Il plank e le sue varianti per rinforzare il core

 

Spesso snobbato o poco considerato rispetto agli esercizi di allungamento e accorciamento come i crunch, il plank è in realtà uno dei modi migliori di lavorare quel particolare distretto che fornisce stabilità ed equilibrio a tutto il nostro corpo, ovvero core.

 

QUALI MUSCOLI VENGONO ATTIVATI NEL PLANK?

Il plank è un esercizio decisamente completo e che necessita dell’attivazione di una serie di muscoli tra i più importanti del nostro corpo.

Partiamo con quelli più famosi e per i quali in genere si esegue fino al cedimento muscolare: 

  • Il retto addominale: per i non addetti ai lavori, la cosiddetta “tartaruga”
  • L’obliquo interno e l’obliquo esterno, importanti sia esteticamente che per il core
  • Il trasverso dell’addome, muscolo fondamentale per la stabilità del tronco
  • I muscoli glutei (grande e medio in particolare), essenziali per sostenere schiena e bacino e per donare un bel fondoschiena
  • Il diaframma, che si attiva per mantenere la core stability 
  • I muscoli della schiena (quadrato dei lombi, multifido e paravertebrali), considerevoli per ovvi motivi
  • I muscoli del pavimento pelvico, importantissimi in riabilitazione e per la core stability, ma spesso dimenticati
  • I muscoli delle spalle (come il deltoide anteriore) e della cervicale che vengono in parte sollecitati


Abbiamo in precedenza citato il crunch, ovvero un esercizio non isometrico per allenare l’addome.

Vediamo quali sono le differenze tra plank e crunch e quale tra i due esercizi può fornirci maggior beneficio.
L’analisi biodinamica dei muscoli addominali ci dice che la loro funzione principale nella fisiologia umana è quella statica e non quella dinamica.

I muscoli addominali, infatti, non hanno come funzione principale quella del movimento del tronco, ma quella di stabilizzarlo e proteggere la schiena quando quest’ultima è in tensione.

Viene naturale intuire come il plank sia un esercizio migliore rispetto al crunch (che in ogni caso si può praticare) per la varietà di muscoli coinvolti e soprattutto per la sua biomeccanica statica posturale.

Oggi vedremo l’esecuzione di tre varianti del plank addominale, ovvero quello laterale e quello a gambe alternate.

 

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PLANK:

  1. Teniamo i gomiti perpendicolari alle spalle (braccia troppo distanti o troppo vicine)
  2. Manteniamo la testa e il collo dritti
  3. Rimaniamo con le gambe tese senza piegare le ginocchia
  4. Contraiamo i glutei per manteniamo in equilibrio i fianchi
  5. Evitiamo di inclinare i fianchi di lato o di tenere troppo alti i glutei
  6. Manteniamo gli addominali in contrazione per sostenere la colonna
  7. Non facciamo cadere il bacino verso terra inarcando la schiena
  8. Non incurviamo le spalle, cercando di tenere giù le scapole e aprire il torace

 

PLANK LATERALE:

  1. Posizioniamoci a terra su di un lato con gomito ed avambraccio appoggiati, formando un angolo di 90 gradi
  2. Il gomito deve stare sotto la spalla corrispondente
  3. Gambe distese e piedi uniti oppure con il piede opposto al gomito in appoggio davanti all’altro
  4. Testa, spalle, colonna e bacino in completo allineamento
  5. Solleviamo il bacino facendo partire il movimento dal gomito e dai piedi e facciamo forza per impedire inclinazioni di tronco e bacino contraendo i muscoli del gluteo, addominali obliqui e quadrato dei lombi

 

PLANK A GAMBE ALTERNATE:

  1. Posizione di plank con gambe tese e gomiti sotto alle spalle
  2. Solleviamo le gambe in maniera alternata, creando disequilibrio

 

Come sempre, ricordiamo l’importanza di abbinare all’attività fisica una dieta sana e bilanciata.

A questo proposito, Eathlon® privilegia l’utilizzo dell’olio extravergine di oliva che è un farmaco naturale ed un attivatore metabolico per mezzo delle sirtuine.
Non solo, è un alimento che contribuisce all’accrescimento corporeo e alla formazione delle ossa.

E ora, via col plank!

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