D’inverno, ai primi raffreddori, ci ricordiamo della loro importanza.
A maggior ragione adesso, in piena pandemia, quando sentiamo parlare di sistema immunitario e di basse difese organiche.
Che cosa sono le vitamine?
Le vitamine sono un insieme di sostanze organiche, definite micronutrienti, che, seppur in piccole quantità, sono in grado di influenzare i processi che avvengono nel nostro organismo, risultando essenziali per lo svolgimento del metabolismo cellulare.
La funzione di regolazione è svolta da sostanze che consentono un controllo della velocità delle reazioni biochimiche interessate nei processi metabolici.
Hanno la caratteristica di non essere sintetizzabili dall’organismo umano, dovendo pertanto essere introdotte attraverso l’alimentazione (eccezion fatta per la Vitamina D, che all’80% viene sintetizzata grazie all’esposizione della luce del sole).
Pur non fornendo energia, le vitamine hanno la funzione di biocatalizzatori (coenzimi) nei processi metabolici dei nutrienti e nei processi energetici.
Sono anche chiamate “alimenti protettivi” perché senza di queste non è possibile costruire il protoplasma (l’insieme di sostanze contenute nella cellula) e liberare energia.
Non sempre le vitamine sono introdotte come tali, proprio perché possono derivare da composti detti protovitamine che vengono trasformati dalla forma attiva dall’organismo.
Indispensabili per la crescita e il mantenimento delle funzioni vitali, questi composti devono essere assunti con costanza per evitare sindromi da carenza tra cui si possono annoverare l’avitaminosi, ossia la mancanza totale di una o più vitamine, condizione ormai estremamente rara, o l’ipovitaminosi, ossia la mancanza parziale di una o più vitamine, patologia meno grave ma più diffusa, le cui principali cause sono riconducibili ad alimentazione incongrua o esageratamente ristretta, alterazioni dell’assorbimento intestinale (malassorbimento), etilismo cronico, interferenza di certi farmaci (ad esempio alcuni antibiotici, estroprogestinici, anticoagulanti ecc.)
Al contrario, l’ipervitaminosi consiste in uno stato tossico causato da iperdosaggi di vitamine introdotte in diete non equilibrate ed integratori farmacologici. Questo fenomeno si può presentare maggiormente con le vitamine liposolubili che possono accumularsi a livello epatico.
Il fabbisogno di vitamine dipende dall’età, dalle condizioni fisiologiche, dalle abitudini alimentari e dall’attività fisica dei soggetti che le devono assumere.
Le vitamine sono classificate in due gruppi:
- Liposolubili che sono solubili nei grassi comprendono: A, D, E, K
- Idrosolubili che si sciolgono quindi in acqua: GRUPPO B: B1, B2, B6, B12, NIACINA (B3), ACIDO PANTOTENICO (B5), BIOTINA (H-B8), ACIDO FOLICO (B9), C.
Le vitamine liposolubili possono accumularsi progressivamente nel tessuto adiposo; quelle idrosolubili sono caratterizzate da un livello di saturazione dei tessuti, superato il quale vengono eliminate con le urine.
Vitamina D
In inverno, quando il tempo si trascorre per la maggior parte tra le mura domestiche e scolastiche o di un ufficio, è molto probabile sviluppare una carenza di questa vitamina. Statisticamente, ad oggi, in Italia risulta carente alla vitamina D un italiano su due. Inoltre, tale carenza assurge agli onori di cronaca per via della diffusione del Corona Virus. Per questo merita una più ampia trattazione.
In natura è presente sotto diverse forme, la più importante per l’uomo è la D3 o colecalciferolo che deriva dal colesterolo ed è sintetizzato dagli organismi animali, essenziale anche la D2 o ergocalciferolo che deriva dall’ergosterolo presente nei vegetali. La vitamina D è sintetizzata nella pelle grazie all’azione di una particolare lunghezza d’onda della luce solare (290/310 nm). Il colecalciferolo, attraverso due reazioni di idrossilazione, una nel fegato e la seconda nel rene, ne permette la sua attivazione.
La vitamina D è immagazzinata nel fegato prevalentemente sotto forma di 25-idrosicolecalciferolo ed agisce sul metabolismo del calcio e del fosforo aiutando l’organismo ad assorbire ed utilizzare il calcio; proprio per questa ragione la carenza di vitamina D, chiamata anche Vitamina antirachitica, determina il rachitismo nei bambini, una patologia caratterizzata dall’alterazione dei processi di calcificazione delle ossa lunghe; negli adulti, una sua carenza può indurre l’osteomalacia caratterizzata da gravi malformazioni ossee.
