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Allenare le spalle con i pesi: esercizi per il deltoide

 

Allenare le spalle a corpo libero non è impresa facile. Allenarle utilizzando dei pesi – di qualsiasi entità, dipende dalla nostra forza – è invece non solo possibile ma consigliabile!

Il deltoide è un muscolo discretamente voluminoso e importante nell’attivazione di tutte le funzioni delle nostre braccia.

 

FUNZIONI DEL MUSCOLO DELTOIDE

La sua funzione generalizzata e semplificata sarebbe quella di sollevare il braccio in tutte le direzioni fino a 180 gradi, essendo muscolo sia abduttore che elevatore. In particolare, il deltoide è il più potente abduttore dell’omero fino a 90 gradi, soprattutto grazie ai suoi i fasci medi. Sopra i 90° subentrano nel movimento i muscoli trapezio e gran dentato.

 

DELTOIDE: POSSIBILI INFORTUNI

Nell’allenamento in palestra infortuni e dolori a livello della spalla sono molto comuni. Il muscolo deltoide non è quasi mai la sorgente primaria del dolore. Dolori e fastidi nella zona del deltoide, infatti, sono dovuti il più delle volte a quadri patologici come le tendinopatie della cuffia dei rotatori e/o del capo lungo del bicipite, borsiti e instabilità articolare della spalla.

Le cause che portano a queste condizioni possono essere molte, ma nella maggior parte dei casi i principali responsabili sono i fattori che rientrano nella categoria dell’overuse o abuso:

 

  • Volumi di allenamento eccessivi
  • Progressioni negli allenamenti poco graduali 
  • Esecuzioni scorrette di esercizi con conseguente incremento dei fattori di rischio infortuni

 

Altri fattori che possono avere un ruolo diretto o indiretto nella genesi del dolore sono debolezze e disequilibri muscolari, rigidità articolari, età, fattori e predisposizioni genetiche, stili di vita, livello di salute e wellness generale.

 

Veniamo ora ai due esercizi che possiamo eseguire per allenare efficacemente il deltoide:

 

  • Alzate laterali
  • Military press

 

ALZATE LATERALI

Le alzate laterali sono un esercizio particolarmente adatto per sollecitare il deltoide intermedio, migliorando la forza della spalla e donandole quella rotondità che può essere esteticamente piacevole in un corpo allenato.

Esecuzione

  • Tenere una posizione quanto più naturale possibileLe scapole non devono essere addotte, l’omero deve esser direzionato di qualche grado verso il piano sagittale in base alla propria fisiologia e struttura. In generale l’idea di stare nella propria posizione fisiologica che sentiamo comodi è il modo migliore per stare tranquilli di non far danni.
  • Evitiamo intra o extra rotazioni dell’omero
  • A fine concentrica arriviamo fino ai 90°. Andare oltre porterebbe, per via del ritmo scapolo-omerale, ad un forte coinvolgimento del muscolo trapezio.
  • A fine eccentrica non lasciamo andare le braccia lungo i fianchi, cerchiamo di tenere un minimo di tensione. Un consiglio è quello di lavorare a gambe divaricate in modo da avere un punto di riferimento per terminare il movimento. Cerchiamo di fermarci prima di toccare le gambe con i manubri.

 

MILITARY PRESS

La military press è un esercizio ricco e completo che coinvolge principalmente il deltoide anteriore, seguito dai pettorali e da altri muscoli stabilizzatori compreso il core. Molto utile per sviluppare la forza del tronco e degli arti superiori.

Esecuzione

  • Assumiamo una posizione eretta, con la schiena nella posizione di forza e le ginocchia leggermente flesse. I piedi devono essere a larghezza spalle o poco superiore.
  • A questo punto portiamo i manubri sopra le nostre clavicole
  • Ora spingiamo i manubri verso l’alto in linea retta: le spalle si fletteranno sul piano sagittale e si abdurranno sul piano longitudinale, mentre i gomiti si estenderanno e le scapole inizieranno a ruotare verso l’alto quando i gomiti si troveranno circa all’altezza delle spalle o poco sopra. L’esecuzione termina quando i gomiti saranno completamente estesi.


Infine, ricordiamo sempre l’importanza dell’allenamento, ma per uno stile di vita corretto bisogna mantenere anche un’alimentazione equilibrata.
Eathlon® personalizza la nostra dieta in base a gusti, stile di vita ed abitudini.

Possiamo scaricare comodamente l’applicazione sul nostro smartphone.

E ora, sotto con le spalle!

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