Non sempre si considera il ruolo fondamentale delle articolazioni perché, almeno fino ad una certa età, funzionano bene senza grandi intoppi; eppure è un atteggiamento sbagliato e superficiale, perché sono proprio delle articolazioni sane a consentirci di fare attività fisica sfruttando tutto il nostro potenziale muscolare.
Senza le articolazioni dell’anca non saremmo in grado di camminare e se avessimo problemi alle articolazioni delle ginocchia perderemmo una gran parte della nostra mobilità di base.
Per prendersi cura di articolazioni e legamenti abbiamo a disposizione due strategie fondamentali:
L’alimentazione
Per quanto riguarda l’alimentazione, alimenti ricchi di vitamina D e Omega 3 come il salmone sono perfetti per rinforzare i legamenti.
Anche il collagene è una sostanza basilare per la salute delle articolazioni e la carne bollita – insieme al suo brodo – ne è ricca.
Inoltre, non bisogna assolutamente trascurare l’idratazione.
Bere acqua a più riprese durante la giornata darà grande beneficio a tutto il corpo, muscoli e articolazioni compresi.
L’allenamento e lo stretching
Contrariamente a quanto pensano in molti, l’allenamento non ha un impatto benefico solo sulla muscolatura.
L’esercizio fisico rinforza anche articolazioni e legamenti e alcuni esercizi sono particolarmente indicati per rinvigorire i tendini.
Tra questi, lo squat è senz’altro uno dei più efficaci – e conosciuti.
Oggi però ci concentriamo su alcuni esercizi di allungamento e rilassamento che aiutano a mobilizzare le articolazioni principali, ovvero:
- bacino
- caviglie
- ginocchia
- spalle
PRIMO ESERCIZIO: CIRCONDUZIONI DEI FIANCHI
- Posizioniamoci in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle
- Portiamo le mani sui fianchi e flettiamo leggermente le ginocchia
- Effettuiamo dei giri in senso orario e antiorario
- Manteniamo l’addome compatto restando stabili
Ripetiamo questo esercizio per tre volte facendo dieci giri in un senso e dieci giri nel senso opposto.
SECONDO ESERCIZIO: MOBILITÀ DELLE SPALLE
- Posizioniamoci in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle
- Flettiamo il busto a 45 gradi mantenendo la schiena dritta
- Lasciamo cadere le braccia esattamente sotto le spalle
- Effettuiamo una “remata” portando i gomiti verso il busto
- Estendiamo le braccia e portiamole avanti vicino alle orecchie
Ripetendo in sequenza questi movimenti, avremo un gesto uniforme che parte dalla remata coi gomiti e termina in una doppia bracciata simile allo stile del delfino.
Come possiamo intuire, questo esercizio ha lo scopo di migliorare la mobilità delle spalle, articolazione importantissima e relativamente delicata, spesso sottoposto a grande stress.
TERZO ESERCIZIO: MOBILITÀ DELLE CAVIGLIE
- Dalla posizione eretta, solleviamo una gamba restando in equilibrio (se volete, potete sostenervi con una mano su una sedia)
- Portiamo la caviglia in flessione ed estensione plantare
- Effettuiamo delle circonduzioni in senso orario e antiorario
- Replichiamo l’esercizio con l’altra gamba
Ripetiamo questo esercizio tre volte facendo dieci giri in entrambi i sensi.
QUARTO ESERCIZIO: MOBILITÀ DEL GINOCCHIO
- Dalla posizione eretta, solleviamo una gamba restando in equilibrio (formando un angolo di 90 gradi col busto)
- Eseguiamo un calcio frontale, estendendo completamente il ginocchio
- Pieghiamo il ginocchio e ruotiamolo eseguendo dei cerchi col piede
- Eseguiamo il movimento in senso orario e antiorario
- Replichiamo l’esercizio con l’altra gamba
Ripetiamo l’esercizio per tre volte facendo dieci ripetizioni con ciascuna gamba.
QUINTO ESERCIZIO: MOBILITÀ DEL POLSO
- Dalla posizione eretta, estendiamo completamente le braccia davanti a noi
- Mantenendo le braccia stese e parallele al terreno ruotiamo i polsi
- Ripetiamo l’esercizio ruotando i polsi prima in un senso, poi nell’altro
SESTO ESERCIZIO: MOBILITÀ DELL’ANCA
- Sediamoci a terra con le gambe parallele e le ginocchia flesse
- Cercando di non ruotare il tronco, pieghiamo una per volta le gambe verso l’interno
- Pieghiamo le gambe fino ad appoggiare la parte interna delle ginocchia per terra
Ricordate sempre l’importanza di un’alimentazione sana e bilanciata unita all’allenamento e allo stretching.
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