamos los hombros: intentamos mantener las escápulas hacia abajo y abrir el pecho
PLANCHA LATERAL:
- Nos colocamos en el suelo de lado, con el codo y el antebrazo apoyados, formando un ángulo de 90 grados
- El codo debe quedar bajo el hombro correspondiente
- Piernas extendidas y pies juntos, o bien con el pie opuesto al codo apoyado delante del otro
- Cabeza, hombros, columna y pelvis en completa alineación
- Elevamos la pelvis haciendo que el movimiento parta del codo y de los pies, y hacemos fuerza para impedir inclinaciones del tronco y de la pelvis contrayendo los músculos del glúteo, los abdominales oblicuos y el cuadrado lumbar
PLANCHA CON PIERNAS ALTERNAS:
- Posición de plancha con las piernas estiradas y los codos bajo los hombros
- Elevamos las piernas de forma alterna, creando desequilibrio
Como siempre, recordamos la importancia de combinar la actividad física con una dieta sana y equilibrada.
A este respecto, Eathlon® da preferencia al uso del aceite de oliva virgen extra, que es un fármaco natural y un activador metabólico por medio de las sirtuinas.
Pero no solo eso: es un alimento que contribuye al crecimiento corporal y a la formación de los huesos.
Y ahora, ¡a hacer la plancha!
