Metodo Scientifico Eathlon

La Dieta Mediterranea, che nel 2010 l’Unesco ha dichiarato Patrimonio Culturale dell’Umanità, è il modello alimentare a cui attualmente si fa riferimento per chi pratica attività sportiva a livello amatoriale ed è lo stesso adottato dalla maggior parte degli atleti di tutti i continenti. Per secoli, gli abitanti dei paesi del Mediterraneo si sono nutriti con gli alimenti tipici di queste aree: cereali, legumi, frutta, ortaggi, pesce, carni bianche, latte e olio extravergine di oliva, godendo di uno stato di salute decisamente migliore rispetto alle popolazioni di altre zone geografiche.

È dagli anni ’80 che l’alimentazione Mediterranea ha soppiantato nello sport il modello iperproteico anglosassone e il modello iperglicidico scandinavo adottati in precedenza. Tale regime prevede sostanzialmente un apporto di carboidrati variabile dal 50-60%, proteine pari al 15-20% e grassi per il 20-30%. I carboidrati devono essere per l’80-90% complessi (pane, pasta, riso, ecc.) e solo per il 10-20% devono essere rappresentati da zuccheri semplici. Le proteine devono essere distribuite fra animali (carne, pesce, uova, ecc.) e vegetali (legumi, cereali, frutta secca, ecc.), variando fra 1,0-1,5 massimo 2,0 g/Kg di peso corporeo a seconda dello sport praticato e dell’obiettivo dell’attività. 

I grassi assunti devono essere in prevalenza a base di acido grasso monoinsaturo, contenuto nell’olio extravergine di oliva. 

Viene assicurata anche un’ottima copertura del fabbisogno minerale, vitaminico e in fibra grazie all’abbondante assunzione di verdure e ortaggi, il tutto completato da un’adeguata idratazione.

Questo modello alimentare ben si presta a sostenere le necessità nutrizionali per gli sportivi soprattutto nel corso della preparazione “cronica”, legata cioè a tutto il periodo di allenamento stagionale nelle sue diverse fasi. Durante tale arco temporale va infatti adottata una dieta “prudente”, rispettosa cioè delle indicazioni qualitative predette, secondo lo schema mediterraneo, e tale da assicurare un apporto energetico adeguato a coprire i dispendi e le esigenze plastiche legate al potenziamento muscolare e al ripristino dei tessuti usurati. 

Il corretto timing nella giornata degli apporti energetici completa l’adeguatezza del regime alimentare dello sportivo. Nel corso della preparazione cronica, ad esempio nei periodi di potenziamento muscolare, si può diminuire un po’ il consumo di pasta, pane, riso, carboidrati in genere ed aumentare il consumo di carne, pesce, latte, uova, quindi di proteine animali, per supportare lo sviluppo della muscolatura.

Anche nelle fasi di preparazione cosiddetta “acuta”, adottata cioè in prossimità di impegni agonistici, l’alimentazione Mediterranea offre molteplici possibilità di modulazione e personalizzazione in funzione delle esigenze individuali.  Prima di una gara, soprattutto se di lunga durata, le proteine si possono ridurre mentre vanno aumentati i carboidrati, quindi è possibile mangiare meno carne ma più piatti di pasta o riso con condimenti leggeri, frutta secca e disidratata, per assicurare tutta l’energia necessaria per la competizione. 

Molte sostanze nutritive della dieta mediterranea migliorano la performance fisica immediatamente o entro pochi giorni, quindi ha senso pensare che un modello alimentare completo che includa questi nutrienti sia anche in grado di migliorare le prestazioni. Tuttavia, questi benefici sono stati anche rapidamente persi quando si passa ad altra tipologia di dieta, e ciò sottolinea l’importanza di aderire alla dieta mediterranea a lungo termine.

L’alimentazione in sostanza deve essere parte integrante dell’intero programma di allenamento di uno sportivo e, se è vero che non esistono cibi miracolosi per raggiungere un risultato, è anche vero che un’alimentazione scorretta può compromettere la performance e quindi la prestazione atletica.

La dieta mediterranea migliora anche le prestazioni atletiche durante gli sport di resistenza. Questo è ciò che emerge da un nuovo studio condotto dai membri della Saint Louis University e pubblicato sulle pagine del Journal of the American College of Nutrition, i cui autori hanno scoperto che i partecipanti riuscivano a correre il 6% più velocemente dopo aver consumato una dieta mediterranea piuttosto che altri modelli alimentari.

LE COMBINAZIONI ALIMENTARI

L’alimentazione è un importante fattore che influisce sullo stato di salute e che è possibile modificare.

