Allenare le spalle a corpo libero non è impresa facile. Allenarle utilizzando dei pesi – di qualsiasi entità, dipende dalla nostra forza – è invece non solo possibile ma consigliabile!
Il deltoide è un muscolo discretamente voluminoso e importante nell’attivazione di tutte le funzioni delle nostre braccia.
FUNZIONI DEL MUSCOLO DELTOIDE
La sua funzione generalizzata e semplificata sarebbe quella di sollevare il braccio in tutte le direzioni fino a 180 gradi, essendo muscolo sia abduttore che elevatore. In particolare, il deltoide è il più potente abduttore dell’omero fino a 90 gradi, soprattutto grazie ai suoi i fasci medi. Sopra i 90° subentrano nel movimento i muscoli trapezio e gran dentato.
DELTOIDE: POSSIBILI INFORTUNI
Nell’allenamento in palestra infortuni e dolori a livello della spalla sono molto comuni. Il muscolo deltoide non è quasi mai la sorgente primaria del dolore. Dolori e fastidi nella zona del deltoide, infatti, sono dovuti il più delle volte a quadri patologici come le tendinopatie della cuffia dei rotatori e/o del capo lungo del bicipite, borsiti e instabilità articolare della spalla.
Le cause che portano a queste condizioni possono essere molte, ma nella maggior parte dei casi i principali responsabili sono i fattori che rientrano nella categoria dell’overuse o abuso:
- Volumi di allenamento eccessivi
- Progressioni negli allenamenti poco graduali
- Esecuzioni scorrette di esercizi con conseguente incremento dei fattori di rischio infortuni
Altri fattori che possono avere un ruolo diretto o indiretto nella genesi del dolore sono debolezze e disequilibri muscolari, rigidità articolari, età, fattori e predisposizioni genetiche, stili di vita, livello di salute e wellness generale.
Veniamo ora ai due esercizi che possiamo eseguire per allenare efficacemente il deltoide:
- Alzate laterali
- Military press
ALZATE LATERALI
Le alzate laterali sono un esercizio particolarmente adatto per sollecitare il deltoide intermedio, migliorando la forza della spalla e donandole quella rotondità che può essere esteticamente piacevole in un corpo allenato.
Esecuzione
- Tenere una posizione quanto più naturale possibile. Le scapole non devono essere addotte, l’omero deve esser direzionato di qualche grado verso il piano sagittale in base alla propria fisiologia e struttura. In generale l’idea di stare nella propria posizione fisiologica che sentiamo comodi è il modo migliore per stare tranquilli di non far danni.
- Evitiamo intra o extra rotazioni dell’omero.
- A fine concentrica arriviamo fino ai 90°. Andare oltre porterebbe, per via del ritmo scapolo-omerale, ad un forte coinvolgimento del muscolo trapezio.
- A fine eccentrica non lasciamo andare le braccia lungo i fianchi, cerchiamo di tenere un minimo di tensione. Un consiglio è quello di lavorare a gambe divaricate in modo da avere un punto di riferimento per terminare il movimento. Cerchiamo di fermarci prima di toccare le gambe con i manubri.
MILITARY PRESS
La military press è un esercizio ricco e completo che coinvolge principalmente il deltoide anteriore, seguito dai pettorali e da altri muscoli stabilizzatori compreso il core. Molto utile per sviluppare la forza del tronco e degli arti superiori.
Esecuzione
- Assumiamo una posizione eretta, con la schiena nella posizione di forza e le ginocchia leggermente flesse. I piedi devono essere a larghezza spalle o poco superiore.
- A questo punto portiamo i manubri sopra le nostre clavicole
- Ora spingiamo i manubri verso l’alto in linea retta: le spalle si fletteranno sul piano sagittale e si abdurranno sul piano longitudinale, mentre i gomiti si estenderanno e le scapole inizieranno a ruotare verso l’alto quando i gomiti si troveranno circa all’altezza delle spalle o poco sopra. L’esecuzione termina quando i gomiti saranno completamente estesi.
Infine, ricordiamo sempre l’importanza dell’allenamento, ma per uno stile di vita corretto bisogna mantenere anche un’alimentazione equilibrata.
Eathlon® personalizza la nostra dieta in base a gusti, stile di vita ed abitudini.
Possiamo scaricare comodamente l’applicazione sul nostro smartphone.
E ora, sotto con le spalle!
