Spesso snobbato o poco considerato rispetto agli esercizi di allungamento e accorciamento come i crunch, il plank è in realtà uno dei modi migliori di lavorare quel particolare distretto che fornisce stabilità ed equilibrio a tutto il nostro corpo, ovvero core.
QUALI MUSCOLI VENGONO ATTIVATI NEL PLANK?
Il plank è un esercizio decisamente completo e che necessita dell’attivazione di una serie di muscoli tra i più importanti del nostro corpo.
Partiamo con quelli più famosi e per i quali in genere si esegue fino al cedimento muscolare:
- Il retto addominale: per i non addetti ai lavori, la cosiddetta “tartaruga”
- L’obliquo interno e l’obliquo esterno, importanti sia esteticamente che per il core
- Il trasverso dell’addome, muscolo fondamentale per la stabilità del tronco
- I muscoli glutei (grande e medio in particolare), essenziali per sostenere schiena e bacino e per donare un bel fondoschiena
- Il diaframma, che si attiva per mantenere la core stability
- I muscoli della schiena (quadrato dei lombi, multifido e paravertebrali), considerevoli per ovvi motivi
- I muscoli del pavimento pelvico, importantissimi in riabilitazione e per la core stability, ma spesso dimenticati
- I muscoli delle spalle (come il deltoide anteriore) e della cervicale che vengono in parte sollecitati
Abbiamo in precedenza citato il crunch, ovvero un esercizio non isometrico per allenare l’addome.
Vediamo quali sono le differenze tra plank e crunch e quale tra i due esercizi può fornirci maggior beneficio.
L’analisi biodinamica dei muscoli addominali ci dice che la loro funzione principale nella fisiologia umana è quella statica e non quella dinamica.
I muscoli addominali, infatti, non hanno come funzione principale quella del movimento del tronco, ma quella di stabilizzarlo e proteggere la schiena quando quest’ultima è in tensione.
Viene naturale intuire come il plank sia un esercizio migliore rispetto al crunch (che in ogni caso si può praticare) per la varietà di muscoli coinvolti e soprattutto per la sua biomeccanica statica posturale.
Oggi vedremo l’esecuzione di tre varianti del plank addominale, ovvero quello laterale e quello a gambe alternate.
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PLANK:
- Teniamo i gomiti perpendicolari alle spalle (braccia troppo distanti o troppo vicine)
- Manteniamo la testa e il collo dritti
- Rimaniamo con le gambe tese senza piegare le ginocchia
- Contraiamo i glutei per manteniamo in equilibrio i fianchi
- Evitiamo di inclinare i fianchi di lato o di tenere troppo alti i glutei
- Manteniamo gli addominali in contrazione per sostenere la colonna
- Non facciamo cadere il bacino verso terra inarcando la schiena
- Non incurviamo le spalle, cercando di tenere giù le scapole e aprire il torace
PLANK LATERALE:
- Posizioniamoci a terra su di un lato con gomito ed avambraccio appoggiati, formando un angolo di 90 gradi
- Il gomito deve stare sotto la spalla corrispondente
- Gambe distese e piedi uniti oppure con il piede opposto al gomito in appoggio davanti all’altro
- Testa, spalle, colonna e bacino in completo allineamento
- Solleviamo il bacino facendo partire il movimento dal gomito e dai piedi e facciamo forza per impedire inclinazioni di tronco e bacino contraendo i muscoli del gluteo, addominali obliqui e quadrato dei lombi
PLANK A GAMBE ALTERNATE:
- Posizione di plank con gambe tese e gomiti sotto alle spalle
- Solleviamo le gambe in maniera alternata, creando disequilibrio
Come sempre, ricordiamo l’importanza di abbinare all’attività fisica una dieta sana e bilanciata.
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Non solo, è un alimento che contribuisce all’accrescimento corporeo e alla formazione delle ossa.
E ora, via col plank!
