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Stretching per la zona lombare: le esecuzioni utili al quotidiano e al post allenamento

Stretching per la zona lombare: le esecuzioni utili al quotidiano e al post allenamento

Non lo si dice mai abbastanza: lo stretching è fondamentale!

È importantissimo quando ci apprestiamo a fare attività fisica, è utile praticarlo quando abbiamo terminato un allenamento ed è sempre consigliabile inserire delle sedute di stretching durante la settimana per mantenere i nostri muscoli tonici ed elastici.

Vediamo nel dettaglio perché è così importante fare stretching.

  • Migliora la flessibilità muscolare e la mobilità articolare
  • Riduce lo stress, l’ansia, la stanchezza e la tensione muscolare
  • Migliora la circolazione sanguigna
  • Riduce il rischio di lesioni muscolari
  • Previene patologie osteo-articolari
  • Armonizza corpo e mente
  • Aumenta la sensazione di benessere generale 

Per uno stretching perfetto:

  1. Respirare in modo lento e controllato
  2. Eseguire l’esercizio senza fretta
  3. Assumere la posizione con grazia e gentilezza ascoltando il corpo e i suoi messaggi
  4. Concentrarsi sui muscoli che si vogliono allungare distendendo bene le articolazioni
  5. Percepire le differenze di allungamento di un muscolo rispetto all’altro non ancora allungato

Lo stretching deve essere moderato ed eseguito in modo graduale sempre nei limiti della tensione personale e mai sino alla soglia del dolore.

Oggi parleremo di stretching per la zona lombare attraverso alcuni esercizi che ci aiuteranno sia nel post-workout che durante la quotidianità, con lo scopo di migliorare il nostro benessere psicofisico.

Per il primo esercizio dobbiamo prendere un tappetino da ginnastica e stenderlo a terra.

Ci sdraiamo supini, pieghiamo le gambe e appoggiamo la pianta dei piedi al pavimento.
Portando una gamba al petto, schiacciamo con entrambe le mani avvicinando il più possibile la coscia al tronco.
Manteniamo la posizione per circa cinque secondi e ripetiamo lo stesso esercizio con l’altra gamba, alternandole più volte per la stessa durata che abbiamo indicato prima fino a dieci ripetizioni totali.

Si tratta, in questo caso, di uno stretching dinamico che allunga la nostra zona lombare portando un rilassamento sulla regione più bassa della schiena.

 

Il secondo esercizio è invece uno stretching di tipo statico.

Prendiamo entrambe le ginocchia, le solleviamo da terra insieme ai piedi e le portiamo verso il petto.

Cerchiamo di schiacciare forte con le mani portando le cosce verso il tronco.
Ci fermiamo in questa posizione per circa trenta secondi per poi rilasciare le gambe appoggiando i piedi a terra.

Aspettiamo alcuni secondi e ripartiamo quindi con altri trenta secondi di tenuta.
Ripetiamo questo lavoro per quattro o cinque volte.

La pillola alimentare di oggi si concentra sul potassio.

Il potassio è un minerale ed è estremamente importante introdurlo nel nostro organismo nelle giuste quantità.

Una carenza di potassio potrebbe essere un deficit passeggero ma potrebbe anche costituire un segnale di qualche patologia più importante e metterci così in stato di allerta.

La sua carenza nel nostro corpo è dovuta a diversi fattori:

  • un grande caldo
  • uno sforzo fisico molto intenso
  • una sudorazione eccessiva
  • una dieta drastica completamente squilibrata

Il potassio è reperibile nella frutta fresca come la banana, il kiwi, l’albicocca e l’uva ma anche in patate, pomodori e legumi secchi.
È presente inoltre nella frutta secca: noci, mandorle e nocciole.

Lo troviamo poi in quantità anche nel cioccolato fondente, che come sappiamo combatte la stanchezza ed è addirittura un ottimo psico-alimento.

 

L’esercizio successivo per allungare i muscoli lombari è tecnicamente meno semplice ma sempre assolutamente fattibile.

Da una posizione seduta con le gambe distese a terra completamente tese e la schiena dritta alziamo e pieghiamo la gamba destra, scavalcando la gamba sinistra.

Da qui, ruotiamo col busto verso il lato della gamba piegata. Il braccio sinistro andrà all’esterno del ginocchio e forzeremo leggermente la torsione, allungando così in maniera intensa la zona lombare. 

Teniamo la posizione per circa trenta secondi e ripetiamo l’esercizio con la gamba opposta. 

Per concludere, ricordiamo come sempre che, per condurre uno stile di vita sano, è importante coniugare lo sport ad un’alimentazione equilibrata.

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