Pertanto, le funzioni della vitamina D all’interno dell’omeostasi del calcio fanno in modo che questa regoli il sistema metabolico in tre modi: aumentando l’assorbimento di calcio (e fosfato inorganico dall’intestino), aumentando il riassorbimento di calcio da parte del rene e infine aumentando il riassorbimento dell’osso (quando serve) così che venga rilasciato il calcio in circolo, pertanto aumentando la concentrazione plasmatica degli ioni calcio.
La vitamina D agisce come immunomodulatore, indispensabile per il buon funzionamento del nostro sistema immunitario.
La forma di vitamina D inattiva che assumiamo tramite integrazione (colecalciferolo) ha una emivita di 1 giorno; significa che se prendiamo 10.000 UI, il giorno dopo abbiamo 5.000 UI disponibili, dopo 3 giorni 2.500, dopo 4, 1.250 e così via fino a totale consumo (vedi il grafico sotto).
L’assunzione ad alto dosaggio mensile/trimestrale incrementa immediatamente il livello nel sangue, ma non la rende disponibile quotidianamente nei tessuti, dove serve maggiormente. Dopo qualche giorno, la vitamina D si azzera. Gli studi evidenziano che, appurata la carenza tramite esame del sangue, la stessa va integrata, tutti i giorni e non in super dosi settimanali o mensili. 
Vitamina K
(Menachinone): È indicata, insieme alla vitamina D, un’integrazione di Vitamina K (K2) al fine di “fissare” il calcio nella struttura ossea, evitando il deposito nel circolo ematico. Questa, infatti, attiva proteine speciali che mobilizzano il Calcio, stimola l’osteocalcina che richiama il calcio verso il tessuto osseo e promuove la MPG (Matrix GLA Protein) che mobilizza il calcio dalle arterie, evitandone il deposito.
Le verdure a foglia verde sono buone fonti di vitamina K, come spinaci, lattuga, broccoli e cavoli (K1). È un antiemorragico, favorisce la coagulazione del sangue, migliora il trasporto di ossigeno da parte dei globuli rossi. Una sua carenza provoca emorragie.
Da assumere 100-200 mcg insieme a Vitamina D.
Vitamina A
(Retinolo, origine animale e beta carotene, origine vegetale). È indispensabile per il mantenimento dell’integrità anatomica e funzionale degli epiteli e delle mucose e del sistema immunitario, il normale accrescimento corporeo e la riproduzione, il meccanismo della visione alla luce di debole intensità.
Si trova nel fegato, latte (intero) e derivati e nelle uova, alimenti vegetali sotto forma di caroteni nella frutta e ortaggi colorati in giallo/arancio e verde: carote, spinaci, peperoni, pomodori, albicocche, cachi, mango, melone, ecc. Un deficit di vitamina A è spesso associato a malnutrizione generale oppure a malassorbimento o a etilismo cronico.
Vitamina E
(Tocoferolo): Potente antiossidante, combatte i radicali liberi. Si trova in tutti i semi, alcuni cereali, frutta, olii vegetali. Situazioni di carenza di vitamina E non si riscontrano in individui normali, poiché la maggior parte delle diete ne contiene adeguate quantità.
Gruppo B
Molteplici sono le funzioni di questo gruppo di Vitamine. Un’ntegrazione nel suo complesso è solitamente suggerita post antibiotico, stanchezza, stress e affaticamento. In relazione a sesso, età, abitudini alimentari e sportive o particolari condizioni (es. gravidanza) sarà necessario integrare più specificatamente.
Vitamina B1 (tiamina): Interviene nel metabolismo dei carboidrati.
Si trova nella carne di maiale e nei cereali integrali. Una sua carenza è associata al beri-beri, nota da secoli nella sua forma umida (scompenso cardiaco) o secca (polinevrite). Insieme alla deficienza di altre vitamine (PP, B6, B12) è attualmente ritenuta responsabile di danni ai nervi periferici (polinevrite) nell’etilismo cronico. Deficienze acute, spesso legate ad abuso di alcol (l’assorbimento intestinale è notevolmente ridotto) o di droghe, provocano lesioni del sistema nervoso centrale (encefalopatia di Wernicke).
Vitamina B2 (riboflavina): Coinvolta nelle reazioni di ossidoriduzione. Si trova nel latte e nei derivati, uova e fegato, cereali integrali e le verdure a foglia verde.
La carenza di vitamina B2 si manifesta con una serie di sintomi a carico della bocca (stomatite angolare, lingua geografica), dell’occhio (vascolarizzazione corneale), della cute del viso e dei genitali (eritemi).
