Frutta d'autunno e sport: melagrana, cachi, uva e castagne

Novembre è il mese in cui i banchi del mercato cambiano colore: spariscono pesche e meloni e arrivano melagrane, cachi, castagne, kiwi, mele e pere, insieme agli ultimi grappoli d'uva e alle prime clementine. Per chi fa sport è una buona notizia, perché la frutta di stagione è un modo semplice e gustoso per portare in tavola carboidrati, acqua, fibre, vitamine e minerali, proprio nel periodo in cui le giornate si accorciano e gli allenamenti si spostano spesso al buio o al chiuso.

Abbiamo già visto perché vale la pena preferire frutta e verdura di stagione. Questa volta entriamo nel dettaglio: quali sono i frutti tipici dell'autunno, cosa offrono a chi si allena e soprattutto come e quando mangiarli rispetto alla seduta.

Perché la frutta è un'alleata di chi si allena

La frutta fresca contiene soprattutto acqua e zuccheri semplici (glucosio, fruttosio, saccarosio), cioè energia pronta da usare. A questo si aggiungono fibre, potassio, vitamine e una grande varietà di sostanze di origine vegetale, come i polifenoli e i carotenoidi, che danno ai frutti i loro colori.

Le linee guida per una sana alimentazione consigliano di consumare ogni giorno più porzioni tra frutta e verdura, variando il più possibile i colori. Per uno sportivo amatoriale la frutta ha anche un vantaggio pratico: è facile da trasportare, non richiede preparazione e si presta benissimo come spuntino prima o dopo l'allenamento.

I frutti dell'autunno, uno per uno

Melagrana

I chicchi rosso rubino della melagrana sono ricchi di acqua, potassio e fibre, e soprattutto di polifenoli, i pigmenti responsabili del loro colore intenso. Hanno un sapore fresco e leggermente acidulo che si abbina bene sia al dolce sia al salato: sopra uno yogurt, in un'insalata di cereali o per dare colore a un piatto di legumi.

Un consiglio pratico per sgranarla senza sporcarsi: tagliarla a metà e battere sulla buccia con il dorso di un cucchiaio, tenendola capovolta sopra una ciotola.

Cachi

Il caco è uno dei frutti più dolci della stagione: contiene parecchi zuccheri e, rispetto ad altri frutti, fornisce un po' più di energia a parità di peso. Il suo colore arancione è dovuto ai carotenoidi, tra cui il beta-carotene, precursore della vitamina A. Per chi si allena è un'ottima fonte di energia rapida, a patto di sceglierlo ben maturo e di non esagerare con le quantità: un frutto è già una porzione generosa.

Uva

Gli ultimi grappoli dell'autunno sono una fonte di zuccheri semplici e acqua, quindi di energia facilmente disponibile. La buccia, soprattutto nelle varietà scure, contiene polifenoli. È uno spuntino comodo da portare in borsa, ma è facile perdere il conto degli acini: meglio stabilire prima la porzione, ad esempio una ciotolina.

Castagne

Le castagne sono un caso particolare. Dal punto di vista nutrizionale somigliano più a un cereale che a un frutto: sono ricche di amido, cioè carboidrati complessi, contengono fibre e potassio e sono povere di grassi, a differenza di noci e nocciole. Per questo vanno considerate come una fonte di carboidrati del pasto, non come un "di più" da aggiungere a pasta o pane. Bollite o arrosto, con un piatto di legumi o in una zuppa, diventano un ottimo pasto dopo un allenamento impegnativo.

Kiwi, mele, pere e i primi agrumi

Tra ottobre e novembre arrivano anche i kiwi, insieme alle clementine e ai mandarini, tutti noti per il buon contenuto di vitamina C, che contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario. Mele e pere sono invece le regine della praticità: si conservano a lungo, si mangiano ovunque e grazie alle fibre aiutano a sentirsi sazi.

Prima dell'allenamento: energia leggera

Nell'ora o nell'ora e mezza che precede la seduta l'obiettivo è avere energia a disposizione senza appesantire lo stomaco. La frutta fresca si presta bene, con qualche accortezza:

• scegliere frutti maturi e facilmente digeribili, come un caco ben maturo, una pera, una ciotolina di uva o una banana;
• se si è sensibili a livello intestinale, evitare grandi quantità di frutta molto ricca di fibre subito prima di correre o di allenamenti intensi;
• abbinare la frutta a una piccola fonte di carboidrati complessi, come una fetta di pane o un paio di gallette, se la seduta è lunga.

Trovi altre idee negli esempi di spuntini funzionali pre e post allenamento cardio.

Dopo l'allenamento: recuperare con gusto

Dopo lo sforzo servono carboidrati per ricostituire le scorte di energia, proteine per i muscoli e liquidi per reidratarsi. La frutta autunnale aiuta a coprire la parte di carboidrati e acqua, e si abbina facilmente a una fonte proteica:

• yogurt bianco con chicchi di melagrana, fiocchi d'avena e qualche noce;
• un bicchiere di latte o di bevanda vegetale con una mela o una pera a pezzi;
• una zuppa calda di legumi e castagne, con un filo d'olio extravergine a crudo.

Quando fuori fa freddo, un piatto caldo è anche un piacere: ne abbiamo parlato nell'articolo su come allenarsi con il freddo.

Esempio di una giornata con la frutta d'autunno

Colazione: yogurt bianco con fiocchi d'avena, chicchi di melagrana e qualche noce.

Spuntino di metà mattina: un kiwi o due clementine.

Pranzo: pasta e ceci, verdure di stagione e una pera.

Pre-allenamento (pomeriggio): un caco maturo oppure una ciotolina di uva con una fetta di pane.

Cena dopo l'allenamento: zuppa di legumi e castagne, uova o pesce, insalata di finocchi e arance.

Le quantità vanno adattate a età, sport praticato, volume di allenamento e obiettivi personali; in presenza di patologie, come il diabete, o di esigenze particolari è bene confrontarsi con il proprio medico o con un nutrizionista.

In sintesi

L'autunno non è una stagione povera di frutta, anzi: melagrana, cachi, uva, castagne, kiwi, mele e pere offrono energia, acqua, fibre e vitamine in tante forme diverse. Portarli in tavola ogni giorno, scegliendo il momento giusto rispetto all'allenamento, è un modo semplice per sostenere la performance e il recupero, insieme a un buon riposo e a una dieta equilibrata. E se vuoi sapere come combinarli al meglio con i tuoi allenamenti, Eathlon può aiutarti a costruire un piano alimentare personalizzato sullo sport che pratichi.