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La dieta del ciclista

L’alimentazione è il mezzo attraverso cui l’uomo introduce ed assimila, oltre ai nutrienti, anche l’energia di cui ha bisogno. Lo scopo dell’alimentazione è quello di compensare, attraverso un apporto adeguato di nutrienti, il consumo di energia e di materiali biologici imposto dal metabolismo basale e da quello funzionale. Nel ciclista, questa compensazione deve avvenire in modo particolarmente preciso, in quanto le prestazioni migliori possono sfociare soltanto dal connubio tra allenamenti ottimali ed alimentazione corretta.  A qualsiasi livello l’attività venga praticata, il modo di alimentarsi risulta fondamentale per una buona riuscita della performance sportiva e soprattutto per garantire la salute dell’atleta. Cattive abitudini legate al cibo, una dieta monotona ed una cultura alimentare insufficiente, possono infatti aumentare il rischio di sviluppare vari tipi di malattie e più in generale condurre ad uno stato di scarsa efficienza dell’organismo.

Alimentazione prima della gara

L’obiettivo principale dell’alimentazione pre gara è quello di mantenere costante il livello di glucosio nel sangue. Questo zucchero rappresenta  un prezioso carburante per muscoli e cervello; può inoltre essere immagazzinato come riserva energetica, sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato.

Nelle ore che precedono la gara è molto facile commettere errori alimentari. Alcuni sbagli non influiscono sulla prestazione poiché alcuni ciclisti godono di ottime capacità digestive e quindi riescono a compensare. Altri errori invece determinano un peggioramento dell’efficienza fisica senza che il ciclista se ne renda conto. Il momento migliore per alimentarsi è di almeno 3 ore prima dell’inizio del riscaldamento pre-gara.

Alimentazione durante la gara

Lo scopo dell’alimentazione durante la gara è quello di reintegrare buona parte dell’acqua e dei sali persi sotto forma di sudore. La perdita da parte del corpo di notevoli quantità di acqua e sali minerali può determinare una diminuzione dell’efficienza fisica con possibile insorgenza di crampi e calo dell’efficienza cerebrale, in conseguenza all’aumento della temperatura del corpo. Per evitare ciò, è utile che il ciclista faccia pre-idratazione, ossia beva molto prima di iniziare il riscaldamento pre-gara.

Alimentazione post gara

Lo scopo dell’alimentazione post gara è quello di reintegrare le perdite idrosaline, favorire la risintesi del glicogeno muscolare consumato, riparare i danni strutturali conseguenti allo sforzo ottenuto ed evitare un ulteriore sovraccarico metabolico. È consigliabile bere e sorseggiare una grande quantità di liquidi, ricordando che in questo caso il senso della sete può essere insufficiente a soddisfare il reale fabbisogno dei liquidi persi con la sudorazione.

Il depauperamento delle riserve di glicogeno muscolare deve essere bloccato e rimpiazzato quanto prima. Infatti, anche se sono normalmente necessarie circa 20 ore per ripristinare tali scorte, le prime due ore post gara sono le più importanti per pagare tale debito.

Un altro aspetto non trascurabile è l’usura del tessuto muscolare legata alla prestazione sportiva, che induce un elevato catabolismo proteico, a cui l’organismo deve provvedere senza apportare un ulteriore sovraccarico nello smaltimento delle scorie prodotte. È quindi indispensabile fornire proteine di origine animale, che assolvono meglio questa funzione, contenendo tutti gli aminoacidi essenziali. Per contro, è bene evitare un’eccessiva assunzione di proteine, in modo da contenere la produzione di scorie azotate.

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