La dieta del ciclista

La alimentación es el medio a través del cual el ser humano incorpora y asimila, además de los nutrientes, la energía que necesita. El objetivo de la alimentación es compensar, mediante un aporte adecuado de nutrientes, el consumo de energía y de materiales biológicos que imponen el metabolismo basal y el funcional. En el ciclista, esta compensación debe producirse de forma especialmente precisa, ya que los mejores rendimientos solo pueden surgir de la unión entre un entrenamiento óptimo y una alimentación correcta. Sea cual sea el nivel al que se practique la actividad, la forma de alimentarse resulta fundamental para el buen resultado del rendimiento deportivo y, sobre todo, para garantizar la salud del deportista. Los malos hábitos relacionados con la comida, una dieta monótona y una cultura alimentaria insuficiente pueden, en efecto, aumentar el riesgo de desarrollar varios tipos de enfermedades y, más en general, conducir a un estado de escasa eficiencia del organismo.

Alimentación antes de la carrera

El objetivo principal de la alimentación previa a la carrera es mantener constante el nivel de glucosa en la sangre. Este azúcar representa un valioso combustible para los músculos y el cerebro; además, puede almacenarse como reserva energética, en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado.

En las horas previas a la carrera es muy fácil cometer errores de alimentación. Algunos fallos no influyen en el rendimiento, porque algunos ciclistas tienen una excelente capacidad digestiva y consiguen compensarlos. Otros errores, en cambio, provocan un empeoramiento de la eficiencia física sin que el ciclista se dé cuenta. El mejor momento para comer es al menos 3 horas antes del inicio del calentamiento previo a la carrera.

Alimentación durante la carrera

El objetivo de la alimentación durante la carrera es reponer buena parte del agua y de las sales perdidas en forma de sudor. La pérdida por parte del cuerpo de cantidades notables de agua y sales minerales puede provocar una disminución de la eficiencia física, con posible aparición de calambres y descenso de la eficiencia cerebral, como consecuencia del aumento de la temperatura corporal. Para evitarlo, conviene que el ciclista haga una pre-hidratación, es decir, que beba mucho antes de iniciar el calentamiento previo a la carrera.

Alimentación después de la carrera

El objetivo de la alimentación posterior a la carrera es reponer las pérdidas hidrosalinas, favorecer la resíntesis del glucógeno muscular consumido, reparar los daños estructurales derivados del esfuerzo realizado y evitar una sobrecarga metabólica adicional. Se aconseja beber y tomar a sorbos una gran cantidad de líquidos, recordando que en este caso la sensación de sed puede no ser suficiente para cubrir la necesidad real de los líquidos perdidos con la sudoración.

El agotamiento de las reservas de glucógeno muscular debe detenerse y reponerse cuanto antes. En efecto, aunque normalmente se necesitan unas 20 horas para restablecer estas reservas, las dos primeras horas tras la carrera son las más importantes para saldar esa deuda.

Otro aspecto no desdeñable es el desgaste del tejido muscular ligado al rendimiento deportivo, que induce un elevado catabolismo proteico, al que el organismo debe hacer frente sin añadir una sobrecarga más en la eliminación de los residuos producidos. Por tanto, es indispensable aportar proteínas de origen animal, que cumplen mejor esta función porque contienen todos los aminoácidos esenciales. Por el contrario, conviene evitar una ingesta excesiva de proteínas, para limitar la producción de residuos nitrogenados.