Aumento de la masa magra: alimentos y consejos que te ayudarán a definir los músculos

“Mens sana in corpore sano” escribía Juvenal en el siglo I d. C. para afirmar que solo había dos bienes por los que valía la pena invocar a los dioses: la salud de la mente y la del cuerpo. Hoy esta frase es un poco el mantra de todos los deportistas, ya que se ha demostrado científicamente que mantener el cuerpo en forma ayuda a la salud del cerebro y contribuye a prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Una preocupación de muchos deportistas es el cuidado, la definición o el aumento de la masa magra (es decir, la masa muscular) que, evidentemente, para garantizar un estado de salud óptimo y una forma física envidiable, debe ser siempre superior a la masa grasa. Naturalmente, también en este caso la alimentación puede hacer milagros, pero ojo: ¡no y mil veces no a las dietas o a los programas alimentarios caseros! Cada cuerpo funciona de forma distinta a otro y necesita ser estudiado y guiado a través de un verdadero recorrido de reequilibrio y definición. Por eso será fundamental el apoyo de un nutricionista para garantizar un programa aún más definido y específico.

Normalmente la dieta para el aumento de la masa magra es normocalórica o hipercalórica, según la actividad física que se realice.

Desde el punto de vista práctico y aplicativo, las elecciones alimentarias son las mismas que las de una buena y sana alimentación. Debe aportar:

• Todas las moléculas esenciales (aminoácidos, ácidos grasos, vitaminas y sales minerales) en cantidades suficientes;
• Más proteínas (según la persona y la composición corporal) que una dieta normocalórica tradicional, distribuidas de manera uniforme a lo largo del día;
• Alrededor de un 25-30 % de grasas calculado sobre la necesidad de la dieta normocalórica, aunque se aplique en regímenes hipercalóricos
• Carbohidratos en cantidad suficiente para el sostén energético global y distribuidos de manera que se aproveche el poder anabólico de la insulina (estimulada por ellos) sin excederse con el depósito de grasa.
• Alcanzar al final del día/semana la cuota de macronutrientes prevista para nuestra necesidad.

IMPORTANTE: La elección de una dieta hipercalórica conlleva un límite temporal más allá del cual sería conveniente no continuar; este depende sobre todo de la respuesta del organismo a la alimentación en cuestión y del nivel de acumulación de grasa alcanzado (que nunca debería ser > al 15 %). Es importante, de hecho, que la dieta sea flexible y sostenible en el tiempo. Sin prisa y con los consejos alimentarios adecuados, ¡el sueño de un cuerpo más tonificado y definido no está tan lejos!