Método científico Eathlon

La Dieta Mediterránea, que en 2010 la Unesco declaró Patrimonio Cultural de la Humanidad, es el modelo alimentario al que se hace referencia actualmente para quienes practican actividad deportiva a nivel amateur y es el mismo que adopta la mayoría de los atletas de todos los continentes. Durante siglos, los habitantes de los países del Mediterráneo se han alimentado con los productos típicos de estas zonas: cereales, legumbres, fruta, hortalizas, pescado, carnes blancas, leche y aceite de oliva virgen extra, disfrutando de un estado de salud decididamente mejor que el de las poblaciones de otras zonas geográficas.

Desde los años 80, la alimentación Mediterránea ha desplazado en el deporte al modelo hiperproteico anglosajón y al modelo hiperglucídico escandinavo adoptados anteriormente. Este régimen prevé básicamente un aporte de hidratos de carbono que varía entre el 50 y el 60 %, proteínas del 15-20 % y grasas del 20-30 %. Los hidratos de carbono deben ser complejos en un 80-90 % (pan, pasta, arroz, etc.) y solo en un 10-20 % deben estar representados por azúcares simples. Las proteínas deben repartirse entre animales (carne, pescado, huevos, etc.) y vegetales (legumbres, cereales, frutos secos, etc.), variando entre 1,0-1,5 y como máximo 2,0 g/kg de peso corporal según el deporte practicado y el objetivo de la actividad.

Las grasas que se consumen deben ser en su mayoría a base de ácidos grasos monoinsaturados, contenidos en el aceite de oliva virgen extra.

También se garantiza una excelente cobertura de las necesidades de minerales, vitaminas y fibra gracias al abundante consumo de verduras y hortalizas, todo ello completado con una hidratación adecuada.

Este modelo alimentario se presta muy bien a cubrir las necesidades nutricionales de los deportistas, sobre todo durante la preparación «crónica», es decir, la ligada a todo el periodo de entrenamiento de la temporada en sus distintas fases. Durante ese arco temporal debe adoptarse, en efecto, una dieta «prudente», es decir, respetuosa con las indicaciones cualitativas mencionadas, según el esquema mediterráneo, y tal que asegure un aporte energético adecuado para cubrir los gastos y las necesidades plásticas ligadas al desarrollo muscular y a la reparación de los tejidos desgastados.

El momento correcto del día para los aportes energéticos completa la adecuación del régimen alimentario del deportista. Durante la preparación crónica, por ejemplo en los periodos de desarrollo muscular, se puede disminuir un poco el consumo de pasta, pan, arroz y de hidratos de carbono en general, y aumentar el de carne, pescado, leche y huevos, es decir, de proteínas animales, para apoyar el desarrollo de la musculatura.

También en las fases de preparación llamada «aguda», es decir, la que se adopta en las proximidades de compromisos competitivos, la alimentación Mediterránea ofrece múltiples posibilidades de modulación y personalización en función de las necesidades individuales.Antes de una competición, sobre todo si es de larga duración, se pueden reducir las proteínas y hay que aumentar los hidratos de carbono; por tanto, es posible comer menos carne pero más platos de pasta o arroz con aliños ligeros, frutos secos y fruta deshidratada, para asegurar toda la energía necesaria para la competición.

Muchos nutrientes de la Dieta Mediterránea mejoran el rendimiento físico de inmediato o en pocos días, por lo que tiene sentido pensar que un modelo alimentario completo que incluya estos nutrientes sea también capaz de mejorar las prestaciones. Sin embargo, estos beneficios también se perdieron rápidamente al pasar a otro tipo de dieta, lo que subraya la importancia de seguir la Dieta Mediterránea a largo plazo.

En esencia, la alimentación debe ser parte integrante de todo el programa de entrenamiento de un deportista y, si bien es cierto que no existen alimentos milagrosos para lograr un resultado, también es cierto que una alimentación incorrecta puede comprometer el rendimiento y, por tanto, la prestación atlética.

La Dieta Mediterránea mejora también el rendimiento atlético en los deportes de resistencia. Esto es lo que se desprende de un nuevo estudio realizado por miembros de la Saint Louis University y publicado en las páginas del Journal of the American College of Nutrition, cuyos autores descubrieron que los participantes lograban correr un 6 % más rápido tras haber seguido una Dieta Mediterránea que con otros modelos alimentarios.

LAS COMBINACIONES DE ALIMENTOS

La alimentación es un factor importante que influye en el estado de salud y que es posible modificar.