Una corretta alimentazione è basilare per mantenere un buono stato di salute, per assicurare lo sviluppo delle strutture corporee nell’infanzia e altrettanto indispensabile per mantenere la struttura corporea efficiente nell’adulto e nell’anziano. Inoltre, può svolgere un importante ruolo nella prevenzione di numerose malattie degenerative, come l’obesità, le malattie cardiovascolari, il diabete, i tumori. 

Negli ultimi tempi è avvenuta una fase di transizione alimentare: si è passati da uno stato di 

denutrizione (carenza di micro e macronutrienti) a uno stato di ipernutrizione, in termini di quantità di calorie introdotte e qualità degli alimenti (cioè la composizione dei pasti).

C’è stata una sostanziale variazione nell’assunzione di alimenti e attualmente quello che si osserva è un eccesso di energia, un eccesso di assunzione di grassi e/o proteine, un calo di assunzione di sostanze nutritive ed elevato consumo di alcol e sale. Tutto questo, associato a un’attività fisica carente porta a patologie cronico-degenerative come obesità, diabete, osteoporosi e il cancro.

La nutrizione non si basa solo sulla digestione del cibo, ma soprattutto sulla reperibilità di ciò che il corpo ha bisogno, sulle proprietà e funzioni biochimiche di macronutrienti, micronutrienti e non nutrienti presenti negli alimenti; sugli aspetti biochimico-funzionali dei processi che consentono di modificare ed utilizzare la materia alimentare e sui meccanismi biochimici alla base della nutrizione umana. Per esempio, dopo un’intensa attività fisica il corpo ha bisogno sia di carboidrati sia di proteine e assumere carboidrati dopo che le proteine sono state digerite è il miglior modo per rallentare la ricostituzione delle scorte di glicogeno.

Fermarsi alla sola digestione è abbastanza riduttivo perché trascura ogni altro aspetto metabolico del cibo. Per esempio, tutti sanno che qualche goccia di limone (grazie alla presenza di vitamina C) su una bistecca migliora l’assorbimento del ferro contenuto nella carne.

Studiando il funzionamento dell’apparato digerente si scopre che esistono combinazioni di alimenti favorevoli, la cui digestione simultanea non crea problemi, anzi completa l’apporto di macro e micronutrienti del pasto, e altre combinazioni in cui questo non avviene. 

Molti testi sull’alimentazione forniscono consigli molto spesso in contrapposizione tra di loro: c’è chi invita all’equilibrio, senza prendere posizioni drastiche, altri forniscono consigli che, se seguiti alla lettera, rendono la dieta rigidissima e difficilmente applicabile per un lungo periodo. 

Una persona in buona salute può scegliere le combinazioni degli alimenti per garantire il corretto funzionamento del metabolismo e per il piacere di mangiare. 

Le regole che seguono devono essere un punto di riferimento nella alimentazione di tutti i giorni. Ovviamente è possibile trasgredire a queste regole, che andranno seguite più o meno alla lettera in base alla pianificazione degli impegni. È opportuno, comunque, non trasgredire a più di una regola per pasto. 

Prima di una intensa sessione lavorativa, sarà bene seguirle alla lettera, come dopo una attività sportiva intensa o dopo una giornata stressante. 

Proteine di diversa provenienza 

Combinazioni di diversi cibi proteici possono creare problemi. Il nostro stomaco è in grado di produrre succhi gastrici in tempi distinti e con composizioni difformi, in relazione alle diverse proteine da digerire. Per esempio, il succo gastrico per la carne è fortemente acido fin dall’inizio, quello per il latte, invece, è acido solo verso la fine della digestione, per cui una combinazione particolarmente nociva può essere quella tra carne o pesce e latte, perché questo alimento, a contatto con l’acidità dello stomaco, coagula in grumi e fiocchi che possono contenere frammenti di carne che, non venendo a contatto con il succo gastrico, rischiano di passare inalterati nel successivo tratto intestinale, dando luogo a fenomeni putrefattivi. L’unica proteina che può essere associata alle altre è l’uovo!

Zuccheri e amidi o zuccheri e proteine 

Le proteine e gli amidi vengono digeriti nello stomaco, mentre gli zuccheri semplici vengono digeriti nell’intestino. Se assunti insieme gli zuccheri permangono nello stomaco il tempo necessario a smaltire gli amidi o le proteine, dando luogo a fermentazioni che ostacolano a loro volta la digestione di amidi e proteine. Quindi è bene limitare l’abitudine del dolce a fine pasto. 

Vino o birra (alcool) e amidi 

Il vino e la birra sono sostanze che aumentano l’acidità e quindi rallentano la digestione degli amidi, che necessitano di un ambiente alcalino. È bene quindi limitare l’assunzione di queste bevande ai pasti prevalentemente proteici, soprattutto quelli a base di carne e pesce. 

