Comer sano gastando poco

¿Qué significa comer sano? Algunas personas, equivocadamente, asocian este concepto con la idea de comer poco y perder peso, ¡pero no es así! Podemos considerar la alimentación sana como la forma más importante de prevención, sin renunciar por ello al placer de la comida, del sabor y de la autenticidad de los productos.

Basta con poco, por tanto, para comer de forma saludable sin gastar grandes sumas y, sobre todo, sin renunciar a la calidad de los alimentos: todo ello cuidando la dieta. Existe, de hecho, una gran variedad de alimentos poco costosos pero de alto valor nutritivo. Aquí tienes algunos consejos sencillos, basados en la Dieta Mediterránea, para hacer una compra rica desde el punto de vista nutricional pero no desde el de los costes:

 

• Haz al menos tres comidas al día sin descuidar nunca el desayuno.
• En la comida y la cena elige sobre todo productos de origen vegetal, como fruta y verdura de temporada, legumbres y cereales, mejor aún si son de producción local.
• Procura tomar siempre al menos 5 raciones al día de fruta y verdura.
• Incluye siempre, en la comida o en la cena, al menos una ración de cereales y derivados, como por ejemplo pan, pasta, arroz, otros cereales integrales (espelta, cebada, etc.) y patatas. Añade además una buena ración de verdura, cocida o cruda.
• La clásica pasta con salsa de tomate, rapidísima de preparar, es un plato completo y económico.
• Olvídate de los platos precocinados y los snacks calóricos, y haz que al menos dos veces por semana aparezcan legumbres en tu dieta. Así que deja sitio a los garbanzos, las alubias, las lentejas, las habas y los guisantes. No olvides, además, que con los cereales también puedes preparar muchos platos únicos sabrosos, como por ejemplo la pasta con alubias, fácil de preparar, sana y decididamente low cost.
• No exageres con el consumo de carne: basta con tomarla una o dos veces por semana. Lo mismo vale para el pescado.
• Los huevos son una proteína económica. Se pueden cocinar de muchísimas formas, acompañados de una guarnición de verduras, por ejemplo en forma de tortilla o duros en una ensalada fresca.
• Da preferencia al aceite de oliva virgen extra tanto para cocinar como para aliñar en crudo. Planifica además tu menú semanal escribiendo una lista de la compra: así llegarás al supermercado con una lista de lo que realmente necesitas en la cabeza y evitarás dejarte seducir por las distintas promociones, poco convenientes si luego los alimentos comprados se quedan en la nevera.
• Por último, ¿cómo no recordarte que los hábitos alimentarios saludables deben ir siempre acompañados de un poco de actividad física, mejor si es al aire libre?

 

Los alimentos de los que disponemos son muchísimos, y muchas son también las vías para llevar una dieta saludable dentro de un estilo de vida igualmente saludable. Cada persona tiene, por tanto, un amplio abanico de opciones, tal y como propone Eathlon, el único método made in Italy basado en la Dieta Mediterránea.

 

EJEMPLO DE DIETA

Desayuno: 60 g de pan tostado con aceite y tomate; 1 ración de fruta fresca de temporada (150-200 g de parte comestible)

Comida: Ensalada mixta (lechuga, zanahorias, pepinos e hinojo), 200 g de patatas al horno, 180 g de filetes de pescado cocinados a la plancha y aliñados con aceite y limón, 200 g de fresas

Cena: Hinojo, 60 g de espelta o arroz con 180 g (= peso cocido) de lentejas; achicoria salteada en la sartén

Si es necesario, se pueden tomar 2 tentempiés con fruta fresca y frutos secos; por ejemplo, 3-4 nueces y 150 g/1 naranja