Una alimentación correcta es básica para mantener un buen estado de salud, para asegurar el desarrollo de las estructuras corporales en la infancia y resulta igualmente indispensable para mantener eficiente la estructura corporal en el adulto y en el anciano. Además, puede desempeñar un papel importante en la prevención de numerosas enfermedades degenerativas, como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y los tumores.

En los últimos tiempos se ha producido una fase de transición alimentaria: se ha pasado de un estado de

desnutrición (carencia de micro y macronutrientes) a un estado de sobrenutrición, en términos de cantidad de calorías ingeridas y de calidad de los alimentos (es decir, la composición de las comidas).

Ha habido una variación sustancial en el consumo de alimentos y actualmente lo que se observa es un exceso de energía, un exceso de consumo de grasas y/o proteínas, una disminución del consumo de nutrientes y un elevado consumo de alcohol y sal. Todo esto, unido a una actividad física escasa, conduce a patologías crónico-degenerativas como obesidad, diabetes, osteoporosis y cáncer.

La nutrición no se basa solo en la digestión de los alimentos, sino sobre todo en la disponibilidad de lo que el cuerpo necesita, en las propiedades y funciones bioquímicas de macronutrientes, micronutrientes y no nutrientes presentes en los alimentos; en los aspectos bioquímico-funcionales de los procesos que permiten modificar y utilizar la materia alimentaria y en los mecanismos bioquímicos que sustentan la nutrición humana. Por ejemplo, después de una actividad física intensa el cuerpo necesita tanto hidratos de carbono como proteínas, y tomar hidratos de carbono después de que se hayan digerido las proteínas es la mejor forma de ralentizar la reconstitución de las reservas de glucógeno.

Quedarse solo en la digestión es bastante reduccionista, porque descuida cualquier otro aspecto metabólico de los alimentos. Por ejemplo, todo el mundo sabe que unas gotas de limón (gracias a la presencia de vitamina C) sobre un filete mejoran la absorción del hierro contenido en la carne.

Al estudiar el funcionamiento del aparato digestivo se descubre que existen combinaciones de alimentos favorables, cuya digestión simultánea no crea problemas, sino que completa el aporte de macro y micronutrientes de la comida, y otras combinaciones en las que esto no ocurre.

Muchos textos sobre alimentación ofrecen consejos muy a menudo contrapuestos entre sí: hay quien invita al equilibrio, sin tomar posiciones drásticas, y otros dan consejos que, si se siguen al pie de la letra, hacen la dieta rigidísima y difícilmente aplicable durante un largo periodo.

Una persona sana puede elegir las combinaciones de alimentos para garantizar el correcto funcionamiento del metabolismo y por el placer de comer.

Las reglas que siguen deben ser un punto de referencia en la alimentación de todos los días. Por supuesto, es posible saltarse estas reglas, que se seguirán más o menos al pie de la letra según la planificación de tus compromisos. Conviene, en cualquier caso, no saltarse más de una regla por comida.

Antes de una intensa jornada de trabajo, será bueno seguirlas al pie de la letra, igual que después de una actividad deportiva intensa o de un día estresante.

Proteínas de distinta procedencia

Las combinaciones de distintos alimentos proteicos pueden crear problemas. Nuestro estómago es capaz de producir jugos gástricos en tiempos distintos y con composiciones diferentes, en relación con las distintas proteínas que debe digerir. Por ejemplo, el jugo gástrico para la carne es fuertemente ácido desde el principio, mientras que el de la leche es ácido solo hacia el final de la digestión, por lo que una combinación especialmente nociva puede ser la de carne o pescado con leche, porque este alimento, en contacto con la acidez del estómago, coagula en grumos y copos que pueden contener fragmentos de carne que, al no entrar en contacto con el jugo gástrico, corren el riesgo de pasar inalterados al siguiente tramo intestinal, dando lugar a fenómenos de putrefacción. ¡La única proteína que se puede asociar con las demás es el huevo!

Azúcares y almidones o azúcares y proteínas

Las proteínas y los almidones se digieren en el estómago, mientras que los azúcares simples se digieren en el intestino. Si se toman juntos, los azúcares permanecen en el estómago el tiempo necesario para eliminar los almidones o las proteínas, dando lugar a fermentaciones que, a su vez, dificultan la digestión de almidones y proteínas. Por eso conviene limitar la costumbre del postre dulce al final de la comida.

Vino o cerveza (alcohol) y almidones

El vino y la cerveza son sustancias que aumentan la acidez y, por tanto, ralentizan la digestión de los almidones, que necesitan un entorno alcalino. Conviene, pues, limitar el consumo de estas bebidas a las comidas predominantemente proteicas, sobre todo las de carne y pescado.

