Negli ultimi anni le tendenze nel mondo del fitness si sono rivolte verso gli allenamenti ad alta intensità. Il loro successo è dovuto alla semplicità degli allenamenti in termini di attrezzatura, spazio e complessità, e soprattutto alla velocità con cui si possono ottenere grandi risultati investendo 20-30 minuti al giorno per la loro esecuzione.
Tante sono le metodiche con cui ci si può allenare in HIIT workouts (high intensity interval training): fra queste, il TABATA è quella che ha ottenuto più successo in quanto presente in numerose programmazioni come ad esempio nella preparazione atletica sportiva, nel crossfit, functional training e tanti altri.
Che cos’è il TABATA?
Il metodo Tabata training venne concepito nel corso di una ricerca scientifica del 1996 dal Dr. Izumi Tabata e il suo team presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokio. La sua équipe stava analizzando diversi protocolli di allenamento al fine di trovare quello che risultasse più utile per poter migliorare il condizionamento aerobico ed anaerobico degli atleti. Al termine degli studi, i ricercatori conclusero che il tradizionale steady state training migliora la potenza aerobica ma non migliora la capacità anaerobica mentre l’esercizio intermittente ad alta intensità (poi battezzato Tabata training) può migliorare sia il condizionamento aerobico che anaerobico in maniera significativa, probabilmente tramite l’intenso stimolo di entrambi i sistemi energetici.
Questa metodica nasce come protocollo in cui viene richiesto all’atleta di eseguire un allenamento intermittente di 4 minuti sul cicloergometro in cui si alternano 20 secondi di prestazione ad altissima intensità a 10 secondi di recupero per un totale di 8 cicli. Per poter avere valenza il protocollo TABATA andrebbe praticato su macchinari che impegnano maggiori catene muscolari sinergiche in quanto consentono di innalzare più facilmente la frequenza cardiaca e il consumo di ossigeno, fra questi i più adatti sono il Treadmill, lo Stepper, lo Stair Climber o l’Elliptical.
TABATA e fitness
Come detto in precedenza, il TABATA nasce come protocollo ma la sua efficacia lo ha trasformato in pochissimo tempo in uno dei metodi più diffusi nel mondo del Fitness. Tantissime applicazioni propongono questo metodo durante i workout dato che si ottengono molti risultati in pochissimo tempo e soprattutto è comodo per chi si allena con piccoli attrezzi oppure a corpo libero in quanto l’intensità non dipende tanto dal carico quanto dalla velocità di esecuzione. Salti, squat, piegamenti sulle braccia, salto della corda e tantissimi altri sono gli esercizi che possono essere utilizzati: l’importante è mantenere alta l’intensità durante gli 8 cicli da 20 secondi di lavoro e 10 di recupero.
Durante un workout possono essere proposti dai 2 ai 4 TABATA, alternati da 1 o 2 minuti di recupero fra essi, purchè si esegua sempre un riscaldamento adeguato e una fase di defaticamento di almeno 5 minuti a fine seduta.
Controindicazioni del metodo TABATA
Per poter applicare questo metodo è sconsigliato l’utilizzo di sovraccarichi eccessivi (non più del 30% del proprio 1RM) poiché l’affaticamento dovrebbe essere il più possibile orientato al metabolismo piuttosto che ai gruppi muscolari. L’alta intensità inoltre potrebbe far perdere la tecnica esecutiva dell’esercizio durante i momenti di All out, la fase di “sprint”, e un sovraccarico potrebbe comportare infortuni o un esaurimento muscolare anticipato.
Devo evitare qualsiasi tipo di sovraccarico quindi?
No, il consiglio è quello di valutare il proprio livello di allenamento e, soprattutto, la scelta sull’utilizzo di un carico dipende dall’esercizio che si deve eseguire. Molto spesso vengono proposti esercizi con le Kettlebell con questa metodica poiché prevedono movimenti funzionali in cui si utilizzano grandi catene muscolari sinergiche, riusciendo in questo modo a mantenere l’alta intensità durante i 4 minuti di allenamento.
Fra i tanti esercizi sicuramente quelli maggiormente utilizzati sono:
- Swing
- Snatch
- Clean
- Clean & Press
TABATA e dimagrimento
Questo metodo non solo comporta miglioramenti dal punto di vista metabolico e prestazionale, in quanto incrementa la potenza aerobica ed anaerobica, ma permette di ottenere anche molti risultati da un punto di vista estetico poiché mediante il suo utilizzo vengono “bruciati” maggiormente i grassi e viene stimolata la crescita muscolare. Gli intervalli di recupero brevi sottopongono a un forte stress il corpo mentre continua a eseguire l’esercizio. In questo modo, si accelera il metabolismo basale (BMR), ovvero la velocità con cui il corpo utilizza l’energia mentre si trova a riposo per mantenere attive le funzioni vitali.
Uno studio dell’Università del Wisconsin-LaCrosse ha scoperto che un allenamento total body di 20 minuti nel quale si utilizza il metodo Tabata induce uomini e donne a bruciare 15 calorie al minuto, un dato abbastanza significativo se si ha come obiettivo la perdita di peso.
Nonostante l’esercizio cardiovascolare aerobico ad intensità moderata consumi più lipidi durante l’esercizio, il dispendio energetico totale, quindi anche nel post-esercizio, è maggiore in proporzione all’intensità dell’esercizio. Questo dato è particolarmente significativo considerando che, nonostante l’esercizio ad alta intensità consumi più carboidrati, il dispendio calorico per svariate ore a seguito dell’allenamento si sposta maggiormente sull’ossidazione di lipidi piuttosto che glucidi e naturalmente questo aumenta maggiormente a seguito dell’esercizio ad alta intensità. Oltre al dispendio energetico, l’utilizzo di questa metodica ad alta intensità influisce in maniera positiva sul profilo ormonale in quanto eleva maggiormente i livelli di ormoni lipolitici quali il GH e le catecolammine (adrenalina, noradrenalina) e causa un minore innalzamento dei livelli di cortisolo, un ormone catabolico sul tessuto muscolare, più sensibile alla durata dell’esercizio.
Alimentazione e TABATA
Questa metodica di allenamento necessita di un’alimentazione sana e corretta per poter mantenere gli sforzi per tutta la durata dell’allenamento senza perdita di intensità, la vera chiave del successo del TABATA. Per questo motivo Eathlon® è un valido alleato per chiunque voglia ottenere risultati duraturi nel minor tempo possibile. Grazie al bilanciamento degli alimenti proposti riuscirete a portare a termine i vostri workout e a recuperare nel minor tempo possibile, senza perdere giornate di allenamento a causa della stanchezza, molto spesso correlata ad un’alimentazione errata e non bilanciata.
La dieta mediterranea inoltre include tutte le vitamine e minerali di cui si necessita durante lo svolgimento del proprio workout e dello spettro amminoacidico completo per poter recuperare al meglio nella fase di post-workout.
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Autore
MATTEO ZOFFOLI
Dottore in Scienze Motorie, personal trainer, istruttore fitness e preparatore atletico professionista. È consulente fitness ed esperto dell’allenamento funzionale.
