“Mens sana in corpore sana” scriveva Giovenale nel I secolo d.C. per affermare che esistevano solo due i beni per cui valeva la pena invocare gli dèi: la salute della mente e quella del corpo. Oggi questa frase è un po’ il mantra di tutti gli sportivi poiché è stato scientificamente provato che mantenere il corpo in forma aiuta la salute del cervello contribuendo a prevenire malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.
Cruccio di molti sportivi è la cura, la definizione o l’aumento della massa magra (ossia la massa muscolare) che ovviamente, per garantire uno stato di salute ottimale nonché un’invidiabile forma fisica, deve essere sempre superiore rispetto alla massa grassa. Naturalmente anche in questo caso l’alimentazione può fare miracoli ma attenzione: no e poi no alle diete o ai programmi alimentari fai da te! Ogni corpo funziona diversamente dall’altro e ha bisogno di essere studiato e guidato attraverso un vero e proprio percorso di riequilibrio e definizione. Pertanto sarà fondamentale il sostegno di un nutrizionista per garantire un programma ancor più definito e mirato.
Solitamente la dieta per l’aumento della massa magra è normocalorica o ipercalorica, in base all’attività fisica che si esegue.
Dal punto di vista pratico e applicativo, le scelte alimentari sono le stesse di una buona e sana alimentazione. Deve apportare:
- Tutte le molecole essenziali (amminoacidi, acidi grassi, vitamine e sali minerali) in quantità sufficienti;
- Più proteine (in base alla soggettività e alla composizione corporea) rispetto ad una dieta normocalorica tradizionale, distribuite uniformemente nella giornata;
- Circa il 25-30% di grassi calcolato sul fabbisogno della normocalorica, anche se applicato in regimi ipercalorici
- Carboidrati in quantità sufficienti al sostegno energetico complessivo e distribuiti in maniera da sfruttare il potere anabolico dell’insulina (da essi stimolata) ma senza eccedere con il deposito adiposo.
- Raggiungimento a fine giornata/settimana della quota di macronutrienti previsti dal nostro fabbisogno.
IMPORTANTE: La scelta di una dieta ipercalorica prevede un limite temporale oltre il quale sarebbe opportuno non proseguire; esso dipende soprattutto dalla risposta dell’organismo all’alimentazione in questione e dal livello di accumulo adiposo raggiunto (che non dovrebbe mai essere > al 15%). È importante infatti che la dieta sia flessibile e sostenibile nel tempo. Senza fretta e con i giusti consigli alimentari il sogno di un corpo più tonico e definito non è poi così lontano!
