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Mobilità articolare: gli esercizi a cui non rinunciare

 

Non sempre si considera il ruolo fondamentale delle articolazioni perché, almeno fino ad una certa età, funzionano bene senza grandi intoppi; eppure è un atteggiamento sbagliato e superficiale, perché sono proprio delle articolazioni sane a consentirci di fare attività fisica sfruttando tutto il nostro potenziale muscolare.

Senza le articolazioni dell’anca non saremmo in grado di camminare e se avessimo problemi alle articolazioni delle ginocchia perderemmo una gran parte della nostra mobilità di base.

Per prendersi cura di articolazioni e legamenti abbiamo a disposizione due strategie fondamentali:

 

L’alimentazione

Per quanto riguarda l’alimentazione, alimenti ricchi di vitamina D e Omega 3 come il salmone sono perfetti per rinforzare i legamenti.

Anche il collagene è una sostanza basilare per la salute delle articolazioni e la carne bollita – insieme al suo brodo – ne è ricca.

Inoltre, non bisogna assolutamente trascurare l’idratazione.
Bere acqua a più riprese durante la giornata darà grande beneficio a tutto il corpo, muscoli e articolazioni compresi.

 

L’allenamento e lo stretching

Contrariamente a quanto pensano in molti, l’allenamento non ha un impatto benefico solo sulla muscolatura.

L’esercizio fisico rinforza anche articolazioni e legamenti e alcuni esercizi sono particolarmente indicati per rinvigorire i tendini.

Tra questi, lo squat è senz’altro uno dei più efficaci – e conosciuti.

Oggi però ci concentriamo su alcuni esercizi di allungamento e rilassamento che aiutano a mobilizzare le articolazioni principali, ovvero:

  • bacino
  • caviglie
  • ginocchia
  • spalle

 

PRIMO ESERCIZIO: CIRCONDUZIONI DEI FIANCHI

  1. Posizioniamoci in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle
  2. Portiamo le mani sui fianchi e flettiamo leggermente le ginocchia
  3. Effettuiamo dei giri in senso orario e antiorario
  4. Manteniamo l’addome compatto restando stabili

Ripetiamo questo esercizio per tre volte facendo dieci giri in un senso e dieci giri nel senso opposto.

 

SECONDO ESERCIZIO: MOBILITÀ DELLE SPALLE

  1. Posizioniamoci in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle
  2. Flettiamo il busto a 45 gradi mantenendo la schiena dritta
  3. Lasciamo cadere le braccia esattamente sotto le spalle
  4. Effettuiamo una “remata” portando i gomiti verso il busto
  5. Estendiamo le braccia e portiamole avanti vicino alle orecchie

Ripetendo in sequenza questi movimenti, avremo un gesto uniforme che parte dalla remata coi gomiti e termina in una doppia bracciata simile allo stile del delfino.

Come possiamo intuire, questo esercizio ha lo scopo di migliorare la mobilità delle spalle, articolazione importantissima e relativamente delicata, spesso sottoposto a grande stress.

 

TERZO ESERCIZIO: MOBILITÀ DELLE CAVIGLIE

  1. Dalla posizione eretta, solleviamo una gamba restando in equilibrio (se volete, potete sostenervi con una mano su una sedia)
  2. Portiamo la caviglia in flessione ed estensione plantare
  3. Effettuiamo delle circonduzioni in senso orario e antiorario
  4. Replichiamo l’esercizio con l’altra gamba

Ripetiamo questo esercizio tre volte facendo dieci giri in entrambi i sensi.

 

QUARTO ESERCIZIO: MOBILITÀ DEL GINOCCHIO

  1. Dalla posizione eretta, solleviamo una gamba restando in equilibrio (formando un angolo di 90 gradi col busto)
  2. Eseguiamo un calcio frontale, estendendo completamente il ginocchio
  3. Pieghiamo il ginocchio e ruotiamolo eseguendo dei cerchi col piede
  4. Eseguiamo il movimento in senso orario e antiorario
  5. Replichiamo l’esercizio con l’altra gamba

Ripetiamo l’esercizio per tre volte facendo dieci ripetizioni con ciascuna gamba.

 

QUINTO ESERCIZIO: MOBILITÀ DEL POLSO

  1. Dalla posizione eretta, estendiamo completamente le braccia davanti a noi
  2. Mantenendo le braccia stese e parallele al terreno ruotiamo i polsi
  3. Ripetiamo l’esercizio ruotando i polsi prima in un senso, poi nell’altro

 

SESTO ESERCIZIO: MOBILITÀ DELL’ANCA

  1. Sediamoci a terra con le gambe parallele e le ginocchia flesse
  2. Cercando di non ruotare il tronco, pieghiamo una per volta le gambe verso l’interno
  3. Pieghiamo le gambe fino ad appoggiare la parte interna delle ginocchia per terra

Ricordate sempre l’importanza di un’alimentazione sana e bilanciata unita all’allenamento e allo stretching.

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