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Esercizi di riscaldamento per gambe e glutei

Esercizi di riscaldamento per gambe e glutei

Il riscaldamento è una delle fasi preparatorie più importante in un allenamento, a prescindere dal tipo di sport o di performance che svolgiamo. Sono almeno tre i motivi che rendono questa fase particolarmente delicata e strategica:
  1. Aiuta ad evitare un eccessivo affaticamento nelle fasi iniziali della pratica o della routine che ci apprestiamo ad eseguire, favorendo una fase allenante equilibrata anche in termini di sforzo
  2. Previene gli infortuni muscolari quali stiramenti, strappi e contratture
  3. Previene anche gli infortuni tendinei e legamentosi
Per questo ripartiamo tale fase in due tutorial, illustrando di seguito l’esecuzione degli esercizi dedicati agli arti inferiori e glutei e rimandando al prossimo contenuto quelli focalizzati alla parte alta del corpo.

Quattro esecuzioni semplici e utili, in due gruppi

La prima coppia di esercizi: High knees e leg curl

Lavorano entrambi sulla flesso-estensione del ginocchio, permettendo un riscaldamento mirato di quadricipite e bicipite femorale.

1) High Knees

  • Solleva il ginocchio oltre la linea del bacino
  • Ricorda che sale verso la stessa spalla
  • Esegui alternando un ginocchio all’altro
  • La punta del piede va in estensione verso il basso
Come sempre quando si eseguono esercizi localizzati ricordati di mantenere un atteggiamento posturale corretto delle altre parti del corpo, tenendo ben controllato addome e core.

2) Leg Curl

  • Avvicina il tallone destro e il tallone sinistro in modo alternato ai glutei
  • In ogni ripetizione cerca di avvicinarti sempre di più
Nell’esecuzione di questo esercizio sentirai lavorare maggiormente i bicipiti femorali. Come sempre, cerca di eseguire con movimenti controllati, privi di forzature che alterino la postura. Evita slanci che utilizzino eccessivamente l’inerzia per eseguire il movimento, diminuendo la tensione muscolare.

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La seconda coppia di esercizi: estensione di anca e slanci laterali

Questi due esercizi si focalizzano maggiormente sul riscaldamento dei glutei.

3) Estensione dell’anca

  • Mantieni tesa la gamba che inizia il movimento
  • L’arto cerca di superare il tronco in estensione
  • Esegui in modo alternato
  • Cerca di attivare tutta la catena posteriore della gamba
Il movimento di estensione dell’anca, se eseguito con controllo ed attenzione, coinvolge principalmente il grande gluteo.

4) Slanci laterali

  • Slancia lateralmente in modo alternato gamba destra e sinistra
  • Attiva l’area laterale della coscia oltre che il piccolo e medio gluteo 
Anche qui ricordati di controllare i tuoi movimenti: tieni sempre il busto fermo, la schiena dritta, le spalle immobili sia in fase di apertura sia in quella di chiusura, senza oscillare lateralmente. Ritorna alla posizione iniziale controllando il movimento della gamba. Ad un’attività fisica consapevole, anche nelle fasi preparatorie quale il riscaldamento che continueremo ad approfondire,  è importante abbinare un’alimentazione bilanciata e varia basata sulla Dieta Mediterranea. Eathlon®, l’applicazione del tuo nutrizionista digitale, fornisce un piano alimentare personalizzato e funzionale al tuo sport basato sul tuo stile di vita. Ad esempio, un valido alleato sono i mirtilli. I mirtilli contengono numerosi principi attivi, fra cui gli antocianosidi, le vitamine A e C, l’acido citrico e acido malico, la neo-mirtillina, con spiccato effetto antidiabetico e capillaro-protettore, il fosforo, il calcio ed il manganese, oltre a sostanze come l’arbutina, i tannini e l’acido chinico. Il mirtillo inoltre è un valente aiuto per le infezioni urinarie grazie alla presenza dei suoi acidi organici che permettono di disinfettare naturalmente e di abbassare la carica batterica direttamente nella zona dell’infezione. Anche nel caso di infezioni intestinali i rimedi a base di mirtillo sono validi aiuti per migliorare la situazione gastrointestinale. Il metodo Eathlon®, la dieta Mediterranea personalizzata e funzionale al tuo sport, ti suggerisce la giusta combinazione dei pasti, anche nel caso di frutti dalle proprietà inaspettate come questi.
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