Vitamina PP (B3 – niacina): La vitamina PP è componente di due coenzimi (NAD e NADP) adibiti al trasporto di ioni idrogeno (H+) e alla formazione di composti contenenti legami ricchi di energia (ATP). È presente in alimenti animali e vegetali.
Classica malattia da carenza è la pellagra, con un quadro clinico caratterizzato da lesioni a carico della cute (dermatite) localizzate sulle parti esposte alla luce solare, da sintomi a carico del tubo digerente (mancanza di appetito, diarrea, stomatite) e da disturbi neuropsichici (polinevrite, psicosi, demenza) 3D (DIARREA, DERMATITE, DEMENZA).
Vitamina B5 (ac. Pantotenico): svolge ruolo fondamentale per il metabolismo lipidico, partecipando alla sintesi del colesterolo. Previene invecchiamento di pelle e tessuti. Si trova nei lieviti, tuorlo e verdure. Trasporta altre vitamine.
Vitamina B6 (piridossina): Coinvolta nel metabolismo proteico.
È presente in alimenti animali e vegetali. Nell’uomo la carenza di piridossina è assai rara. Coinvolta nel metabolismo come coenzima carboidrati, proteine, grassi.
Vitamina B7 (Inositolo): Induce la produzione di lecitina, la quale ha azione di “pulizia” delle pareti delle arterie, contribuendo a ridurre il colesterolo nel sangue.
Aiuta a mantenere la memoria per azione di contrasto sul deperimento delle cellule nervose. Si trova nel lievito di birra e nei cereali integrali, negli agrumi, nel tuorlo d’uovo, nelle noci e nelle banane. Anche nella carne in genere e in particolare nel fegato.
Vitamina B8 (Vitamina H-Biotina): coinvolta nel metabolismo proteico e nella sintesi degli acidi grassi e glucosio.
Si trova nel latte e nel formaggio, nel tuorlo d’uovo, nel fegato, nelle arachidi, nelle verdure, nei funghi e nel lievito di birra. L’integrazione di questa vitamina viene usata come coadiuvante nella perdita dei capelli. Nello sportivo professionista si ha un bisogno di circa il doppio rispetto alla persona normale per l’elevato dispendio energetico e la veloce sintesi proteica.
Vitamina B9 (ac.folico): Partecipa alla formazione di DNA ed RNA, alla metilazione dell’omocisteina a metionina e al metabolismo di alcuni aminoacidi.
Si trova nei vegetali a foglia, nel fegato, nelle uova e nei fagioli. La carenza di acido folico si manifesta tipicamente con anemia macrocitica. In gravidanza costituisce un fattore di rischio per la comparsa della spina bifida nel nascituro. Mediamente quindi se ne consiglia integrazione proprio in tale fase. Viene inoltre dosata nei casi di etilismo.
Vitamina B12 (cobalamina): Insieme ai folati partecipa alla formazione di DNA ed RNA. Si trova solo negli alimenti di origine animale (fegato, carni). Una sua carenza è associata ad anemia macrocitica e demienilizzazione delle fibre nervose decorrenti nel midollo.
Con una dieta normale è rara la carenza tranne in alcuni problemi di assorbimento ileo-distale. Può essere consigliata integrazione in alimentazione vegetariana.
Vitamina C
(ac. Ascorbico): di tutte le vitamine, forse la più conosciuta, ancor più in periodo di lockdown. Super antiossidante, potenzia il sistema immunitario. Interviene nella formazione del collagene e di adrenalina. Regola la resistenza e la permeabilità dei capillari. Favorisce l’assorbimento intestinale di ferro.
Si trova negli agrumi, peperoni, pomodori, kiwi e verdure fresche a foglia verde. Nell’adulto la classica malattia da carenza è lo scorbuto, caratterizzata da emorragie e fragilità capillare, mentre nel bambino si associano anche disturbi dell’accrescimento osseo.
Viene suggerita un’integrazione nei periodi invernali, agendo attivamente contro le malattie da raffreddamento da 1 a 2 gr, meglio se a lento rilascio.
Si conclude ribadendo come ogni micronutriente lavori sinergicamente con gli altri e che l’integrazione “fai da te” senza accertamenti clinici possa comportare effetti collaterali non prevedibili leggendo un bugiardino.
Seguendo la piattaforma Eathlon, puoi rimanere aggiornato su come alimentazione ed allenamento influiscano positivamente sul tuo stato di salute, benessere e performance.
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Autore
DR. PIERLUIGI VAGALI
Biologo nutrizionista, docente presso l’Università di Genova e l’Alma Graduate School di Bologna, oltre che speaker presso convegni di tutta Europa su “Attività fisica, benessere e Healthy Aging”. Preparatore atletico, manager e referente scientifico per le più note catene di fitness.
