Respiración al correr: entre falsos mitos y verdades

Con la llegada del buen tiempo y los días más largos, correr al aire libre es sin duda una de las actividades más extendidas. Bastan unas zapatillas adecuadas, un poco de garra y, quizá, una buena playlist, y cualquiera puede lanzarse a correr gracias a las pocas reglas que hay que seguir:

• Apoyo del pie
• Coordinación y ritmo
• Respiración

Precisamente este último punto suele tenerse poco en cuenta, tanto por los profesionales como por los principiantes, porque se considera de menor importancia que los demás.
Son muchos los consejos que podemos encontrar en internet y que nos pueden dar quienes llevan ya tiempo practicando esta actividad, pero ¿cuál es la técnica de respiración correcta al correr?

No existe una regla válida para todas las personas: al tratarse de un gesto natural, cada uno de nosotros respira de forma distinta.

Durante la actividad física, nuestro cuerpo necesita oxigenar los músculos y expulsar el dióxido de carbono en el menor tiempo posible para mantener alto el nivel de rendimiento. El aire inspirado por la nariz no aporta suficiente oxígeno a nuestro organismo durante un esfuerzo prolongado, y es precisamente por eso por lo que, pasados unos minutos, resulta espontáneo respirar por la boca.

¿Es incorrecto, entonces, inspirar por la nariz?

¡No! Como ya hemos dicho, la respiración debe ser natural.

En invierno, inspirar por la nariz nos permite calentar el aire más frío antes de que llegue a los pulmones, para evitar un cambio de temperatura excesivo. La mejor técnica es utilizar de forma natural tanto la nariz como la boca durante la inspiración.

Con frecuencia se oye a personas que notan pinchazos en el costado durante los primeros minutos de entrenamiento, normalmente en el bazo o el hígado, ya que estos dolores están muy a menudo relacionados con una respiración forzada o poco natural. Estos órganos, de hecho, si se someten a una presión excesiva debida a una contracción incorrecta del diafragma, pueden estresarse demasiado, con el resultado de molestos pinchazos que nos obligarían a interrumpir la actividad.

Además de una respiración errónea, estos órganos pueden estresarse también por otro factor muy importante, capaz de influir negativamente en la técnica de carrera: la alimentación. Una dieta desequilibrada o comidas poco equilibradas durante nuestros entrenamientos podrían ser los responsables de un mal rendimiento y de problemas musculares. Precisamente por este motivo EATHLON® ha ideado un programa nutricional personalizado para cada runner, de modo que pueda asegurar un excelente rendimiento durante los entrenamientos. Gracias a los estudios realizados, EATHLON® ofrece un programa nutricional funcional que conecta entre sí varios aspectos:

• Hidratación
• Combinación de los alimentos
• Función de los alimentos
• Dieta Mediterránea

EATHLON® es el único método que utiliza las distintas técnicas de cocción y las asociaciones de alimentos para que cumplan su función de combustible durante la práctica deportiva. La combinación entre los alimentos de la comida y la técnica de cocción suele ser mucho más importante, por su capacidad de interactuar con las funciones y el metabolismo del organismo, que la propia composición nutricional de los alimentos. La Dieta Mediterránea, además, es el modelo alimentario al que se hace referencia para practicar actividad deportiva a nivel amateur y es el mismo que adopta la mayoría de los atletas de todos los continentes.

Esta dieta nos asegura un excelente equilibrio de hidratos de carbono (50-60 %, de los cuales el 90 % complejos), proteínas (15-20 %, tanto de origen animal como vegetal) y grasas (20-30 %, en su mayoría a base de ácidos grasos monoinsaturados, como el del aceite de oliva, por ejemplo). Además, estos alimentos logran cubrir la demanda de minerales y antioxidantes que conlleva la actividad física.

 

PAUTAS PARA MEJORAR LA RESPIRACIÓN

En líneas generales, se puede decir que la relación entre respiración y pasos podría ser de dos inspiraciones y dos espiraciones cada cuatro pasos (relación 2:2) para una carrera a ritmo medio, una relación de 3:3 si hablamos de jogging, mientras que para un esprint final hacia la meta puede ser de 1:1. Si te resulta útil, prueba a contarlos para llevar un control de tu respiración, pero recuerda que también hay que prestar atención a tu técnica de carrera.

En las actividades cotidianas nuestra respiración es en su mayor parte torácica, es decir, aquella en la que se llena la parte alta de los pulmones. Cuando se hace actividad física y, en concreto, jogging, pasa a ser diafragmática, es decir, de barriga, y esto es bueno porque se puede aprovechar al máximo la capacidad pulmonar, introduciendo así una mayor cantidad de oxígeno y expulsando más CO2.

 

¿Cómo se aprende a utilizar esta técnica?

Es muy sencillo: para empezar, puedes tumbarte boca arriba con las manos apoyadas sobre la barriga. Inspirando lentamente, concéntrate en tus manos para ver cómo se elevan, ya que lo que se hincha es el abdomen y no el tórax. Una vez alcanzada la máxima inspiración, haz una espiración lenta intentando que las manos bajen poco a poco.
Aprender a utilizar esta respiración es muy importante porque permitirá hacer respiraciones más profundas, que aseguran una buena oxigenación además de una bajada de la frecuencia cardíaca y, por tanto, de la fatiga.

 

EN RESUMEN

Para lograr una respiración correcta al correr, recuerda sentirte natural: cualquier constricción o patrón impuesto podría suponer una pérdida innecesaria de energía y de concentración. Si te resulta cómodo, prueba a contar el número de pasos que das en un minuto; el minuto siguiente cuenta el número de respiraciones que has hecho y, a continuación, divide el número de pasos entre el número de respiraciones y obtendrás el número de pasos que das en cada respiración. Te recuerdo que por lo general, para un trote suave, la relación recomendada es de 3:3.

Antes de empezar tu entrenamiento, o durante la fase de relajación, intenta hacer algunas respiraciones diafragmáticas para tomar conciencia de esta técnica respiratoria, que se volverá automática y mejorará tu rendimiento.

Matteo Zoffoli

Doctor en ciencias del deporte, es entrenador personal y preparador físico profesional.

Se ocupa también de asesoramiento de fitness y es experto en entrenamiento funcional.