Suplementos de vitaminas en invierno
En invierno, con los primeros resfriados, nos acordamos de su importancia.
Y más aún ahora, en plena pandemia, cuando oímos hablar constantemente del sistema inmunitario y de las bajas defensas del organismo.
¿Qué son las vitaminas?
Las vitaminas son un conjunto de sustancias orgánicas, denominadas micronutrientes, que, aunque en pequeñas cantidades, son capaces de influir en los procesos que tienen lugar en nuestro organismo y resultan esenciales para el metabolismo celular.
Su función reguladora consiste en controlar la velocidad de las reacciones bioquímicas que intervienen en los procesos metabólicos.
Tienen la particularidad de que el organismo humano no puede sintetizarlas, por lo que deben incorporarse a través de la alimentación (con la excepción de la vitamina D, que se sintetiza en un 80 % gracias a la exposición a la luz del sol).
Aunque no aportan energía, las vitaminas actúan como biocatalizadores (coenzimas) en los procesos metabólicos de los nutrientes y en los procesos energéticos.
También se las llama «alimentos protectores» porque sin ellas no es posible construir el protoplasma (el conjunto de sustancias contenidas en la célula) ni liberar energía.
No siempre se ingieren las vitaminas como tales, ya que pueden proceder de compuestos llamados provitaminas que el organismo transforma en su forma activa.
Indispensables para el crecimiento y el mantenimiento de las funciones vitales, estos compuestos deben tomarse con constancia para evitar síndromes carenciales, entre los que se cuentan la avitaminosis, es decir, la falta total de una o más vitaminas, una condición ya extremadamente rara, o la hipovitaminosis, es decir, la falta parcial de una o más vitaminas, una patología menos grave pero más extendida, cuyas principales causas son una alimentación inadecuada o excesivamente restrictiva, alteraciones de la absorción intestinal (malabsorción), alcoholismo crónico o la interferencia de ciertos fármacos (por ejemplo, algunos antibióticos, estroprogestágenos, anticoagulantes, etc.).
Por el contrario, la hipervitaminosis es un estado tóxico causado por un exceso de dosis de vitaminas procedentes de dietas desequilibradas y de suplementos farmacológicos. Este fenómeno se da sobre todo con las vitaminas liposolubles, que pueden acumularse en el hígado.
Las necesidades de vitaminas dependen de la edad, de las condiciones fisiológicas, de los hábitos alimentarios y de la actividad física de la persona que debe tomarlas.
Las vitaminas se clasifican en dos grupos:
- Liposolubles, que son solubles en grasas e incluyen: A, D, E, K
- Hidrosolubles, que se disuelven por tanto en agua: GRUPO B: B1, B2, B6, B12, NIACINA (B3), ÁCIDO PANTOTÉNICO (B5), BIOTINA (H-B8), ÁCIDO FÓLICO (B9), C.
Las vitaminas liposolubles pueden acumularse progresivamente en el tejido adiposo; las hidrosolubles tienen un nivel de saturación en los tejidos y, una vez superado, se eliminan por la orina.
Vitamina D
En invierno, cuando pasamos la mayor parte del tiempo entre las paredes de casa, del colegio o de una oficina, es muy probable que desarrollemos una carencia de esta vitamina. Según las estadísticas, a día de hoy en Italia uno de cada dos italianos tiene carencia de vitamina D. Además, esta carencia ha saltado a los titulares por la expansión del coronavirus. Por eso merece un tratamiento más amplio.
En la naturaleza existe en diversas formas; la más importante para el ser humano es la D3 o colecalciferol, que deriva del colesterol y es sintetizado por los organismos animales; también es esencial la D2 o ergocalciferol, que deriva del ergosterol presente en los vegetales. La vitamina D se sintetiza en la piel gracias a la acción de una determinada longitud de onda de la luz solar (290/310 nm). El colecalciferol se activa mediante dos reacciones de hidroxilación, una en el hígado y otra en el riñón.
La vitamina D se almacena en el hígado sobre todo en forma de 25-hidroxicolecalciferol y actúa sobre el metabolismo del calcio y del fósforo, ayudando al organismo a absorber y utilizar el calcio; precisamente por ello la carencia de vitamina D, llamada también vitamina antirraquítica, provoca raquitismo en los niños, una patología caracterizada por la alteración de los procesos de calcificación de los huesos largos; en los adultos, su carencia puede inducir osteomalacia, caracterizada por graves malformaciones óseas.