Grassi cotti con alimenti proteici 

I grassi sono gli alimenti più difficoltosi da digerire e quindi quelli che rallentano maggiormente la digestione degli altri nutrienti. 

La quantità totale di grassi in una dieta equilibrata (cioè con una percentuale di grassi che varia dal 25 al 30%) è consapevolmente limitata grazie al legame col sovrappeso corporeo che ne deriverebbe. 

Nei pasti a base di sole proteine e grassi cotti è bene aggiungere molta verdura cruda, per limitare i danni causati dalla putrefazione delle proteine. 

Altre combinazioni sfavorevoli 

Le patate non devono essere mangiate mescolate con i cereali come il frumento/grano (pane), il mais, il riso, l’orzo, l’avena, il miglio, ecc., perché la fecola di patate e l’amido dei cereali generalmente non si digeriscono contemporaneamente, cosicché quello che è stato elaborato per primo deve attendere la digestione dell’altro per essere assorbito. 

Ricordate di masticare sempre bene, e … buon appetito! 

LA FUNZIONE DEGLI ALIMENTI

Ippocrate, nel V secolo a. C. scriveva….

“Il benessere richiede la conoscenza della costituzione primaria dell’uomo e delle proprietà dei vari alimenti, sia di quelli per lui naturali che di quelli prodotti con il suo lavoro. Ma il mangiare, da solo, non è sufficiente per il benessere. Deve essere considerata anche l’attività fisica i cui effetti devono essere parimenti riconosciuti. La combinazione di questi due elementi crea lo stile di vita, qualora sia posta la dovuta attenzione all’età dell’individuo, alla situazione della sua casa, al mutare dei venti e alle stagioni dell’anno”.

Il nostro organismo è costantemente in attività, giorno e notte, persino mentre stiamo riposando. La respirazione, il battito del cuore e altre attività vitali non conoscono soste. Questa attività continua richiede un consumo di energia prima funzione fondamentale degli alimenti è proprio quella di fornire energia, in termini più specifici di fornire calorie. L’uomo però non ha bisogno soltanto di energia, necessita anche di materiale per accrescere e sviluppare il proprio corpo, e anche nell’età adulta i tessuti del corpo continuano a rinnovarsi. 

Per vivere bene e in buona salute non è sufficiente comunque soddisfare i fabbisogni energetici e plastici dell’organismo, infatti nei cibi sono presenti particolari sostanze indispensabili per la regolazione dei processi chimici dell’organismo e per evitare la comparsa di malattia. 

Una dieta equilibrata comprende un’ampia varietà di alimenti, che permettono all’organismo di restare in buona salute. La natura ci offre gli alimenti che contengono tutti i principi nutritivi indispensabili per vivere.

In base alla funzione che svolgono nell’organismo gli alimenti possono essere classificati in 4 gruppi:

Alimenti con funzione prevalentemente plastica: ovvero quella che permette la costruzione di nuova materia vivente, viene svolta principalmente dalle proteine, da alcuni elementi inorganici (per esempio calcio e fosforo, necessari per la calcificazione ossea), e da alcuni acidi grassi essenziali (come l’acido linoleico, che entra a far parte delle membrane cellulari).

Esempi di alimenti plastici sono il latte e i suoi derivati, la carne, il pesce, le uova e i legumi secchi. 

Alimenti con funzione prevalentemente energetica: sono detti “energetici” gli alimenti in grado di soddisfare il fabbisogno energetico dell’organismo. La funzione energetica viene svolta principalmente dai glucidi, ma anche dai lipidi e, in piccola parte, dalleproteine. Tra gli alimenti energetici vanno ricordati i cereali e i loro derivati (pane, pasta, riso, biscotti, ecc.), i tuberi, lo zucchero, la frutta secca e gli oli vegetali. 

Gli alimenti con funzione energetica e con funzione plastica sono molto importanti per chi pratica sport!

Alimenti con funzione prevalentemente regolatrice e protettiva: questi alimenti vengono detti bioregolatori, in quanto intervengono nei processi biologici che si svolgono nell’organismo, espletando funzioni regolatrici, equilibratrici e protettive. Gli alimenti protettivi e regolatori sono quelli ricchi di sali minerali e vitamine e comprendono la frutta e gli ortaggi. 

Alimenti accessori o complementari: si tratta di alimenti e bevande non necessari all’organismo dal punto di vista nutrizionale. Un consumo eccessivo o abitudinario di molti di essi può comportare un rischio per la salute. Tra gli alimenti accessori o complementari rientrano le spezie, le erbe aromatiche, i prodotti dolciari, il sale, l’aceto, le bevande alcoliche e analcoliche e le bevande nervine.