Entrenar glúteos y abdomen a la vez con el puente simple y monopodal
Si hay una parte del cuerpo poco tenida en cuenta por el universo masculino, es precisamente la de los glúteos.
En parte por desconocimiento y en parte por escaso interés estético hacia este músculo fundamental, los hombres tienden a descuidar el entrenamiento específico dirigido al llamado lado B.
Con las mujeres la cosa cambia drásticamente: prestan especial atención a estimular casi exclusivamente los glúteos, olvidando a veces otros grupos musculares fundamentales.
En cualquier caso, quien realiza ejercicios como sentadillas, zancadas o peso muerto (es decir, los ejercicios multiarticulares más conocidos) está haciendo un gran trabajo precisamente con uno de los grupos musculares más fuertes de todo el cuerpo humano, y entrena de forma considerable también los glúteos y los bíceps femorales.
Como veremos más adelante, no hace falta disponer de una gran sala de máquinas ni de un gimnasio en casa para entrenarlos con eficacia.
Tenemos a nuestra disposición un ejercicio especialmente eficaz que podemos hacer tranquilamente con el propio peso corporal: el puente.
EL PUENTE: LOS BENEFICIOS
Desarrolla los músculos de tus glúteos
El puente puede mejorar y fortalecer nuestros glúteos de forma eficaz, sin exponernos al riesgo de lesiones, que por desgracia son frecuentes cuando se exagera con las sobrecargas.
Además, es perfecto para principiantes que quieran iniciarse en algunos movimientos de fortalecimiento muscular.
El puente desarrollará principalmente el glúteo mayor, el músculo más grande y potente, que nos permitirá ver los primeros resultados bastante rápido.
Fortalece la espalda
En general, los cuádriceps, los músculos situados en la parte delantera de los muslos, son mucho más potentes que los glúteos y los isquiotibiales, los músculos situados en la parte posterior de los muslos.
Esto genera un desequilibrio muscular entre el agonista y los músculos antagonistas, creando una tensión significativa en la región lumbar.
Si sufres de lumbalgia, este ejercicio puede ser una excelente forma de aliviar la tensión, además de los ejercicios de plancha abdominal.
Refuerza tus abdominales
El puente estimula también los músculos abdominales, tanto los profundos, como el transverso, como el recto y el oblicuo.
…y los beneficios del puente no acaban aquí: ¡este ejercicio permite mejorar también la postura!
LA EJECUCIÓN: PUENTE SIMPLE Y PUENTE MONOPODAL
PUENTE SIMPLE
- La posición de partida para la versión simple es tumbado boca arriba, con la nuca apoyada en el suelo, los brazos abiertos con las palmas hacia el suelo, las rodillas flexionadas y los talones cerca de los glúteos, separados entre sí aproximadamente a la anchura de la pelvis.
- Contrayendo el abdomen, eleva la pelvis del suelo extendiendo la cadera, hasta alinear la pelvis con el tronco y el fémur (ten cuidado de no pasarte, porque correrías el riesgo de arquear peligrosamente la espalda).
- Mantén la posición durante 3 segundos (en esta fase se produce el trabajo principal del glúteo).
- Vuelve lentamente a la posición inicial apoyando de nuevo la zona lumbar y, a continuación, la sacra, sin golpear el suelo.
PUENTE MONOPODAL
- La posición de partida para la versión monopodal es también boca arriba, como en el caso anterior.
- Desde la posición boca arriba con las piernas flexionadas, extendemos una de las dos extremidades inferiores manteniendo los fémures orientados en la misma dirección.
- Vuelve lentamente a la posición inicial apoyando de nuevo la zona lumbar y, a continuación, la sacra, sin golpear el suelo.
Recordamos, como siempre, la importancia de una alimentación equilibrada unida al ejercicio físico constante.
A este respecto, Eathlon® recomienda el consumo de pescado, que es rico en ácidos grasos poliinsaturados y omega 3. Es un alimento más digerible que la carne: permanece mucho menos tiempo en el estómago y, gracias a su escaso contenido de tejido conectivo, es más fácil de masticar y los jugos gástricos lo atacan con más facilidad una vez en el estómago.
Para mantenerte al día, ¡puedes consultar el sitio web o descargar la aplicación de Eathlon® en tu smartphone!