Así pues, las funciones de la vitamina D en la homeostasis del calcio hacen que regule el sistema metabólico de tres maneras: aumentando la absorción de calcio (y de fosfato inorgánico en el intestino), aumentando la reabsorción de calcio por parte del riñón y, por último, aumentando la reabsorción del hueso (cuando es necesario) para que el calcio se libere en la circulación y aumente así la concentración plasmática de iones de calcio.
La vitamina D actúa como inmunomodulador, indispensable para el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunitario.
La forma inactiva de vitamina D que tomamos mediante suplementos (colecalciferol) tiene una semivida de 1 día; esto significa que si tomamos 10.000 UI, al día siguiente tenemos 5.000 UI disponibles, a los 3 días 2.500, a los 4, 1.250 y así sucesivamente hasta su total consumo (véase el gráfico de abajo).
La toma en dosis altas mensuales o trimestrales aumenta de inmediato el nivel en sangre, pero no la deja disponible a diario en los tejidos, donde más se necesita. Pasados unos días, la vitamina D se agota. Los estudios señalan que, una vez comprobada la carencia mediante un análisis de sangre, hay que suplementarla todos los días y no en superdosis semanales o mensuales. 
Vitamina K
(Menaquinona): Junto con la vitamina D, se recomienda un suplemento de vitamina K (K2) para «fijar» el calcio en la estructura ósea y evitar que se deposite en el torrente sanguíneo. Esta vitamina, en efecto, activa proteínas especiales que movilizan el calcio, estimula la osteocalcina que atrae el calcio hacia el tejido óseo y promueve la MGP (Matrix GLA Protein), que moviliza el calcio de las arterias y evita su depósito.
Las verduras de hoja verde son buenas fuentes de vitamina K, como las espinacas, la lechuga, el brócoli y las coles (K1). Es antihemorrágica, favorece la coagulación de la sangre y mejora el transporte de oxígeno por parte de los glóbulos rojos. Su carencia provoca hemorragias.
Se toman 100-200 mcg junto con la vitamina D.
Vitamina A
(Retinol, de origen animal, y betacaroteno, de origen vegetal). Es indispensable para mantener la integridad anatómica y funcional de los epitelios, las mucosas y el sistema inmunitario, para el crecimiento corporal normal, para la reproducción y para el mecanismo de la visión con luz de baja intensidad.
Se encuentra en el hígado, en la leche (entera) y sus derivados y en los huevos; en los alimentos vegetales aparece en forma de carotenos en las frutas y hortalizas de color amarillo/naranja y verde: zanahorias, espinacas, pimientos, tomates, albaricoques, caquis, mango, melón, etc. Un déficit de vitamina A suele asociarse a desnutrición general, a malabsorción o a alcoholismo crónico.
Vitamina E
(Tocoferol): Potente antioxidante que combate los radicales libres. Se encuentra en todas las semillas, en algunos cereales, en la fruta y en los aceites vegetales. La carencia de vitamina E no se da en personas normales, ya que la mayoría de las dietas contienen cantidades adecuadas.
Grupo B
Las funciones de este grupo de vitaminas son muchas. Suele recomendarse un suplemento del conjunto después de un tratamiento con antibióticos, o en casos de cansancio, estrés y fatiga. Según el sexo, la edad, los hábitos alimentarios y deportivos o condiciones particulares (por ejemplo, el embarazo), será necesario suplementar de forma más específica.
Vitamina B1 (tiamina): Interviene en el metabolismo de los carbohidratos.
Se encuentra en la carne de cerdo y en los cereales integrales. Su carencia se asocia al beriberi, conocido desde hace siglos en su forma húmeda (insuficiencia cardíaca) o seca (polineuritis). Junto con la deficiencia de otras vitaminas (PP, B6, B12), se considera actualmente responsable de daños en los nervios periféricos (polineuritis) en el alcoholismo crónico. Las deficiencias agudas, a menudo ligadas al abuso de alcohol (la absorción intestinal se reduce notablemente) o de drogas, provocan lesiones del sistema nervioso central (encefalopatía de Wernicke).
Vitamina B2 (riboflavina): Participa en las reacciones de oxidorreducción. Se encuentra en la leche y sus derivados, en los huevos y el hígado, en los cereales integrales y en las verduras de hoja verde.
La carencia de vitamina B2 se manifiesta con una serie de síntomas en la boca (estomatitis angular, lengua geográfica), en el ojo (vascularización corneal), en la piel de la cara y de los genitales (eritemas).
Vitamina PP (B3 – niacina): La vitamina PP es componente de dos coenzimas (NAD y NADP) encargadas del transporte de iones de hidrógeno (H+) y de la formación de compuestos con enlaces ricos en energía (ATP). Está presente en alimentos de origen animal y vegetal.
