Diversi studi hanno dimostrato che fare un’ abbondante prima colazione, entro un’ora dal risveglio, aiuta a mantenere il peso corporeo regolare.
Il catabolismo muscolare cambia se non si mangia entro un’ora dal risveglio in risposta ad un segnale di pericolo. Il nostro sistema metabolico è ancora quello dell’età della pietra, per cui l’assenza di prima colazione lancia un segnale di carestia, mentre mangiando si invia un segnale di abbondanza che evita il rallentamento metabolico. Se al contrario si salta la prima colazione si innesca un meccanismo di insulino-resistenza. In questo caso anche se mangio sedano lo trasformo in grasso.
Inoltre fare la prima colazione migliora lo stato dell’umore: è un antidepressivo e c’è una relazione diretta tra depressione, resistenza insulinica e obesità.
Se non invio al mio cervello segnali di ricchezza non viene attivato un ormone chiamato leptina, definito anche ormone della sazietà. La leptina aumenta il metabolismo del glucosio ed anche il tasso di ossidazione delle riserve di acidi grassi, così come il tasso di consumo di ossigeno, rendendo la spesa energetica più alta. L’ormone ha anche la capacità di diminuire il senso della fame e di conseguenza l’ingestione calorica. Tramite le sue azioni metaboliche e regolatorie dell’appetito, quindi, la leptina controlla il peso e ciò le conferisce uno status di fattore anti-obesità. La resistenza insulinica inibisce la leptina.
La scelta principale è tra la colazione dolce e quella salata, ma con quale criterio? Noi italiani siamo abituati prevalentemente alla colazione dolce e molti rifiutano anche solo l’idea di una colazione salata a prima mattina. Quello che deve orientarci a sperimentare la colazione salata è il bisogno più o meno compulsivo di zuccheri e/o carboidrati che sopravviene tra le 10 e le 11 quando abbiamo fatto una colazione a base di pane e marmellata o cappuccino e cornetto. Il calo glicemico che si presenta a metà mattina o a metà pomeriggio indica la necessità di regolare meglio la glicemia per dare maggiore stabilità all’organismo evitando picchi di iper e ipoglicemia che a lungo andare possono portare a spiacevoli conseguenze.
In questo caso la colazione salata darà maggiore autonomia e soprattutto senso di benessere, scegliendo tra le seguenti possibilità: caffè, tè (da evitare se c’è stitichezza), orzo (da evitare se c’è gastrite), pane (sempre preferibilmente tostato per facilitare la gestione dei lieviti che con la tostatura vengono abbattuti), olio e sale, pane e pomodoro sempre condito con olio e sale, pane e prosciutto crudo o speck, pane e ricotta, pane e uovo (in caso di astenia mattutina).
Al pane olio e sale si può aggiungere qualche goccia di succo di limone per stimolare un fegato rallentato, oppure un po’ di zenzero grattato per attivare i succhi gastrici e facilitare la digestione.
Aggiungere sempre una spremuta o un frutto fresco a scelta, il kiwi in caso di tendenza alla stipsi, la mela con la buccia o l’uva sempre per la stitichezza, o qualunque altro frutto gradito.
Utilissima anche l’aggiunta di semi oleosi, alternandoli quotidianamente. Possono anche essere aggiunti ad uno yogurt bianco intero, specialmente quando si ha poco tempo a disposizione per fare una colazione più consistente.
Evitare cereali industriali per la possibile aggiunta di zuccheri in eccesso oppure di grassi vegetali non ben identificabili, evitare i cornetti industriali, ma anche quelli di pasticceria, a meno che non siano fatti con burro e non con margarine vegetali. Lo stesso vale per i biscotti.
Nel caso di colazione dolce, si utilizzerà il latte intero con pane tostato, burro e marmellata o miele (non industriale) anche senza burro se il latte è intero perché la quota lipidica, indispensabile per rallentare la salita degli zuccheri è assicurata dal latte.
Anche lo yogurt è un’ottima scelta per la prima colazione, tenendo presente che ha un maggior contenuto proteico rispetto al latte fresco.
In caso di intolleranza al latte si assocerà al pane burro e marmellata una spremuta d’arancia e un frutto e una tisana. Sempre utile la presenza dei semi oleosi come integrazione di acidi grassi essenziali e per il pool di vitamine e minerali altamente biodisponibili.
È importante sottolineare che una prima colazione mangiata con calma è fondamentale perché l’insalivazione lenta fa arrivare prima all’ipotalamo i segnali di sazietà ad opera della grelina e della colicistochinina.
