Entrenar los hombros con pesas: ejercicios para el deltoides

Entrenar los hombros con el propio peso corporal no es tarea fácil. Entrenarlos con pesas – de cualquier carga, depende de nuestra fuerza – es en cambio no solo posible, ¡sino recomendable!

El deltoides es un músculo bastante voluminoso e importante en la activación de todas las funciones de nuestros brazos.

 

FUNCIONES DEL MÚSCULO DELTOIDES

Su función generalizada y simplificada sería elevar el brazo en todas las direcciones hasta 180 grados, ya que es un músculo tanto abductor como elevador. En particular, el deltoides es el abductor más potente del húmero hasta los 90 grados, sobre todo gracias a sus fascículos medios. Por encima de los 90° entran en el movimiento los músculos trapecio y serrato anterior.

 

DELTOIDES: POSIBLES LESIONES

En el entrenamiento en el gimnasio, las lesiones y los dolores a nivel del hombro son muy comunes. El músculo deltoides casi nunca es la fuente primaria del dolor. Los dolores y molestias en la zona del deltoides se deben, de hecho, la mayoría de las veces a cuadros patológicos como las tendinopatías del manguito de los rotadores y/o de la cabeza larga del bíceps, las bursitis y la inestabilidad articular del hombro.

Las causas que llevan a estas condiciones pueden ser muchas, pero en la mayoría de los casos los principales responsables son los factores que entran en la categoría del overuse o sobreuso:

 

• Volúmenes de entrenamiento excesivos
• Progresiones en los entrenamientos poco graduales
• Ejecuciones incorrectas de los ejercicios con el consiguiente aumento de los factores de riesgo de lesión

 

Otros factores que pueden tener un papel directo o indirecto en la aparición del dolor son las debilidades y desequilibrios musculares, las rigideces articulares, la edad, los factores y predisposiciones genéticas, los estilos de vida, el nivel de salud y de bienestar general.

 

Pasemos ahora a los dos ejercicios que podemos hacer para entrenar eficazmente el deltoides:

 

• Elevaciones laterales
• Press militar

 

ELEVACIONES LATERALES

Las elevaciones laterales son un ejercicio especialmente adecuado para trabajar el deltoides medio, mejorando la fuerza del hombro y dándole esa redondez que puede resultar estéticamente agradable en un cuerpo entrenado.

Ejecución

• Mantener una posición lo más natural posible. Las escápulas no deben estar aducidas, el húmero debe orientarse unos grados hacia el plano sagital según la propia fisiología y estructura. En general, la idea de colocarse en la propia posición fisiológica en la que nos sentimos cómodos es la mejor manera de estar tranquilos de que no vamos a hacernos daño.
• Evitemos las rotaciones internas o externas del húmero.
• Al final de la fase concéntrica lleguemos hasta los 90°. Ir más allá implicaría, por el ritmo escapulohumeral, una fuerte participación del músculo trapecio.
• Al final de la fase excéntrica no dejemos caer los brazos a lo largo de los costados, intentemos mantener un mínimo de tensión. Un consejo es trabajar con las piernas separadas para tener un punto de referencia con el que terminar el movimiento. Intentemos detenernos antes de tocar las piernas con las mancuernas.

 

PRESS MILITAR

El press militar es un ejercicio rico y completo que implica principalmente al deltoides anterior, seguido de los pectorales y de otros músculos estabilizadores, incluido el core. Muy útil para desarrollar la fuerza del tronco y de las extremidades superiores.

Ejecución

• Adoptamos una posición erguida, con la espalda en la posición de fuerza y las rodillas ligeramente flexionadas. Los pies deben estar a la anchura de los hombros o algo más abiertos.
• A continuación llevamos las mancuernas por encima de las clavículas
• Ahora empujamos las mancuernas hacia arriba en línea recta: los hombros se flexionarán en el plano sagital y se abducirán en el plano longitudinal, mientras que los codos se extenderán y las escápulas empezarán a rotar hacia arriba cuando los codos se encuentren aproximadamente a la altura de los hombros o ligeramente por encima. La ejecución termina cuando los codos estén completamente extendidos.

Por último, recordemos siempre la importancia del entrenamiento, pero para un estilo de vida correcto hay que mantener también una alimentación equilibrada.
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Y ahora, ¡a por los hombros!