El desayuno: el primer remedio para perder peso

Diversos estudios han demostrado que hacer un desayuno abundante, en la hora siguiente a despertarse, ayuda a mantener un peso corporal regular.

El catabolismo muscular cambia si no se come en la hora siguiente a despertarse, como respuesta a una señal de peligro. Nuestro sistema metabólico sigue siendo el de la Edad de Piedra, por lo que la ausencia de desayuno lanza una señal de hambruna, mientras que al comer se envía una señal de abundancia que evita la ralentización metabólica. Si, por el contrario, se salta el desayuno, se desencadena un mecanismo de resistencia a la insulina. En ese caso, aunque coma apio, lo transformo en grasa.

Además, desayunar mejora el estado de ánimo: es un antidepresivo y existe una relación directa entre depresión, resistencia a la insulina y obesidad.

Si no envío a mi cerebro señales de abundancia, no se activa una hormona llamada leptina, también conocida como hormona de la saciedad. La leptina aumenta el metabolismo de la glucosa y también la tasa de oxidación de las reservas de ácidos grasos, así como la tasa de consumo de oxígeno, con lo que el gasto energético es más alto. Esta hormona tiene además la capacidad de disminuir la sensación de hambre y, en consecuencia, la ingesta calórica. Por medio de sus acciones metabólicas y reguladoras del apetito, por tanto, la leptina controla el peso, lo que le confiere el estatus de factor antiobesidad. La resistencia a la insulina inhibe la leptina.

La elección principal es entre el desayuno dulce y el salado, pero ¿con qué criterio? Los italianos estamos acostumbrados sobre todo al desayuno dulce y muchos rechazan incluso la idea de un desayuno salado a primera hora de la mañana. Lo que debe animarnos a probar el desayuno salado es la necesidad más o menos compulsiva de azúcares y/o carbohidratos que aparece entre las 10 y las 11 cuando hemos desayunado pan con mermelada o cappuccino con cruasán. La bajada de glucosa que se presenta a media mañana o a media tarde indica la necesidad de regular mejor la glucemia para dar mayor estabilidad al organismo, evitando picos de hiperglucemia e hipoglucemia que, a la larga, pueden llevar a consecuencias desagradables.

En este caso, el desayuno salado dará mayor autonomía y, sobre todo, sensación de bienestar, eligiendo entre las siguientes posibilidades: café, té (que hay que evitar si hay estreñimiento), cebada (que hay que evitar si hay gastritis), pan (siempre preferiblemente tostado para facilitar la gestión de las levaduras, que con el tostado se eliminan), aceite y sal, pan con tomate siempre aliñado con aceite y sal, pan con jamón serrano o speck, pan con ricotta, pan con huevo (en caso de astenia matutina).

Al pan con aceite y sal se le pueden añadir unas gotas de zumo de limón para estimular un hígado perezoso, o un poco de jengibre rallado para activar los jugos gástricos y facilitar la digestión.

Añade siempre un zumo natural o una fruta fresca a elegir: el kiwi si hay tendencia al estreñimiento, la manzana con piel o la uva, también para el estreñimiento, o cualquier otra fruta que te guste.

También es utilísimo añadir semillas oleaginosas, alternándolas cada día. Pueden añadirse también a un yogur natural entero, especialmente cuando se tiene poco tiempo para hacer un desayuno más consistente.

Evita los cereales industriales por la posible adición de azúcares en exceso o de grasas vegetales poco identificables, evita los cruasanes industriales, pero también los de pastelería, a menos que estén hechos con mantequilla y no con margarinas vegetales. Lo mismo vale para las galletas.

En el caso del desayuno dulce, se utilizará leche entera con pan tostado, mantequilla y mermelada o miel (no industrial), incluso sin mantequilla si la leche es entera, porque la cuota lipídica, indispensable para ralentizar la subida de los azúcares, queda asegurada por la leche.

El yogur también es una excelente opción para el desayuno, teniendo en cuenta que tiene un mayor contenido proteico que la leche fresca.

En caso de intolerancia a la leche, al pan con mantequilla y mermelada se le añadirá un zumo de naranja, una fruta y una infusión. Es siempre útil la presencia de semillas oleaginosas como complemento de ácidos grasos esenciales y por su conjunto de vitaminas y minerales de alta biodisponibilidad.

Es importante subrayar que desayunar con calma es fundamental, porque la insalivación lenta hace que las señales de saciedad lleguen antes al hipotálamo por la acción de la grelina y la colecistoquinina.