¿Método o protocolo? El Tabata como experiencia para los amantes del fitness

En los últimos años las tendencias del mundo del fitness se han volcado hacia los entrenamientos de alta intensidad. Su éxito se debe a la sencillez de estos entrenamientos en cuanto a material, espacio y complejidad, y sobre todo a la rapidez con la que se pueden conseguir grandes resultados invirtiendo entre 20 y 30 minutos al día en realizarlos.

Son muchos los métodos con los que se puede entrenar en sesiones HIIT (high intensity interval training): entre ellos, el TABATA es el que ha tenido más éxito, ya que está presente en numerosas programaciones, como por ejemplo en la preparación física deportiva, el crossfit, el entrenamiento funcional y muchas otras.

 

¿Qué es el TABATA?

El método Tabata training se concibió en el transcurso de una investigación científica de 1996 realizada por el Dr. Izumi Tabata y su equipo en el National Institute of Fitness and Sports de Tokio. Su equipo estaba analizando diversos protocolos de entrenamiento para encontrar el más útil para mejorar el acondicionamiento aeróbico y anaeróbico de los deportistas. Al término de los estudios, los investigadores concluyeron que el tradicional steady state training mejora la potencia aeróbica pero no la capacidad anaeróbica, mientras que el ejercicio intermitente de alta intensidad (bautizado después como Tabata training) puede mejorar de forma significativa tanto el acondicionamiento aeróbico como el anaeróbico, probablemente gracias al intenso estímulo de ambos sistemas energéticos.

Este método nace como un protocolo en el que se pide al deportista que realice un entrenamiento intermitente de 4 minutos en cicloergómetro, alternando 20 segundos de esfuerzo a intensidad altísima con 10 segundos de recuperación, hasta un total de 8 ciclos. Para que sea válido, el protocolo TABATA debería practicarse en máquinas que implican más cadenas musculares sinérgicas, porque permiten elevar con mayor facilidad la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno; entre ellas, las más adecuadas son la cinta de correr (Treadmill), el Stepper, el Stair Climber o la Elíptica (Elliptical).

 

TABATA y fitness

Como hemos dicho, el TABATA nace como protocolo, pero su eficacia lo ha convertido en muy poco tiempo en uno de los métodos más extendidos en el mundo del fitness. Muchísimas aplicaciones proponen este método en sus entrenamientos porque se obtienen muchos resultados en muy poco tiempo y, sobre todo, resulta cómodo para quien entrena con pequeño material o con el propio peso corporal, ya que la intensidad no depende tanto de la carga como de la velocidad de ejecución. Saltos, sentadillas, flexiones de brazos, salto a la comba y muchísimos otros son los ejercicios que se pueden utilizar: lo importante es mantener alta la intensidad durante los 8 ciclos de 20 segundos de trabajo y 10 de recuperación.

En un mismo entrenamiento se pueden proponer de 2 a 4 TABATA, alternados con 1 o 2 minutos de recuperación entre ellos, siempre que se haga un calentamiento adecuado y una fase de vuelta a la calma de al menos 5 minutos al final de la sesión.

 

Contraindicaciones del método TABATA

Para aplicar este método no se recomienda usar sobrecargas excesivas (no más del 30 % del propio 1RM), ya que la fatiga debería orientarse lo máximo posible hacia el metabolismo y no hacia los grupos musculares. Además, la alta intensidad podría hacer que se pierda la técnica de ejecución del ejercicio en los momentos de All out, la fase de «sprint», y una sobrecarga podría provocar lesiones o un agotamiento muscular prematuro.

 

¿Entonces debo evitar cualquier tipo de sobrecarga?

No, el consejo es valorar tu propio nivel de entrenamiento y, sobre todo, la decisión de usar o no una carga depende del ejercicio que se vaya a realizar. Con este método se proponen muy a menudo ejercicios con kettlebells, porque son movimientos funcionales en los que se utilizan grandes cadenas musculares sinérgicas, lo que permite mantener alta la intensidad durante los 4 minutos de entrenamiento.

Entre los muchos ejercicios, los más utilizados son sin duda:

• Swing
• Snatch
• Clean
• Clean & Press

 

TABATA y pérdida de peso

Este método no solo supone mejoras desde el punto de vista metabólico y del rendimiento, ya que incrementa la potencia aeróbica y anaeróbica, sino que permite obtener también muchos resultados desde el punto de vista estético, porque con su uso se «queman» más grasas y se estimula el crecimiento muscular. Los intervalos de recuperación breves someten al cuerpo a un fuerte estrés mientras sigue realizando el ejercicio. De este modo, se acelera el metabolismo basal (BMR), es decir, la velocidad con la que el cuerpo utiliza energía en reposo para mantener activas las funciones vitales.

Un estudio de la Universidad de Wisconsin-La Crosse descubrió que un entrenamiento de cuerpo completo de 20 minutos en el que se utiliza el método Tabata lleva a hombres y mujeres a quemar 15 calorías por minuto, un dato bastante significativo si el objetivo es perder peso.

Aunque el ejercicio cardiovascular aeróbico de intensidad moderada consume más lípidos durante el ejercicio, el gasto energético total, y por tanto también el posterior al ejercicio, es mayor en proporción a la intensidad del ejercicio. Este dato es especialmente significativo si se tiene en cuenta que, aunque el ejercicio de alta intensidad consume más carbohidratos, el gasto calórico durante varias horas tras el entrenamiento se desplaza sobre todo hacia la oxidación de lípidos y no de glúcidos, y esto, naturalmente, aumenta más tras el ejercicio de alta intensidad. Además del gasto energético, el uso de este método de alta intensidad influye de forma positiva en el perfil hormonal, ya que eleva más los niveles de hormonas lipolíticas como la GH y las catecolaminas (adrenalina, noradrenalina) y provoca un menor aumento de los niveles de cortisol, una hormona catabólica para el tejido muscular, más sensible a la duración del ejercicio.

 

Alimentación y TABATA

Este método de entrenamiento necesita una alimentación sana y correcta para poder mantener el esfuerzo durante todo el entrenamiento sin perder intensidad, la verdadera clave del éxito del TABATA. Por eso, Eathlon® es un aliado valioso para cualquiera que quiera obtener resultados duraderos en el menor tiempo posible. Gracias al equilibrio de los alimentos propuestos conseguiréis completar vuestros entrenamientos y recuperaros en el menor tiempo posible, sin perder días de entrenamiento por el cansancio, que muy a menudo está relacionado con una alimentación errónea y desequilibrada.

Además, la Dieta Mediterránea incluye todas las vitaminas y minerales que se necesitan durante el entrenamiento y el espectro aminoacídico completo para recuperarse de la mejor manera en la fase posterior.

 

——–

Autor

MATTEO ZOFFOLI

Graduado en Ciencias del Deporte, entrenador personal, instructor de fitness y preparador físico profesional. Es consultor de fitness y experto en entrenamiento funcional.