Zancadas para tonificar las piernas: frontales, laterales y con peso

Las zancadas son uno de los ejercicios más completos y eficaces para estimular las extremidades inferiores.
Y no solo eso: las zancadas, en sus infinitas variantes, permiten realizar un movimiento muy funcional que reproduce un esfuerzo del todo verosímil en numerosas situaciones de nuestra vida cotidiana.

La cantidad de músculos que intervienen es notable e incluye:

• Cuádriceps femorales
• Glúteo mayor
• Isquiotibiales
• Músculos aductores
• Paravertebrales

…y otros más.

Las zancadas, especialmente con sobrecarga, son un ejercicio ideal también para quienes, por distintos motivos, no consiguen activar correctamente los glúteos con la sentadilla (o no notan el esfuerzo localizado en esa zona) y, en consecuencia, necesitan hacer movimientos que implican un mayor aislamiento muscular.

Además, requieren una estabilidad considerable y fortalecen, además de los músculos, también los tendones y los ligamentos.

También permiten, por la naturaleza del ejercicio, utilizar sobrecargas moderadas para resultar eficaces.

A menudo, en ejercicios multiarticulares complejos como la sentadilla, muchas personas sienten la necesidad, real o ficticia, de cargar una gran cantidad de peso para hacer trabajar intensamente la musculatura. Ni que decir tiene que una conducta así puede provocar numerosos daños posturales, musculares y articulares.

En este sentido, la zancada permite entrenar la parte baja del cuerpo de forma controlada, armónica y perfectamente eficaz.

 

LOS BENEFICIOS

Como hemos dicho, las zancadas realizan un trabajo importante en la parte baja del cuerpo. En concreto, las zancadas entrenan los cuádriceps y, si se ejecutan correctamente, parte del trabajo lo realizarán también los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos. Es un ejercicio excelente para quienes practican actividades como correr y saltar, ya que permite desarrollar fuerza y velocidad en esos movimientos. En los días de recuperación posteriores al entrenamiento, no podremos evitar notar agujetas en las zonas que acabamos de mencionar y, por tanto, la alimentación y la suplementación desempeñarán un papel clave para recuperarnos rápidamente y poder volver a entrenar.

 

EJECUCIÓN DE LAS ZANCADAS FRONTALES CON MANCUERNAS

Es importante ejecutar correctamente las zancadas con mancuernas para evitar estresar innecesariamente las articulaciones de las rodillas y hacer el ejercicio con total seguridad:

1. Colócate de pie con el torso erguido y coge dos mancuernas, dejándolas a los lados del cuerpo.
2. Inspirando en esta fase, da un paso largo hacia delante colocando el pie derecho (si decides empezar con este) delante del torso, lo suficiente para que el cuerpo pueda descender hacia el suelo, manteniendo siempre la columna recta. Hay que formar un ángulo recto entre el cuádriceps y la pantorrilla, procurando que la rodilla no sobrepase la punta del pie.
3. Empujando con el pie y en particular con el talón, contrae los cuádriceps para generar la fuerza necesaria para que el cuerpo vuelva a subir y regrese a la posición de partida, espirando en esta fase.
4. Repite el mismo movimiento con la otra pierna.

 

EJECUCIÓN DE LAS ZANCADAS LATERALES CON EL PROPIO PESO CORPORAL

1. Desde la posición erguida con los pies juntos, da un paso lateral de aproximadamente dos veces y media la anchura de los hombros, con las puntas de ambos pies rectas y orientadas hacia delante durante todo el ejercicio (o ligeramente hacia fuera);
2. A continuación, flexiona a la vez la cadera, la rodilla y el tobillo de la pierna que se ha desplazado, descendiendo hasta formar un ángulo de algo menos de 90° entre la pierna y el muslo.
3. Desde esta posición, empuja contra el suelo con la pierna flexionada, como si tuvieras que «hundirte» literalmente, y vuelve a la posición inicial extendiendo la cadera, la rodilla y el tobillo. El tronco debe mantenerse lo más recto posible, con la pelvis en anteversión (girada hacia delante) y la zona lumbar con su lordosis normal.

 

Además de entrenar con constancia, recuerda siempre la necesidad de mantener una alimentación equilibrada.

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