Caminar y correr

La alimentación es un elemento importante tanto si practicas jogging los domingos para perder peso o mantenerte sano, como si participas en carreras populares o profesionales. Una alimentación adecuada es decisiva para conseguir un mejor rendimiento, reparar los músculos dañados por el esfuerzo y mantener en forma todo el organismo.
La carrera de la que trata este artículo es el deporte aeróbico, es decir, el que requiere una intensidad baja o media y una larga duración, no el anaeróbico, como la carrera del velocista, que requiere la máxima potencia en un periodo brevísimo, la llamada fuerza explosiva, como la de quien corre los 100 o los 200 metros, que obviamente tiene otras necesidades.
La actividad física aeróbica, como correr unos kilómetros varias veces por semana a intensidad moderada o media, es buena para la salud, mejora la eficiencia del sistema cardiovascular, favorece la eliminación de toxinas y la producción de endorfinas, de ahí el estado de bienestar que se siente después de una buena carrera.
La alimentación de quien hace deporte no se diferencia de la de una persona sedentaria. La primera regla es seguir una alimentación equilibrada, que consiste en tomar todos los alimentos de origen animal y vegetal en la proporción adecuada, con una frecuencia que para algunos alimentos es diaria y para otros semanal. Conviene hacer 5 comidas al día (desayuno, tentempié, comida, merienda y cena) que aporten calorías aproximadamente con esta proporción: de carbohidratos (50-60 %), de proteínas (15-20 %) y de grasas (25-30 %). Este régimen alimentario, basado en la variedad de alimentos consumidos, permite tomar todos los nutrientes que necesita el organismo de quien corre.
La segunda regla es respetar el balance energético, es decir, ingerir tanta energía (comida = calorías) como se consume: si se ingiere demasiada, se engorda; si se come menos de lo que se gasta, se corre el riesgo de desnutrición y de falta de energía durante el rendimiento.
Quien practica el deporte de la carrera, ya sea un profesional o un simple aficionado de domingo, tiene necesidades nutricionales individuales que dependen de:

• la edad, el sexo, las características físicas como el peso, la estatura (metabolismo basal), la cantidad de masa magra y grasa, el estilo de vida y, naturalmente, el nivel de intensidad de la carrera.

Por ejemplo, un sujeto medio, varón de 75 kilos y con normopeso (IMC de 18,6 a 24,9 – Body Mass Index, es decir, Índice de Masa Corporal):

• Si practica jogging en el parque los domingos (8 km por hora), consumirá por término medio 4-5 calorías (kcal) por hora y por kilo de peso corporal, es decir, unas 350 kcal cada hora (el equivalente a 100 g de pasta con tomate y 1 cucharada de aceite).
• Si es un aficionado entrenado que corre a una velocidad media de 12 km por hora en un recorrido mixto, puede consumir 12-15 kcal por kilo corporal, es decir, entre 900 y 1150 kcal por hora.
• Si hace atletismo de competición, como aficionado o profesional, en carreras de fondo en un recorrido mixto a velocidad sostenida (18-22 km/h de media), puede consumir hasta 20 kcal por kilo y hora, es decir, unas 1500 kcal, el equivalente a dos platos de lasaña.
• Si corre un maratón, y ya son miles los aficionados, un deportista entrenado y en forma (12-20 km/h de media; la velocidad varía obviamente de forma exponencial entre aficionados y profesionales) puede consumir aproximadamente 0,9 kcal por kilo, es decir, unas 2900 kcal al terminar los 42,125 km, o sea, cuatro platos de lasaña con ragú y bechamel.

El corredor que tiene un IMC normal y un porcentaje regular de masa grasa (en el hombre el 15 % y en la mujer el 20 %), y que por tanto no necesita adelgazar, comerá solo para compensar la energía necesaria. Quienes, en cambio, corren también para adelgazar (es decir, para reducir la masa grasa) deberán seguir una dieta adecuada y reducir poco a poco la grasa acumulada gracias a la energía gastada.

Podemos distinguir al menos 3 categorías de corredores: los que intentan perder peso y eliminar el estrés practicando jogging, los que corren con continuidad y método por prevención y bienestar, aunque sea a nivel aficionado, y los profesionales, ya sean mediofondistas o maratonianos, que deben competir para ganar. Para los primeros y los segundos conviene saber ante todo que correr se puede practicar durante toda la vida, pero con precauciones precisas según la edad, en particular para preservar el sistema musculoesquelético, que se debilita fisiológicamente con el paso del tiempo.

• Los jóvenes pueden hacer actividad vigorosa durante mucho tiempo, correr por la calle, en el parque o en pista 2-3 horas o más, con progresiones y sprints, y llegar a la máxima velocidad que permita su fuerza.
• Los no tan jóvenes deberían correr con una intensidad moderada alternada con intensa, y mantener una actividad vigorosa al máximo de sus posibilidades solo durante unos pocos minutos, según la edad y el grado de entrenamiento. A estos corredores hay que recordarles que los paseos y las carreras del domingo deben ser una diversión y no fatigar el corazón ni las articulaciones; por tanto, hay que empezar con un buen calentamiento, hacer pausas y terminar con ejercicios de vuelta a la calma y de estiramiento muscular.
• Los mayores, es decir, los corredores que han superado los 60 años, o más jóvenes que hayan tenido problemas cardiocirculatorios o musculoesqueléticos, deben practicar deporte con intensidad baja y moderada, y tener muchas precauciones, en particular prestar mucha atención a las posibles lesiones.

Para todos, pero en particular para la categoría de los mayores, conviene que antes de hacer deporte:

• Se someta a un reconocimiento médico deportivo que certifique la aptitud y los límites de cada uno, en particular para los sistemas cardiocirculatorio, respiratorio, musculoesquelético y digestivo.
• Para los mayores y las personas con enfermedades previas importantes, conviene realizar una prueba de esfuerzo para determinar el máximo al que se puede llegar, el cual, una vez conocido, nunca debe superarse.
• También es importante controlar las articulaciones de las extremidades inferiores y, en el caso de las mujeres de alrededor de 50 años, también la densidad ósea para comprobar el estado de salud de los huesos.