Scegliere correttamente cosa mangiare è fondamentale per la nostra salute metabolica; il cibo che mettiamo in tavola influenza fortemente anche le nostre difese immunitarie.
Avere un sistema immunitario efficiente è fondamentale per difenderci dalle malattie e dalle infezioni. Questo vale sempre, ma ancora di più in un periodo di emergenza sanitaria come quella che stiamo vivendo.
La più importante difesa che abbiamo contro i virus, in assenza di farmaci, è il nostro sistema immunitario. È noto che la nutrizione svolge un ruolo essenziale nello sviluppo e mantenimento del sistema immunitario. Da un lato le carenze nutrizionali possono compromettere la risposta immunitaria e rendere la persona maggiormente esposta alle infezioni. D’altro, un buono stato nutrizionale può prevenire la comparsa di malattie e l’immunodepressione.
La resistenza alle infezioni può essere migliorata fornendo all’organismo antiossidanti, molecole che aiutano a difendersi dall’attacco di agenti nocivi e dallo stato di stress ossidativo (processo che porta alla formazione di radicali liberi ovvero molecole dannose). Gli antiossidanti più potenti sono:
- il Glutatione: prodotto dal nostro organismo, si trova anche in alcuni vegetali tra cui l’asparago, l’avocado, gli spinaci, le pesche e le mele. Ci sono poi alimenti in grado di stimolare la produzione di Glutatione tra cui quelli ricchi di Selenio: aringhe, sarde, tuorlo d’uovo e senape, aglio, cipolla, frutta e verdura di colore rosso, latte e carne;
- la Vitamina C: le principali fonti sono limone e tutta la categoria degli agrumi, coriandolo ed erba cipollina, uva, peperoni, peperoncino, ribes nero, timo fresco, prezzemolo, rucola, crucifere (cavolo, cime di rapa, verza, broccoli), fragole e kiwi;
- la Vitamina E: ne sono ricchi gli olii vegetali, soprattutto l’olio extravergine di oliva di buona qualità, avocado, nocciole, arachidi, cereali integrali, semi di girasole, mandorle, curry, origano, avocado, kiwi;
- la Vitamina D: gli alimenti di origine animale più ricchi sono l’olio di fegato di merluzzo, i pesci grassi (sgombro, sardina, tonno e salmone), gamberi, tuorlo d’uovo, formaggi e burro. I funghi rappresentano l’unica fonte vegetale;
- il B-Carotene (precursore della Vitamina A): si trova maggiormente nell’olio di fegato di merluzzo, fegato, peperoncino, carote, albicocche secche, zucca, prezzemolo, pomodori maturi, broccolo e cavolo verde”.
Ci sono poi anche altri micronutrienti utili a mantenere il sistema immunitario efficiente e pronto a reagire alle “aggressioni” esterne, ovvero:
- Vitamina B6 che si trova in cereali e farine integrali, avocado, spinaci, broccoli, frutta secca;
- Vitamina B12 in uova, latte e formaggi, frutti di mare e pesci grassi;
- Selenio e Zinco, metalli importanti per la loro attività antiossidante, si trovano in pesce e carne, grano e avena, legumi;
- Ferro (in carne bovina, uova, lenticchie, acciughe, sarda, tonno) e Rame (contenuto nel fegato, funghi, lenticchie, mandorle) per la loro partecipazione all’immunità cellulare e alla produzione di anticorpi (cioè proteine prodotte dal sistema immunitario in grado di riconoscere e neutralizzare gli agenti estranei e pericolosi);
- Glutammina: aminoacido indispensabile per la sintesi di Glutatione (in uova, riso e latte);
- Arginina: aminoacido che si trova nella frutta secca, uova, pesce, carne e legumi.
Le difese immunitarie forti passano anche da un intestino sano, pertanto è importante mantenere l’intestino in salute. È nota da tempo la relazione tra l’efficacia di risposta del sistema immunitario e lo stato di salute del microbiota intestinale. Per mantenere in equilibrio (eubiosi) l’intestino è necessario assumere regolarmente alimenti cosiddetti probiotici (microorganismi, soprattutto batteri, viventi e attivi).
Fonti naturali di probiotici sono:
- lo yogurt;
- i crauti;
- il tempeh;
- la soia fermentata.
Per vivere e proliferare, i probiotici hanno bisogno di un corretto nutrimento, ovvero di prebiotici, fibre alimentari non digeribili (FOS), che si trovano in alcuni alimenti in particolare:
- porro;
- aglio;
- cipolla;
- fagioli;
- banane;
- farina di frumento.
ESEMPIO DI DIETA
Bere durante la giornata acqua con qualche goccia di limone (1 limone ogni 1,5 Lt di acqua)
Colazione: 1 yogurt intero bianco con 150 g di kiwi + 50 g di pane tostato condito con olio e marmellata di arance
Pranzo:
Insalata di cavolo cappuccio viola condito con olio e limone, 50 g di pane tostato con olio, 2 uova a frittata con gli spinaci. Bere acqua e limone a fine pasto
Cena:
70 g di pasta con broccoli, ripassata in padella con olio, aglio, peperoncino e acciughe.
Se necessario, è possibile fare 2 spuntini con frutta fresca e frutta secca; per esempio 15 mandorle e 150 g/200 g di fragole
