Un circuito para las fiestas con el propio peso corporal: versión corta
Un circuito para las fiestas con el propio peso corporal: versión corta
Hoy hablamos de entrenamiento en circuito y, más concretamente, de interval training.
¿QUÉ ES EL INTERVAL TRAINING?
El interval training es un tipo de ejercicio físico discontinuo que suele caracterizarse por una sucesión de ejercicios realizados a baja intensidad y a intensidad más elevada de forma intercalada.
Se habla de interval training de Friburgo: nació en los años 30 en Friburgo de la mano del entrenador W. Gerchlere y del cardiólogo H. Reindell, que demostraron que las mejoras en el rendimiento se debían a la mayor eficiencia cardiaca conseguida y que la máxima utilidad se obtiene cuando la oscilación de la frecuencia cardiaca alcanza y/o supera los 50 latidos por minuto.
En el ámbito del fitness, con el paso del tiempo se ha convertido en un método de entrenamiento eficiente, gratificante y que permite obtener excelentes resultados.
Con periodos de entrenamiento regulares, en efecto, aunque se limiten a veinte o treinta minutos de variaciones, se consiguen cambios en la eficiencia cardiovascular y en la capacidad de transportar oxígeno a los músculos implicados.
Además de la mejora del rendimiento – se habla de un 5/6 % según una investigación del Journal of Strength and conditioning Research – se observa una mejora de alrededor del 30 % en los resultados obtenidos en entrenamientos orientados a perder peso con esta metodología frente a la actividad física moderada; esto se debe a que el interval training activa sistemas de aceleración del metabolismo corporal, que tarda más en volver al estado previo al entrenamiento y sigue requiriendo un consumo calórico incluso después de terminar el entrenamiento.
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¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DEL INTERVAL TRAINING?
Los intervalos de entrenamiento que alternan una carga de trabajo de alta intensidad (80-90 % de la frecuencia cardiaca máxima) con otra de intensidad media-baja (cuando no se supera una intensidad de entre el 55 y el 70 % de la frecuencia cardiaca máxima) son capaces de aumentar la capacidad del flujo sanguíneo en los músculos, un factor que permite mejorar la eliminación del lactato de la circulación.
Además, gracias a los intervalos de entrenamiento de alta y baja intensidad, se induce una pérdida de grasa eficaz, ya que aumenta el consumo metabólico y se queman las calorías procedentes de la grasa.
NUESTRO CIRCUITO NAVIDEÑO
El circuito que explicamos hoy es relativamente corto: los dos primeros ejercicios que se muestran se alternarán y se repetirán durante ocho rondas. Hablamos de burpees y de spider plank, que se harán durante 40 segundos con 20 segundos de pausa.
BURPEE FACILITADO
Ideal para trabajar el aparato cardiovascular, nos hará consumir muchísimas calorías.
Apoyamos las manos en el suelo, damos un salto hacia atrás y otro hacia delante, nos levantamos y llevamos las manos detrás de la nuca.
La intensidad de la ejecución debe adaptarse al nivel de entrenamiento.
SPIDER PLANK
El spider plank se alternará con los burpees.
Con los antebrazos apoyados y los codos bajo los hombros, la rodilla, pasando por el exterior, se acerca al codo del mismo lado.
Durante las fiestas puede ocurrir que nos dejemos llevar por algún capricho: ¡lo importante es no pasarse!
Normalmente, después de las fiestas, podemos notar una subida del colesterol.
Destacamos la absoluta inutilidad de eliminar de la dieta los lípidos alimentarios (las llamadas “grasas”) para intentar reducirlo; recomendamos, en cambio, estimular la función hepatobiliar para facilitar su eliminación en la luz intestinal.
Serán adecuados los alimentos ricos en potasio con acción miorrelajante para dilatar la musculatura lisa de las vías biliares y favorecer el flujo hacia el intestino.
Al mismo tiempo, conviene evitar complicar los procesos digestivos con alimentos indigestos o con la ingesta simultánea de grasas de distinta naturaleza (animales y vegetales).
A este respecto, el método Eathlon sugiere la combinación adecuada de las comidas.
Para completar el circuito de hoy aún faltan un par de ejercicios: jumping jack y squat jump, que también se harán de forma alterna.
JUMPING JACK
Partiendo con las piernas juntas, al separarlas llevamos las manos por encima de la cabeza.
La intensidad, como siempre, se decidirá en función del nivel de entrenamiento.
SQUAT JUMP
La posición de partida es con las piernas separadas y los pies un poco más abiertos que la anchura de los hombros.
Mantenemos la espalda recta, intentando permanecer perpendiculares al suelo. Desde esta posición, empujamos con fuerza con las piernas hacia arriba.
Una variante más sencilla puede ser hacer una simple sentadilla en el sitio.
Recordamos, por último, la importancia de hacer deporte, pero para una vida realmente sana una alimentación equilibrada es la base necesaria.
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