Che cosa significa mangiare sano? Qualcuno, sbagliando, collega questo concetto all’idea di mangiare poco e perdere peso, ma non è così! Possiamo considerare il mangiare sano come la più importante forma di prevenzione, senza però rinunciare al piacere del cibo, del gusto e della genuinità dei prodotti.
Basta poco quindi per mangiare in modo salutare senza spendere grandi cifre e soprattutto senza rinunciare alla qualità degli alimenti: il tutto con un occhio di riguardo alla dieta. Esistono infatti una grande varietà di alimenti poco costosi ma dall’alto valore nutritivo. Ecco alcuni semplici suggerimenti, basati sulla Dieta Mediterranea, per una spesa ricca dal punto di vista nutrizionale ma non da quello dei costi:
- Fate almeno tre pasti al giorno senza mai trascurare la prima colazione.
- A pranzo e cena scegliete soprattutto prodotti di origine vegetale come frutta e verdura di stagione, legumi e cereali, meglio ancora se prodotti localmente.
- Cercate di non farvi mai mancare almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura.
- Introducete sempre, a pranzo o a cena, almeno una porzione di cereali e derivati come ad esempio pane, pasta, riso, altri cereali interi (farro, orzo, ecc.) e patate. Aggiungete inoltre una buona porzione di verdura, cotta o cruda.
- La classica pasta al sugo di pomodoro, velocissima da preparare, è un piatto completo ed economico.
- Bandite piatti pronti e snack calorici e almeno due volte a settimana, fate in modo che nella vostra dieta compaiano i legumi. Spazio quindi a ceci, fagioli, lenticchie, fave e piselli. Non dimenticate inoltre che con i cereali potete anche dar vita a tanti gustosi piatti unici come ad esempio la pasta e fagioli, facile da preparare, sana e decisamente low cost.
- Non esagerate con il consumo di carne, basta consumarla una/due volte a settimana. Stessa cosa per il pesce.
- Le uova sono proteine economiche. Si possono cucinare in tantissimi modi, accompagnate da un contorno di verdure, per esempio sotto forma di frittata oppure sode in un’insalata fresca.
- Privilegiate l’utilizzo di olio extravergine d’oliva sia per la cottura che come condimento a crudo. Pianificate inoltre il vostro menù settimanale scrivendo una lista della spesa: arriverete cosi al punto vendita con in mente un elenco delle cose che vi servono veramente ed eviterete di farvi incantare dalle varie promozioni in corso, poco convenienti se poi gli alimenti acquistati rimangono in frigo.
- Infine, come non ricordarvi che le sane abitudini alimentari devono essere sempre accompagnate da un pò di attività fisica, meglio se all’aria aperta.
Gli alimenti di cui disponiamo sono tantissimi, e molte sono anche le vie per realizzare una dieta salutare nel quadro di uno stile di vita egualmente salutare. Ognuno ha quindi ampia possibilità di scelte, così come proposto da Eathlon, l’unico metodo made in Italy, basato sulla Dieta Mediterranea.
ESEMPIO DI DIETA
Colazione: 60 g di pane tostato condito con olio e pomodoro; 1 porzione di frutta fresca di stagione (150-200 g di parte edibile)
Pranzo: Insalata mista (lattuga, carote, cetrioli e finocchi), 200 g di patate al forno, 180 g di pesce sfilettato cotto in padella e poi condito con olio e limone, 200 g di fragole
Cena: Finocchio, 60 g di di farro o riso con 180 g (=peso cotto) di lenticchie; cicoria ripassata in padella
Se necessario, è possibile fare 2 spuntini con frutta fresca e frutta secca; per esempio 3-4 noci e 150 g/1 arancia
