Deporte para mujeres: cómo elegir según la edad y el estilo de alimentación

Deporte para mujeres: cómo elegir según la edad y el estilo de alimentación

Como bien sabemos todos, la actividad física se ha convertido en un “fármaco” para envejecer con salud y prevenir muchísimas enfermedades. Que se practique de forma competitiva, como hobby o de manera aficionada es lo de menos; lo que cuenta es mantener estos hábitos de forma constante. Muchas personas pasan mucho tiempo buscando la actividad física adecuada a base de suscripciones al gimnasio, pero sin conseguir terminarlas de forma satisfactoria. Muchas veces, de hecho, el problema no es tanto las ganas de empezar a hacer actividad física como la práctica en sí. A menudo escuchamos los consejos de expertos, amigos y compañeros de trabajo, sin pensar en lo que de verdad nos gusta y puede sentarnos bien. Los resultados, en términos de salud, pérdida de peso y mejora del tono muscular, se pueden conseguir de muchísimas maneras, sobre todo con un estilo de vida saludable y una alimentación correcta, sin obligarnos a empezar una disciplina que no nos va.

¿Qué debo valorar para elegir la actividad adecuada?

Empezar a practicar deporte en función de la edad puede ser fundamental para mantener un estado adecuado de salud física y mental y la mujer – más que el hombre – debe prestar atención a esas etapas de la vida que suelen ir acompañadas de “achaques” y molestias específicas. La mujer, de hecho, tiende a notar más las variaciones hormonales con el paso de los años y el entrenamiento, si está bien equilibrado y estructurado, puede ser un buen compañero para mantenerse en forma y con salud. Además de la edad, habría que tener en cuenta otro aspecto muy importante: la alimentación. En los últimos años muchísimas personas se han acercado a diferentes regímenes alimentarios más o menos restrictivos: dieta vegana, vegetariana, crudivegana, cetogénica, alcalina, ayuno intermitente y muchos otros; un entrenamiento que no esté alineado con la dieta que se sigue podría tener efectos negativos en el cuerpo y correr el riesgo de provocar lesiones y contratiempos.

Entrenamiento para las distintas franjas de edad

Entre los 18 y los 35 años

En esta etapa, la mujer, igual que el hombre, es más fuerte, más reactiva y está en condiciones de practicar cualquier deporte. La maduración física de la mujer se produce antes que la del hombre: a los 14 años ya ha alcanzado el consumo máximo de oxígeno por kilogramo de peso corporal mientras que el hombre no llega a él antes de los 18. Por eso, ya a partir de los 18 años, las mujeres están preparadas para darlo todo en términos de fuerza y resistencia física y pueden entrenar con intensidad y constancia. Cuatro entrenamientos semanales son un objetivo fácil de alcanzar, tanto por la gran capacidad de recuperación física como por los compromisos sociales que, hasta los 30 años, suelen ser más fáciles de gestionar. Entre las distintas actividades físicas, las más populares son sin duda las de impacto físico más intenso: functional training, spinning, running, marcha, fitboxing y levantamiento de pesas. Estas disciplinas son ideales para dar salida a toda la potencia física sin expresar; además, son actividades que implican un fuerte impacto metabólico y una intensidad elevada, por eso son perfectas para un cuerpo joven y activo.

Entre los 35 y los 50 años

A partir de los 30/40 años, el metabolismo femenino se ralentiza bruscamente. Mantener la misma forma física de los 20 años sin cambiar algunos hábitos deportivos y alimentarios resulta a menudo imposible, igual que lanzarse a dietas drásticas sin hacer ejercicio es casi siempre contraproducente tanto a nivel físico como mental. Para mantener un buen estado de salud y bienestar, siempre es fundamental practicar algo de actividad física. Si los veinte años se caracterizan por las ganas de lanzarse de cabeza a actividades de alto impacto, con el paso de los años el objetivo pasa a ser recuperar, además de la línea, también el equilibrio psicofísico. Actividades más suaves como el Pilates y el Yoga son ideales para mantenerse en forma y prevenir la aparición de problemas físicos. Estas actividades no son las únicas recomendables; si se goza de buena salud, también se puede practicar entrenamiento funcional, eso sí, con una intensidad más moderada y quizá alternando un entrenamiento más intenso con una práctica holística, para lograr un buen equilibrio. Toda la gama de actividades en el agua es además muy eficaz, porque además de aportar bienestar reduce la carga osteoarticular. El consejo es, por tanto, hacer dos o tres sesiones alternando las distintas actividades y teniendo en cuenta disciplinas más suaves con el objetivo de reequilibrar el estado psicofísico.

Hacia los 60

Es una etapa muy delicada, que exige a la mujer tanto física como psicológicamente. Mantener, si es posible, los hábitos alimentarios y el estilo de vida en general es realmente fundamental para ayudar al cuerpo a seguir sano y eficiente el mayor tiempo posible. Lo ideal sería poder ir un par de días a la semana al gimnasio o a la piscina y salir un par de veces a caminar a paso ligero al aire libre. Conviene preferir las actividades suaves, que no sobrecarguen las articulaciones pero que consigan mantener activo el metabolismo y tonificar los músculos. En esta franja de edad es muy fácil perder masa magra a causa del catabolismo muscular.

Entrenamiento y alimentación

Además de la edad, como hemos dicho antes, es muy importante conocer tus hábitos alimentarios. Una dieta demasiado “estricta” podría causar problemas si se combina con actividad física de alta intensidad, por la falta de reservas de energía y la posible aparición de bajadas de tensión, náuseas y calambres musculares. Aunque tengan validez científica, muchas dietas que se han puesto de moda en los últimos años podrían tener efectos justo opuestos a los esperados si se combinan con prácticas equivocadas. El entrenamiento agotador – sin dar al organismo los tiempos de recuperación adecuados – y las restricciones alimentarias pueden poner en modo “protección” el metabolismo energético, que empieza a destruir músculo para obtener energía (gluconeogénesis), preservando las valiosísimas reservas de grasa indispensables para afrontar este periodo de escasez. En pleno tercer milenio seguimos programados como en tiempos de los neandertales: ahorrar combustible y sobrevivir a toda costa. Si añadimos que las dietas orientadas a adelgazar tienden a eliminar los tan demonizados carbohidratos este proceso se acentúa todavía más. Es sabido, de hecho, que las grasas se queman al fuego de los azúcares; es evidente, por tanto, que la pérdida de peso puede producirse en gran parte a costa de la masa magra, la parte más noble de nuestro organismo, y no de la grasa, de modo que, en porcentaje, la proporción se desequilibra a favor de la grasa. Así, la afirmación de antes parece menos paradójica.

Para evitar estos problemas, Eathlon® es un aliado válido: gracias a sus principios científicamente probados, es capaz de proponer una dieta variada y personalizada según nuestras necesidades. La distribución de los macronutrientes y micronutrientes a lo largo del día te permitirá tener energía y poder entrenar al máximo, obteniendo los resultados tan deseados y recuperándote de forma más rápida y equilibrada.

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Autor

MATTEO ZOFFOLI

Graduado en Ciencias del Deporte, entrenador personal, instructor de fitness y preparador físico profesional. Es consultor de fitness y experto en entrenamiento funcional.