Sistema immunitario e alimentazione: uno stretto legame

Scegliere correttamente cosa mangiare è fondamentale per la nostra salute metabolica; il cibo che mettiamo in tavola influenza fortemente anche le nostre difese immunitarie.

Avere un sistema immunitario efficiente è fondamentale per difenderci dalle malattie e dalle infezioni. Questo vale sempre, ma ancora di più in un periodo di emergenza sanitaria come quella che stiamo vivendo.

La più importante difesa che abbiamo contro i virus, in assenza di farmaci, è il nostro sistema immunitario. È noto che la nutrizione svolge un ruolo essenziale nello sviluppo e mantenimento del sistema immunitario. Da un lato le carenze nutrizionali possono compromettere la risposta immunitaria e rendere la persona maggiormente esposta alle infezioni. D’altro, un buono stato nutrizionale può prevenire la comparsa di malattie e l’immunodepressione.

La resistenza alle infezioni può essere migliorata fornendo all’organismo antiossidanti, molecole che aiutano a difendersi dall’attacco di agenti nocivi e dallo stato di stress ossidativo (processo che porta alla formazione di radicali liberi ovvero molecole dannose). Gli antiossidanti più potenti sono:

  • il Glutatione: prodotto dal nostro organismo, si trova anche in alcuni vegetali tra cui l’asparago, l’avocado, gli spinaci, le pesche e le mele. Ci sono poi alimenti in grado di stimolare la produzione di Glutatione tra cui quelli ricchi di Selenio: aringhe, sarde, tuorlo d’uovo e senape, aglio, cipolla, frutta e verdura di colore rosso, latte e carne;
  • la Vitamina C: le principali fonti sono limone e tutta la categoria degli agrumi, coriandolo ed erba cipollina, uva, peperoni, peperoncino, ribes nero, timo fresco, prezzemolo, rucola, crucifere (cavolo, cime di rapa, verza, broccoli), fragole e kiwi;
  • la Vitamina E: ne sono ricchi gli olii vegetali, soprattutto l’olio extravergine di oliva di buona qualità, avocado, nocciole, arachidi, cereali integrali, semi di girasole, mandorle, curry, origano, avocado, kiwi;
  • la Vitamina D: gli alimenti di origine animale più ricchi sono l’olio di fegato di merluzzo, i pesci grassi (sgombro, sardina, tonno e salmone), gamberi, tuorlo d’uovo, formaggi e burro. I funghi rappresentano l’unica fonte vegetale;
  • il B-Carotene (precursore della Vitamina A): si trova maggiormente nell’olio di fegato di merluzzo, fegato, peperoncino, carote, albicocche secche, zucca, prezzemolo, pomodori maturi, broccolo e cavolo verde”.

Ci sono poi anche altri micronutrienti utili a mantenere il sistema immunitario efficiente e pronto a reagire alle “aggressioni” esterne, ovvero:

  • Vitamina B6 che si trova in cereali e farine integrali, avocado, spinaci, broccoli, frutta secca;
  • Vitamina B12 in uova, latte e formaggi, frutti di mare e pesci grassi;
  • Selenio e Zinco, metalli importanti per la loro attività antiossidante, si trovano in pesce e carne, grano e avena, legumi;
  • Ferro (in carne bovina, uova, lenticchie, acciughe, sarda, tonno) e Rame (contenuto nel fegato, funghi, lenticchie, mandorle) per la loro partecipazione all’immunità cellulare e alla produzione di anticorpi (cioè proteine prodotte dal sistema immunitario in grado di riconoscere e neutralizzare gli agenti estranei e pericolosi);
  • Glutammina: aminoacido indispensabile per la sintesi di Glutatione (in uova, riso e latte);
  • Arginina: aminoacido che si trova nella frutta secca, uova, pesce, carne e legumi.

Le difese immunitarie forti passano anche da un intestino sano, pertanto è importante mantenere l’intestino in salute. È nota da tempo la relazione tra l’efficacia di risposta del sistema immunitario e lo stato di salute del microbiota intestinale. Per mantenere in equilibrio (eubiosi) l’intestino è necessario assumere regolarmente alimenti cosiddetti probiotici (microorganismi, soprattutto batteri, viventi e attivi).

Fonti naturali di probiotici sono:

  • lo yogurt;
  • i crauti;
  • il tempeh;
  • la soia fermentata.

Per vivere e proliferare, i probiotici hanno bisogno di un corretto nutrimento, ovvero di prebiotici, fibre alimentari non digeribili (FOS), che si trovano in alcuni alimenti in particolare:

  • porro;
  • aglio;
  • cipolla;
  • fagioli;
  • banane;
  • farina di frumento.

ESEMPIO DI DIETA

Bere durante la giornata acqua con qualche goccia di limone (1 limone ogni 1,5 Lt di acqua)

Colazione: 1 yogurt intero bianco con 150 g di kiwi + 50 g di pane tostato condito con olio e marmellata di arance

Pranzo:

Insalata di cavolo cappuccio viola condito con olio e limone, 50 g di pane tostato con olio, 2 uova  a frittata con gli spinaci. Bere acqua e limone a fine pasto

Cena:

70 g di pasta con broccoli, ripassata in padella con olio, aglio, peperoncino e acciughe.

Se necessario, è possibile fare 2 spuntini con frutta fresca e frutta secca; per esempio 15 mandorle e 150 g/200 g di fragole

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