L’alimentazione rappresenta un elemento importante sia che si pratichi jogging domenicale per perdere peso o mantenersi in salute, sia che si disputino gare amatoriali o professionistiche. Un’adeguata alimentazione è decisiva per ottenere migliori performance, riparare i muscoli danneggiati dallo sforzo e mantenere in forma tutto l’organismo.
La corsa trattata in questo articolo è lo sport aerobico cioè quello che richiede bassa o media intensità e lunga durata, non l’anaerobico come la corsa del velocista che richiede la massima potenza in un brevissimo periodo, la cosiddetta forza esplosiva, come di chi corre i 100 o 200 metri che ovviamente ha altre necessità.
Nell’attività fisica aerobica come correre per qualche chilometro qualche volta a settimana ad intensità moderata e media, fa bene alla salute, migliora l’efficienza del sistema cardiovascolare, favorisce l’eliminazione di tossine e la produzione di endorfine, da cui il relativo stato di benessere che si ha dopo una bella corsa.
L’alimentazione per chi fa sport non differisce da quella del sedentario. La prima regola è osservare una alimentazione equilibrata che consiste nell’assumere tutti gli alimenti di origine animale e vegetale in giusta proporzione, con una frequenza che per alcuni alimenti è giornaliera e per altri settimanale. È opportuno fare 5 pasti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) che apportino calorie all’incirca con questa proporzione: da carboidrati (50-60%), da proteine (15-20%), e da grassi (25-30%) . Questo regime alimentare, basato sulla varietà di alimenti consumati, permette di assumere tutti i nutrienti di cui necessita l’organismo di chi corre.
La seconda regola è rispettare il bilancio energetico, cioè introdurre tanta energia (cibo = calorie) quanta se ne consuma: introducendone troppa s’ingrassa, mangiando meno di quanto si consuma si corre il rischio di malnutrizione e di mancanza d’energia durante la performance.
Chi pratica lo sport della corsa, sia esso un professionista o un semplice amatore della domenica, ha necessità nutrizionali individuali che dipendono da:
- età, sesso, caratteristiche fisiche quali il peso, statura (metabolismo basale) quantità di massa magra e grassa, stile di vita e, naturalmente, dal livello d’intensità della corsa.
Ad esempio, un soggetto medio maschio di 75 chili, normopeso (BMI da 18,6 a 24,9 – Body Mass Index, cioè Indice di Massa Corporea):
- Se pratica jogging al parco la domenica (8 km l’ora) mediamente consumerà 4-5 calorie (kcal) ora per chilo di peso corporeo, cioè circa 350 kcal ogni ora (l’equivalente di 100 g di pasta con pomodoro e 1 cucchiaio d’olio).
- Se è un amatore, allenato, che viaggia alla velocità media di 12 km ora in un percorso misto può consumare 12-15 kcal per chilo corporeo, cioè tra le 900 e le 1150 kcal ora.
- Se fa podismo agonistico, da dilettante o professionista, nelle gare di fondo in un percorso misto a velocità sostenuta (18-22 km/h di media) può consumare anche 20 kcal per chilo ora, cioè circa 1500 kcal equivalente di due piatti di lasagne.
- Se si corre una maratona e sono ormai migliaia gli appassionati, un atleta allenato e in forma (12-20 km/h di media, la velocità varia ovviamente in misura esponenziale tra amatori e professionisti) può consumare all’incirca 0,9 kcal per chilo, ovvero circa 2900 kcal al termine dei 42,125 km, quindi quattro piatti di lasagne con ragù e besciamella.
Il corridore che ha un normale BMI e una percentuale di massa grassa regolare (nell’uomo 15% e nella donna 20%), che quindi non deve dimagrire, mangerà solo per compensare l’energia necessaria. Coloro invece che praticano la corsa anche per dimagrire (cioè ridurre la massa grassa) dovranno seguire una dieta appropriata e ridurre a poco a poco i grassi accumulati grazie all’energia spesa.
Possiamo distinguere in almeno 3 categorie i corridori: quelli che cercano di perdere peso e di smaltire lo stress praticando jogging, quelli che per prevenzione e benessere corrono con continuità e metodo, seppure a livello dilettantistico, e i professionisti, mezzofondisti o maratoneti che siano, che devono competere per vincere. Per i primi e i secondi occorre innanzitutto sapere che la corsa si può praticare per tutta la vita ma con precauzioni precise date dall’età, in particolare per preservare il sistema muscolo-scheletrico che s’indebolisce fisiologicamente col passare del tempo.
- I giovani possono fare attività vigorosa per lungo tempo, correre per strada, al parco o in pista 2-3 ore o più, con allunghi e scatti, andare al massimo della velocità consentita dalla loro forza.
- I meno giovani dovrebbero correre con un’intensità moderata alternata a intensa, e tenere un’attività vigorosa al massimo delle loro possibilità solo per pochi minuti, a seconda dell’età e del grado di allenamento. A questi podisti bisogna ricordare che le camminate e le gare della domenica devono essere un divertimento e non affaticare il cuore o le articolazioni, quindi iniziare con un buon riscaldamento, prendersi delle pause e concludere con esercizi di defaticamento e allungamento muscolare.
- Gli anziani, per tali intendiamo i podisti che hanno superato i 60 anni, o più giovani che hanno avuto problemi cardiocircolatori o scheletrico-muscolari, devono praticare sport con bassa e moderata intensità, e avere molte precauzioni in particolare fare molta attenzione ai possibili infortuni.
Per tutti, ma in particolare per la categoria anziani, è bene che prima di fare sport:
- Ci si sottoponga ad una visita medico sportiva che certifichi l’idoneità e i limiti per ciascuno, in particolare per i sistemi cardiocircolatorio, respiratorio, muscolo-scheletrico e digestivo.
- Per gli anziani e i soggetti con malattie pregresse importanti è bene sottoporsi ad un test da sforzo per determinare la punta massima alla quale si può giungere, conosciuta la quale non va mai superata.
- È importante anche tenere sotto controllo le articolazioni degli arti inferiori, e per le donne intorno ai 50 anni anche la densità ossea per verificare lo stato di salute delle ossa.
