Sistema inmunitario y alimentación: una estrecha relación

Elegir correctamente qué comer es fundamental para nuestra salud metabólica; los alimentos que ponemos en la mesa influyen también de forma notable en nuestras defensas inmunitarias.

Tener un sistema inmunitario eficiente es fundamental para defendernos de las enfermedades y las infecciones. Esto es válido siempre, pero más aún en un periodo de emergencia sanitaria como el que estamos viviendo.

La defensa más importante que tenemos contra los virus, en ausencia de fármacos, es nuestro sistema inmunitario. Es sabido que la nutrición desempeña un papel esencial en el desarrollo y el mantenimiento del sistema inmunitario. Por un lado, las carencias nutricionales pueden comprometer la respuesta inmunitaria y hacer que la persona esté más expuesta a las infecciones. Por otro, un buen estado nutricional puede prevenir la aparición de enfermedades y la inmunodepresión.

La resistencia a las infecciones puede mejorarse aportando al organismo antioxidantes, moléculas que ayudan a defenderse del ataque de agentes nocivos y del estado de estrés oxidativo (proceso que lleva a la formación de radicales libres, es decir, moléculas dañinas). Los antioxidantes más potentes son:

• el glutatión: lo produce nuestro organismo y se encuentra también en algunos vegetales, entre ellos el espárrago, el aguacate, las espinacas, los melocotones y las manzanas. Hay además alimentos capaces de estimular la producción de glutatión, entre ellos los ricos en selenio: arenques, sardinas, yema de huevo y mostaza, ajo, cebolla, frutas y verduras de color rojo, leche y carne;

• la vitamina C: las principales fuentes son el limón y toda la categoría de los cítricos, el cilantro y el cebollino, la uva, los pimientos, la guindilla, la grosella negra, el tomillo fresco, el perejil, la rúcula, las crucíferas (col, grelos, repollo, brócoli), las fresas y el kiwi;

• la vitamina E: son ricos en ella los aceites vegetales, sobre todo el aceite de oliva virgen extra de buena calidad, el aguacate, las avellanas, los cacahuetes, los cereales integrales, las pipas de girasol, las almendras, el curry, el orégano, el aguacate, el kiwi;

• la vitamina D: los alimentos de origen animal más ricos son el aceite de hígado de bacalao, los pescados azules (caballa, sardina, atún y salmón), las gambas, la yema de huevo, los quesos y la mantequilla. Las setas son la única fuente vegetal;

• el betacaroteno (precursor de la vitamina A): se encuentra sobre todo en el aceite de hígado de bacalao, el hígado, la guindilla, las zanahorias, los orejones, la calabaza, el perejil, los tomates maduros, el brócoli y la col verde”.

Hay también otros micronutrientes útiles para mantener el sistema inmunitario eficiente y listo para reaccionar ante las “agresiones” externas, a saber:

• Vitamina B6, que se encuentra en cereales y harinas integrales, aguacate, espinacas, brócoli y frutos secos;

• Vitamina B12 en huevos, leche y quesos, marisco y pescados azules;

• Selenio y zinc, metales importantes por su actividad antioxidante, que se encuentran en pescado y carne, trigo y avena, legumbres;

• Hierro (en carne de vacuno, huevos, lentejas, anchoas, sardina, atún) y cobre (presente en el hígado, las setas, las lentejas y las almendras) por su participación en la inmunidad celular y en la producción de anticuerpos (es decir, proteínas producidas por el sistema inmunitario capaces de reconocer y neutralizar los agentes extraños y peligrosos);

• Glutamina: aminoácido indispensable para la síntesis de glutatión (en huevos, arroz y leche);

• Arginina: aminoácido que se encuentra en los frutos secos, los huevos, el pescado, la carne y las legumbres.

Unas defensas inmunitarias fuertes pasan también por un intestino sano, por lo que es importante mantener el intestino en buen estado. Desde hace tiempo se conoce la relación entre la eficacia de la respuesta del sistema inmunitario y el estado de salud de la microbiota intestinal. Para mantener el intestino en equilibrio (eubiosis) es necesario consumir con regularidad los llamados alimentos probióticos (microorganismos, sobre todo bacterias, vivos y activos).

Fuentes naturales de probióticos son:

• el yogur;
• el chucrut;
• el tempeh;
• la soja fermentada.

Para vivir y proliferar, los probióticos necesitan una nutrición adecuada, es decir, prebióticos, fibras alimentarias no digeribles (FOS), que se encuentran en algunos alimentos en particular:

• puerro;
• ajo;
• cebolla;
• alubias;
• plátanos;
• harina de trigo.

EJEMPLO DE DIETA

Beber a lo largo del día agua con unas gotas de limón (1 limón por cada 1,5 l de agua)

Desayuno: 1 yogur natural entero con 150 g de kiwi + 50 g de pan tostado con aceite y mermelada de naranja

Comida:

Ensalada de col lombarda aliñada con aceite y limón, 50 g de pan tostado con aceite, tortilla de 2 huevos con espinacas. Beber agua con limón al final de la comida

Cena:

70 g de pasta con brócoli, salteada en la sartén con aceite, ajo, guindilla y anchoas.

Si es necesario, se pueden hacer 2 tentempiés con fruta fresca y frutos secos; por ejemplo, 15 almendras y 150 g/200 g de fresas