La enfermedad carencial clásica es la pelagra, con un cuadro clínico caracterizado por lesiones en la piel (dermatitis) localizadas en las zonas expuestas a la luz solar, por síntomas del aparato digestivo (falta de apetito, diarrea, estomatitis) y por trastornos neuropsíquicos (polineuritis, psicosis, demencia): las 3 D (DIARREA, DERMATITIS, DEMENCIA).
Vitamina B5 (ác. pantoténico): desempeña un papel fundamental en el metabolismo lipídico y participa en la síntesis del colesterol. Previene el envejecimiento de la piel y de los tejidos. Se encuentra en las levaduras, en la yema y en las verduras. Transporta otras vitaminas.
Vitamina B6 (piridoxina): Participa en el metabolismo de las proteínas.
Está presente en alimentos de origen animal y vegetal. En el ser humano la carencia de piridoxina es muy rara. Interviene en el metabolismo, como coenzima, de carbohidratos, proteínas y grasas.
Vitamina B7 (Inositol): Induce la producción de lecitina, que tiene una acción de «limpieza» de las paredes de las arterias y contribuye a reducir el colesterol en sangre.
Ayuda a mantener la memoria al contrarrestar el deterioro de las células nerviosas. Se encuentra en la levadura de cerveza y en los cereales integrales, en los cítricos, en la yema de huevo, en las nueces y en los plátanos. También en la carne en general y, en particular, en el hígado.
Vitamina B8 (Vitamina H-Biotina): participa en el metabolismo de las proteínas y en la síntesis de ácidos grasos y glucosa.
Se encuentra en la leche y el queso, en la yema de huevo, en el hígado, en los cacahuetes, en las verduras, en las setas y en la levadura de cerveza. El suplemento de esta vitamina se usa como coadyuvante en la caída del cabello. En el deportista profesional la necesidad es aproximadamente el doble que en una persona normal, debido al elevado gasto energético y a la rápida síntesis de proteínas.
Vitamina B9 (ác. fólico): Participa en la formación de ADN y ARN, en la metilación de la homocisteína a metionina y en el metabolismo de algunos aminoácidos.
Se encuentra en los vegetales de hoja, en el hígado, en los huevos y en las judías. La carencia de ácido fólico se manifiesta típicamente con anemia macrocítica. Durante el embarazo constituye un factor de riesgo para la aparición de espina bífida en el feto. Por ello, por lo general se aconseja suplementarlo precisamente en esa fase. También se determina su nivel en casos de alcoholismo.
Vitamina B12 (cobalamina): Junto con los folatos participa en la formación de ADN y ARN. Se encuentra solo en los alimentos de origen animal (hígado, carnes). Su carencia se asocia a anemia macrocítica y a desmielinización de las fibras nerviosas que recorren la médula.
Con una dieta normal la carencia es rara, salvo en algunos problemas de absorción ileodistal. Puede aconsejarse un suplemento en la alimentación vegetariana.
Vitamina C
(ác. ascórbico): de todas las vitaminas, quizá la más conocida, más aún en época de confinamiento. Superantioxidante, potencia el sistema inmunitario. Interviene en la formación del colágeno y de la adrenalina. Regula la resistencia y la permeabilidad de los capilares. Favorece la absorción intestinal del hierro.
Se encuentra en los cítricos, los pimientos, los tomates, los kiwis y las verduras frescas de hoja verde. En el adulto la enfermedad carencial clásica es el escorbuto, caracterizado por hemorragias y fragilidad capilar, mientras que en el niño se asocian también trastornos del crecimiento óseo.
Se sugiere un suplemento en los meses de invierno, que actúa activamente contra las enfermedades por enfriamiento, de 1 a 2 g, mejor si es de liberación lenta.
Concluimos recordando que cada micronutriente trabaja en sinergia con los demás y que la suplementación «por cuenta propia», sin pruebas clínicas, puede provocar efectos secundarios imprevisibles que ningún prospecto te va a anticipar.
Si sigues la plataforma Eathlon, podrás mantenerte al día sobre cómo la alimentación y el entrenamiento influyen de forma positiva en tu estado de salud, tu bienestar y tu rendimiento.
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Autor
DR. PIERLUIGI VAGALI
Biólogo nutricionista, docente en la Universidad de Génova y en la Alma Graduate School de Bolonia, además de ponente en congresos de toda Europa sobre «Actividad física, bienestar y Healthy Aging». Preparador físico, manager y referente científico de las cadenas de fitness más conocidas.