Grasas cocinadas con alimentos proteicos

Las grasas son los alimentos más difíciles de digerir y, por tanto, los que más ralentizan la digestión de los demás nutrientes.

La cantidad total de grasas en una dieta equilibrada (es decir, con un porcentaje de grasas que varía del 25 al 30 %) se limita de forma consciente por su relación con el sobrepeso corporal que se derivaría de ellas.

En las comidas a base solo de proteínas y grasas cocinadas conviene añadir mucha verdura cruda, para limitar los daños causados por la putrefacción de las proteínas.

Otras combinaciones desfavorables

Las patatas no deben mezclarse con cereales como el trigo (pan), el maíz, el arroz, la cebada, la avena, el mijo, etc., porque la fécula de patata y el almidón de los cereales generalmente no se digieren al mismo tiempo, de modo que lo que se ha procesado primero debe esperar a que se digiera lo otro para ser absorbido.

Recuerda masticar siempre bien, y … ¡buen provecho!

LA FUNCIÓN DE LOS ALIMENTOS

Hipócrates, en el siglo V a. C., escribía…

«El bienestar requiere el conocimiento de la constitución primaria del hombre y de las propiedades de los distintos alimentos, tanto de los naturales para él como de los producidos con su trabajo. Pero comer, por sí solo, no basta para el bienestar. También debe tenerse en cuenta la actividad física, cuyos efectos deben reconocerse igualmente. La combinación de estos dos elementos crea el estilo de vida, siempre que se preste la debida atención a la edad del individuo, a la situación de su casa, al cambio de los vientos y a las estaciones del año».

Nuestro organismo está constantemente en actividad, de día y de noche, incluso mientras descansamos. La respiración, el latido del corazón y otras actividades vitales no conocen pausa. Esta actividad continua requiere un consumo de energía; la primera función fundamental de los alimentos es precisamente proporcionar energía o, más concretamente, aportar calorías. Pero el ser humano no necesita solo energía, también necesita material para crecer y desarrollar su cuerpo, y, incluso en la edad adulta, los tejidos del cuerpo siguen renovándose.

Sin embargo, para vivir bien y con buena salud no basta con satisfacer las necesidades energéticas y plásticas del organismo: en los alimentos están presentes sustancias particulares indispensables para la regulación de los procesos químicos del organismo y para evitar la aparición de enfermedades.

Una dieta equilibrada incluye una amplia variedad de alimentos, que permiten al organismo mantenerse sano. La naturaleza nos ofrece los alimentos que contienen todos los principios nutritivos indispensables para vivir.

Según la función que desempeñan en el organismo, los alimentos pueden clasificarse en 4 grupos:

Alimentos con función predominantemente plástica: es decir, la que permite la construcción de nueva materia viva, que desempeñan principalmente las proteínas, algunos elementos inorgánicos (por ejemplo calcio y fósforo, necesarios para la calcificación ósea) y algunos ácidos grasos esenciales (como el ácido linoleico, que forma parte de las membranas celulares).

Ejemplos de alimentos plásticos son la leche y sus derivados, la carne, el pescado, los huevos y las legumbres secas.

Alimentos con función predominantemente energética: se llaman «energéticos» los alimentos capaces de satisfacer las necesidades energéticas del organismo. La función energética la desempeñan principalmente los glúcidos, pero también los lípidos y, en pequeña parte, las proteínas. Entre los alimentos energéticos hay que recordar los cereales y sus derivados (pan, pasta, arroz, galletas, etc.), los tubérculos, el azúcar, los frutos secos y los aceites vegetales.

¡Los alimentos con función energética y con función plástica son muy importantes para quienes practican deporte!

Alimentos con función predominantemente reguladora y protectora: estos alimentos se llaman bioreguladores, ya que intervienen en los procesos biológicos que se desarrollan en el organismo, cumpliendo funciones reguladoras, equilibradoras y protectoras. Los alimentos protectores y reguladores son los ricos en sales minerales y vitaminas, y comprenden la fruta y las hortalizas.

Alimentos accesorios o complementarios: se trata de alimentos y bebidas no necesarios para el organismo desde el punto de vista nutricional. Un consumo excesivo o habitual de muchos de ellos puede suponer un riesgo para la salud. Entre los alimentos accesorios o complementarios se incluyen las especias, las hierbas aromáticas, los productos de confitería, la sal, el vinagre, las bebidas alcohólicas y sin alcohol y las bebidas estimulantes.