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Pallavolo: prima, durante e dopo lo sport

L’attività fisica fa bene alla salute, migliora l’efficienza del sistema cardiovascolare, favorisce l’eliminazione di tossine e la produzione di endorfine: da qui il relativo stato di benessere che si ha dopo una bella partita di volley.

Ogni pallavolista ha esigenze nutrizionali particolari, specifiche e individuali, che dipendono da età, sesso, caratteristiche fisiche quali il peso e la statura, e naturalmente dal livello a cui pratica l’attività sportiva: semplice passatempo, gare e campionati dilettantistici, impegno professionale.
Per le sue caratteristiche, il volley (o beach volley se praticato su sabbia) è uno sport ad esercizio intermittente (con pause tra un’azione e un’altra) e, come altri sport di squadra, viene considerato un’attività aerobica e anaerobica alternata, dove lo sforzo è principalmente legato a scatti, balzi, salti (con una minima percentuale di corsa), di media intensità (per i dilettanti, la maggioranza dei praticanti), e di medio dispendio energetico (considerando l’intensità e la durata dello sforzo).
Il giocatore di volley, sia esso un professionista o un semplice amatore della domenica, ha necessità individuali d’energia che dipendono dalla sua fisiologia (massa magra e grassa) dal metabolismo basale e dalla durata e intensità dell’allenamento.

L’ALLENAMENTO

Forse l’allenamento è il periodo meno glorioso e più faticoso, ma è sicuramente anche quello più importante in quanto è qui che si costruisce lo sportivo, il suo fisico, la sua prestazione. L’alimentazione base dipende dal livello dell’allenamento. Per la quantità ci si deve basare su prove ed esperienze personali poiché un calcolo preciso del consumo è troppo individuale.

Ecco un breve riassunto degli elementi che dovrebbero comunque rientrare nel menu quotidiano:

– liquidi a sufficienza;

– abbondanza di frutta fresca, insalate e verdure;

 – carboidrati (i cereali meglio se integrali) in quantità sufficiente, secondo l’impegno fisico;

– proteine di origine animale e/o vegetale nella in misura moderata; alla carne è preferibile il pesce;

– grassi ridotti all’indispensabile; l’olio meglio se extravergine ed usato crudo;  – ridurre o eliminare alcol, zucchero bianco e caffè.

PRIMA DELLA PARTITA

Importantissime tre cose: lasciare il giusto lasso di tempo fra pasto e inizio della partita, la quantità e il tipo di cibo assunto.

In generale vale la regola che la digestione non deve essere impegnativa per lasciare il massimo delle energie disponibili. Quindi niente cibi complessi e poche proteine prima del minuto zero.

Non digiunare. Se il digiuno a volte può essere salutare è invece deleterio prima di uno sforzo. Quindi è bene non fare trascorrere più di quattro ore tra l’ultimo pasto e l’inizio della gara.

– L’ultimo pasto: Se si riesce a tenerlo leggero, quindi di rapida digestione anche se energetico, l’ultimo pasto può essere consumato un’ora e mezza, due ore prima della gara. Dopo, al massimo mezz’ora prima, è consentito solamente un frutto o uno yogurt scremato, o una fetta integrale di pane semplice, giusto per calmare lo stomaco se siete nervosi o ansiosi.

Quello che mangerete (circa tre ore prima della partita) dipenderà dall’orario e dalle vostre abitudini alimentari.

Se la partita è nel pomeriggio non vi sono dubbi: l’ideale è un pranzo ricco di carboidrati, accompagnato da cibi ricchi di vitamine e sali minerali.

Se l’incontro è alla sera consumate a metà pomeriggio un frutto o un dolce (di fattura semplice, es. crostata di frutta), più uno yogurt sempre scremato. L’ideale è anche invertire l’orario del pranzo con quello dello spuntino.

Se la gara è la mattina potreste provare ancora con un piatto di pasta (se a quell’ora vi attira), altrimenti può andare bene anche del pane tostato con miele o marmellata, preceduto da frutta fresca o succo di frutta. L’ideale sarebbe il muesli di fiocchi di cereali: leggero, energetico e consono agli orari di primo mattino.

GIORNATA DI GARA? LE REGOLE

– Prima di cominciare l’attività, lo stomaco deve essere quasi libero.

– L’ultimo pasto principale deve risalire ad almeno due ore e mezzo prima.

– L’ultimo pasto sarà povero o privo di elementi di lunga o difficile digestione come grassi o proteine animali.

– Mangiate con calma e masticate bene. Evitate cibi troppo caldi o freddi. Rilassatevi un poco dopo il pasto.

– Un pasto regolare può essere sostituito da diversi spuntini: biscotti integrali, fette biscottate, frutta secca, muesli ecc.

– Il penultimo pasto è anch’esso importante. Se è la sera prima non fate mai mancare un buon apporto di carboidrati (pasta-riso) e fibre (verdure crude). Se è la mattina deve essere un’abbondante colazione.

LA PARTITA

Se state seguendo un giusto regime alimentare e avete mangiato bene, rispettando anche i tempi, non ci saranno problemi durante la partita. L’unico componente di cui avrete bisogno è l’acqua, bevuta a piccoli sorsi e non gasata, di cui rimandiamo l’attenzione in un paragrafo a parte.  In sforzi particolarmente prolungati è buona regola disporre di integratori di sali minerali e vitamine, comunque non indispensabili ad un pallavolista che segue una dieta corretta.

DOPO LA PARTITA

Nel dopo partita di solito si tende a dimenticare tutto, gettandosi sul cibo e sulle bevande in modo affrettato.

Festeggiare o semplicemente prendersi una pausa lasciandosi andare è bello e giusto. Però lo si può fare permettendo all’organismo di riprendersi velocemente, riparando quei piccoli guasti meccanici e microtraumi che sono la conseguenza inevitabile di un grande sforzo. Con alcune semplici regole:

– Concedetevi un attimo di riposo prima di… cogliere gli allori. Esercizi respiratori, stretching o altre attività di defaticamento muscolare, sono ottimale per ripristinare l’equilibrio psico-fisico.

– Bevete molto, anche di più di quanto vi richieda la sete. L’ideale è sempre l’acqua; ottimi anche i succhi di frutta. No alla birra: l’alcol, oltre ai suoi effetti dannosi, ritarda notevolmente la digestione del pasto post-gara.

– Il primo pasto, dopo la partita, non ha bisogno di molte proteine. Se dovete recuperare in fretta preferite i carboidrati.

– Mantenete il pasto digeribile. Cercate di seguire sempre le regole di sana alimentazione che vi siete prefissati.

– In pratica: cominciate con un succo, passate poi ad un’abbondante verdura mista cruda, poi concedetevi il vostro primo piatto preferito, nella quantità che desiderate. Come secondo un pezzo di formaggio accompagnato da verdure cotte. Se desiderate un dolce il gelato è ottimo, evitate i dolci complessi.

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