Voleibol: antes, durante y después del deporte

La actividad física es buena para la salud, mejora la eficiencia del sistema cardiovascular, favorece la eliminación de toxinas y la producción de endorfinas: de ahí el bienestar que se siente después de un buen partido de voleibol.

Cada jugador de voleibol tiene necesidades nutricionales particulares, específicas e individuales, que dependen de la edad, el sexo, las características físicas como el peso y la estatura y, por supuesto, del nivel al que practica el deporte: simple pasatiempo, competiciones y campeonatos amateur o dedicación profesional.
Por sus características, el voleibol (o vóley playa, si se juega sobre arena) es un deporte de ejercicio intermitente (con pausas entre una acción y otra) y, como otros deportes de equipo, se considera una actividad aeróbica y anaeróbica alternada, en la que el esfuerzo está ligado principalmente a arranques, desplazamientos y saltos (con un porcentaje mínimo de carrera), de intensidad media (para los aficionados, que son la mayoría de los practicantes) y de gasto energético medio (teniendo en cuenta la intensidad y la duración del esfuerzo).
El jugador de voleibol, ya sea profesional o un simple aficionado de los domingos, tiene necesidades individuales de energía que dependen de su fisiología (masa magra y grasa), del metabolismo basal y de la duración e intensidad del entrenamiento.

EL ENTRENAMIENTO

Quizá el entrenamiento sea el periodo menos glorioso y más duro, pero sin duda es también el más importante, porque es aquí donde se construye al deportista, su físico y su rendimiento. La alimentación base depende del nivel de entrenamiento. En cuanto a la cantidad, hay que basarse en pruebas y experiencias personales, ya que un cálculo preciso del gasto es demasiado individual.

Este es un breve resumen de los elementos que, en cualquier caso, deberían formar parte del menú diario:

– líquidos suficientes;

– abundancia de fruta fresca, ensaladas y verduras;

– hidratos de carbono (los cereales, mejor si son integrales) en cantidad suficiente, según el esfuerzo físico;

– proteínas de origen animal y/o vegetal en cantidad moderada; mejor pescado que carne;

– grasas reducidas a lo indispensable; el aceite, mejor virgen extra y en crudo; – reducir o eliminar el alcohol, el azúcar blanco y el café.

ANTES DEL PARTIDO

Son importantísimas tres cosas: dejar el intervalo de tiempo adecuado entre la comida y el inicio del partido, la cantidad y el tipo de alimento que se toma.

En general vale la regla de que la digestión no debe ser pesada, para dejar disponible el máximo de energía. Por tanto, nada de alimentos complejos y pocas proteínas antes del minuto cero.

No ayunes. Si bien el ayuno a veces puede ser saludable, es perjudicial antes de un esfuerzo. Por eso conviene no dejar pasar más de cuatro horas entre la última comida y el comienzo del partido.

– La última comida: Si consigues mantenerla ligera, es decir, de rápida digestión aunque sea energética, la última comida puede tomarse una hora y media o dos horas antes del partido. Después, como máximo media hora antes, solo se permite una fruta o un yogur desnatado, o una rebanada integral de pan sin nada, justo para calmar el estómago si estás nervioso o ansioso.

Lo que comas (unas tres horas antes del partido) dependerá del horario y de tus hábitos alimentarios.

Si el partido es por la tarde no hay dudas: lo ideal es una comida rica en hidratos de carbono, acompañada de alimentos ricos en vitaminas y sales minerales.

Si el encuentro es por la noche, toma a media tarde una fruta o un dulce (sencillo, por ejemplo una tarta de fruta), más un yogur, siempre desnatado. Lo ideal es también invertir el horario de la comida con el del tentempié.

Si el partido es por la mañana, podrías probar de nuevo con un plato de pasta (si a esa hora te apetece); si no, también te irá bien pan tostado con miel o mermelada, precedido de fruta fresca o zumo de frutas. Lo ideal sería un muesli de copos de cereales: ligero, energético y adecuado para las horas de primera hora de la mañana.

DÍA DE PARTIDO: LAS REGLAS

– Antes de empezar la actividad, el estómago debe estar casi libre.

– La última comida principal debe haberse tomado al menos dos horas y media antes.

– La última comida será pobre o carente de elementos de digestión larga o difícil, como grasas o proteínas animales.

– Come con calma y mastica bien. Evita los alimentos demasiado calientes o fríos. Relájate un poco después de comer.

– Una comida regular puede sustituirse por varios tentempiés: galletas integrales, tostadas, frutos secos, muesli, etc.

– La penúltima comida es igualmente importante. Si es la noche anterior, no dejes nunca de tomar un buen aporte de hidratos de carbono (pasta-arroz) y fibra (verduras crudas). Si es por la mañana, debe ser un desayuno abundante.

EL PARTIDO

Si estás siguiendo un régimen alimentario adecuado y has comido bien, respetando también los tiempos, no habrá problemas durante el partido. El único componente que necesitarás es el agua, bebida a pequeños sorbos y sin gas, a la que dedicaremos un apartado aparte. En esfuerzos especialmente prolongados es buena norma disponer de suplementos de sales minerales y vitaminas, aunque no son indispensables para un jugador de voleibol que sigue una dieta correcta.

DESPUÉS DEL PARTIDO

Después del partido se suele tender a olvidarse de todo, lanzándose sobre la comida y las bebidas de forma apresurada.

Celebrar o simplemente tomarse una pausa y soltarse es bonito y justo. Pero se puede hacer permitiendo que el organismo se recupere rápidamente, reparando esos pequeños daños mecánicos y microtraumatismos que son la consecuencia inevitable de un gran esfuerzo. Con unas sencillas reglas:

– Concédete un momento de descanso antes de… recoger los laureles. Los ejercicios respiratorios, el estiramiento u otras actividades de recuperación muscular son ideales para restablecer el equilibrio psicofísico.

– Bebe mucho, incluso más de lo que te pida la sed. Lo ideal es siempre el agua; también son excelentes los zumos de frutas. Nada de cerveza: el alcohol, además de sus efectos nocivos, retrasa notablemente la digestión de la comida posterior al partido.

– La primera comida después del partido no necesita muchas proteínas. Si tienes que recuperarte rápido, prefiere los hidratos de carbono.

– Mantén la comida digestiva. Procura seguir siempre las reglas de alimentación sana que te hayas marcado.

– En la práctica: empieza con un zumo, pasa luego a una abundante ensalada mixta de verduras crudas, después date el capricho de tu primer plato preferido, en la cantidad que desees. De segundo, un trozo de queso acompañado de verduras cocidas. Si te apetece un postre, el helado es excelente; evita los dulces complejos.