Gli affondi sono uno degli esercizi più completi ed efficaci per stimolare gli arti inferiori.
Non solo: gli affondi, nelle loro infinite varianti, permettono di compiere un movimento altamente funzionale che riprende uno sforzo decisamente verosimile in svariate condizioni della nostra vita quotidiana.
La quantità di muscoli coinvolti è notevole e comprende:
- Quadricipiti femorali
- Grande gluteo
- Ischiocrurali
- Muscoli adduttori
- Paravertebrali
…e altri ancora.
Gli affondi, specialmente con sovraccarico, sono un esercizio ideale anche per chi, per svariati motivi, non riesce ad attivare correttamente i glutei con lo Squat (o non percepisce lo sforzo localizzato in quella zona) e di conseguenza necessita di compiere dei movimenti che implicano un maggiore isolamento muscolare.
Inoltre, richiedono una discreta stabilità e rinforzano, oltre ai muscoli, anche tendini e legamenti.
Consentono anche – vista la natura dell’esercizio – di utilizzare sovraccarichi moderati per risultare efficaci.
Spesso, in esercizi multi-articolari complessi come lo Squat, molti individui sentono la necessità – reale o fittizia – di caricare una gran quantità di peso col fine di far lavorare intensamente la muscolatura. Inutile dire che un simile comportamento può provocare numerosi danni posturali, muscolari e articolari.
In questo senso, l’affondo permette di allenare la parte bassa del corpo in modo controllato, armonico e perfettamente efficace.
I BENEFICI
Come abbiamo detto, gli affondi svolgono un lavoro importante sulla parte bassa del corpo. Nello specifico, gli affondi allenano i quadricipiti e, se eseguiti correttamente, parte del lavoro verrà svolto anche da glutei, ischiocrurali e polpacci. È un ottimo esercizio per coloro che svolgono attività come corsa e salto poiché permette di sviluppare forza e velocità in questi movimenti. Nei giorni di recupero seguenti l’allenamento, non potremo fare a meno di avvertire dolori muscolari nelle zone appena citate e di conseguenza l’alimentazione e l’integrazione giocheranno un ruolo chiave per recuperare velocemente e poter tornare ad allenarsi.
ESECUZIONE AFFONDI FRONTALI CON MANUBRI
È importante eseguire correttamente gli affondi con manubri in modo da evitare di stressare inutilmente le articolazioni delle ginocchia ed eseguire l’esercizio in totale sicurezza:
- Posizionarsi in piedi con il busto diritto e afferrare due manubri, posizionandoli ai lati del corpo.
- Inspirando in questa fase, eseguire un ampio passo in avanti posizionando il piede destro (se si decide di iniziare con questo) dinanzi al busto, abbastanza da permettere al corpo di abbassarsi verso terra e sempre mantenendo la spina dorsale diritta. Bisogna formare un angolo retto fra il quadricipite e il polpaccio, facendo attenzione a non superare il piede con il ginocchio.
- Spingendo con il piede e in particolare con il tallone, contrarre i quadricipiti per sprigionare la forza necessariaper permettere al corpo di risollevarsi e tornare alla posizione di partenza, espirando in questa fase.
- Eseguire nuovamente lo stesso movimento con l’altra gamba.
ESECUZIONE AFFONDI LATERALI A CORPO LIBERO
- Dalla posizione eretta con piedi uniti, si esegue un passo lateralmente lungo circa due volte e mezzo la larghezza delle spalle con entrambe le punte dei piedi dritte rivolte in avanti per tutto l’esercizio (o leggermente in fuori);
- A questo punto flettere contemporaneamente anca, ginocchio e caviglia della gamba che si è spostata, scendendo fino a formare un angolo di poco meno di 90° tra la gamba e la coscia.
- Da questa posizione, spingere sul terreno con la gamba flessa, come se dovesse appunto “affondare”, e ritornare alla posizione iniziale estendendo anca, ginocchio e caviglia. Il tronco va tenuto il più dritto possibile con il bacino in antiversione (ruotato in avanti) e la zona lombare con la sua normale lordosi.
Oltre all’esercizio costante, ricordiamo sempre la necessità di mantenere un’alimentazione equilibrata.
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