Movilidad articular: los ejercicios a los que no debes renunciar

No siempre se tiene en cuenta el papel fundamental de las articulaciones porque, al menos hasta cierta edad, funcionan bien sin grandes contratiempos; sin embargo, es una actitud equivocada y superficial, porque son precisamente las articulaciones sanas las que nos permiten hacer actividad física aprovechando todo nuestro potencial muscular.

Sin las articulaciones de la cadera no seríamos capaces de caminar, y si tuviéramos problemas en las articulaciones de las rodillas perderíamos gran parte de nuestra movilidad básica.

Para cuidar articulaciones y ligamentos tenemos a nuestra disposición dos estrategias fundamentales:

 

La alimentación

En cuanto a la alimentación, los alimentos ricos en vitamina D y omega 3, como el salmón, son perfectos para reforzar los ligamentos.

El colágeno también es una sustancia básica para la salud de las articulaciones, y la carne hervida, junto con su caldo, es rica en él.

Además, no hay que descuidar en absoluto la hidratación.
Beber agua a lo largo del día, a menudo y en pequeñas cantidades, beneficiará mucho a todo el cuerpo, músculos y articulaciones incluidos.

 

El entrenamiento y los estiramientos

Al contrario de lo que piensan muchos, el entrenamiento no tiene un efecto beneficioso solo sobre la musculatura.

El ejercicio físico también fortalece articulaciones y ligamentos y algunos ejercicios son especialmente indicados para reforzar los tendones.

Entre ellos, la sentadilla es sin duda uno de los más eficaces, y de los más conocidos.

Hoy, sin embargo, nos centramos en algunos ejercicios de estiramiento y relajación que ayudan a movilizar las principales articulaciones, es decir:

• pelvis
• tobillos
• rodillas
• hombros

 

PRIMER EJERCICIO: CIRCUNDUCCIONES DE CADERA

1. Colócate de pie con las piernas a la anchura de los hombros
2. Lleva las manos a las caderas y flexiona ligeramente las rodillas
3. Haz giros en sentido horario y antihorario
4. Mantén el abdomen firme y permanece estable

Repite este ejercicio tres veces, haciendo diez giros en un sentido y diez giros en el sentido opuesto.

 

SEGUNDO EJERCICIO: MOVILIDAD DE LOS HOMBROS

1. Colócate de pie con las piernas a la anchura de los hombros
2. Flexiona el tronco a 45 grados manteniendo la espalda recta
3. Deja caer los brazos justo debajo de los hombros
4. Haz un movimiento de «remada» llevando los codos hacia el tronco
5. Extiende los brazos y llévalos hacia delante, cerca de las orejas

Repitiendo estos movimientos en secuencia, obtendrás un gesto uniforme que parte de la remada con los codos y termina en una doble brazada parecida al estilo del delfín.

Como podemos intuir, este ejercicio tiene como objetivo mejorar la movilidad de los hombros, una articulación importantísima y relativamente delicada, que a menudo se somete a un gran estrés.

 

TERCER EJERCICIO: MOVILIDAD DE LOS TOBILLOS

1. Desde la posición erguida, levanta una pierna manteniendo el equilibrio (si quieres, puedes apoyarte con una mano en una silla)
2. Lleva el tobillo a flexión y extensión plantar
3. Haz circunducciones en sentido horario y antihorario
4. Repite el ejercicio con la otra pierna

Repite este ejercicio tres veces, haciendo diez giros en ambos sentidos.

 

CUARTO EJERCICIO: MOVILIDAD DE LA RODILLA

1. Desde la posición erguida, levanta una pierna manteniendo el equilibrio (formando un ángulo de 90 grados con el tronco)
2. Haz una patada frontal, extendiendo completamente la rodilla
3. Flexiona la rodilla y gírala haciendo círculos con el pie
4. Realiza el movimiento en sentido horario y antihorario
5. Repite el ejercicio con la otra pierna

Repite el ejercicio tres veces, haciendo diez repeticiones con cada pierna.

 

QUINTO EJERCICIO: MOVILIDAD DE LA MUÑECA

1. Desde la posición erguida, extiende completamente los brazos delante de ti
2. Manteniendo los brazos estirados y paralelos al suelo, gira las muñecas
3. Repite el ejercicio girando las muñecas primero en un sentido y luego en el otro

 

SEXTO EJERCICIO: MOVILIDAD DE LA CADERA

1. Siéntate en el suelo con las piernas paralelas y las rodillas flexionadas
2. Intentando no girar el tronco, dobla las piernas hacia dentro de una en una
3. Dobla las piernas hasta apoyar la parte interna de las rodillas en el suelo

Recuerda siempre la importancia de una alimentación sana y equilibrada unida al entrenamiento y a los estiramientos.

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