Alimentación y natación
Lanataciónes un deporte eminentemente aeróbico en el que la mayor fuente de energía para el rendimiento atlético son loscarbohidratos. Obviamente, mucho depende también de otros factores como la condición física general del deportista, su edad y el tipo de entrenamiento, pero, en líneas generales, el nadador necesita una alimentación mediterránea clásica que incluya una buena cuota de carbohidratos complejos, sobre todo integrales, equivalente a un 50-60 % de la ingesta diaria, y una cuota mínima de grasas y de proteínas, como se prevé para una persona sana que no hace actividad física. Algo fundamental para el nadador es el momento de la ingesta de los alimentos y la eliminación tanto del alcohol como de la cuota de grasas saturadas, demasiado pesadas para “meterse en la piscina”. En este sentido, será importante elaborar una correcta hoja de ruta alimentaria en función del horario de los entrenamientos.
Es importante, por tanto, consumir carbohidratos todos los días, empezando por el desayuno y, sobre todo, en la comida. Fuente de carbohidratos son los cereales en general (¡que no significa solo pasta o arroz!), la fruta y la verdura, así como las legumbres.
En cuanto a lacuota proteica, las guías indican una cantidad de aproximadamente 1,0-1,1 g/kg de peso corporalpara reparar los daños musculares causados por el entrenamiento y para fortalecer y aumentar la musculatura. En cualquier caso, este aporte depende del estado físico de quien practica deporte y del tipo y la duración del entrenamiento. Cantidades superiores, si no son necesarias, solo sobrecargan el trabajo de los riñones, obligados a eliminar por la orina las sustancias de desecho derivadas de la metabolización de las proteínas en exceso. Los alimentos con alto contenido proteico son la carne y el pescado, los lácteos y los huevos. Cuidado, sin embargo, con lasgrasas saturadaspresentes sobre todo en las carnes rojas y los lácteos, que hacen la digestión extremadamente pesada, dificultan la entrada en el agua y reducen el rendimiento deportivo. Vía libre para las carnes blancas, el pescado y los huevos pasados por agua, mientras que también habrá que limitar los embutidos y fiambres, demasiado ricos en sal. Como aliño, utiliza aceite de oliva virgen extra o también semillas oleaginosas ricas en ácidos grasos esenciales.
No hay que olvidar, por último,la hidratación correcta: la natación es un deporte que deshidrata mucho por efecto de la sudoración durante el esfuerzo. Aunque no sea tan evidente como en cualquier otro deporte, se produce una notable pérdida de líquidos y de sales minerales. En este sentido, hidratarse de forma fraccionada a lo largo de todo el día es fundamental para no sufrir bajones de rendimiento deportivo o, peor, un estado de disidrosis. Para ello, una alimentación rica en fruta y verdura es igualmente importante para reponer las vitaminas y las sales minerales. El momento ideal para consumir la fruta es lejos de las comidas, como tentempié antes o después del entrenamiento.
Naturalmente, aparte de las cantidades de este o aquel nutriente, lo fundamental son las elecciones. Es necesario, por tanto, seleccionar los alimentos en función de su mayor contenido en fibra en el caso de los carbohidratos, de su valor biológico en el caso de las proteínas y de su contenido en grasas omega 3 y omega 6.
